Zdarza się to każdemu z nas: życie staje się zajęte, czas wolny jest ograniczony, a większość z nas spędza większość dnia siedząc za biurkiem. Nagle okazuje się, że przybraliśmy trochę niechcianej wagi. To może być zniechęcające odkrycie, ale na szczęście są kroki, które możemy podjąć, aby: wrócić do formy . Czytaj dalej, aby znaleźć plan ćwiczeń odchudzających, który działa dla Ciebie!

Spis treści

1. Jak mogę stracić 20 funtów w miesiąc?
   • Kroki, które należy podjąć w swoim planie ćwiczeń odchudzających
2. Jakie ćwiczenie jest najlepsze dla utraty wagi?
3. Jakie ćwiczenie spala najwięcej tłuszczu z brzucha?
   • Co powinieneś zjeść?
   • Twoje ćwiczenia Go-To
4. Czy ćwiczenie 30 minut dziennie wystarczy, aby schudnąć?
5. Dolna linia

Jak mogę stracić 20 funtów w miesiąc?

Czy cel utraty wagi 20 funtów jest możliwy do osiągnięcia w ciągu 1 miesiąca? Tak, może to być możliwe, jeśli zostanie wykonane bezpiecznie i poprawnie. Można to zrobić, jeśli naprawdę chcesz ponosić odpowiedzialność i chcesz w pełni zamanifestować swoją wizję lub cel. To będzie twoja mentalność, która cię tu stworzy lub złamie. Krótko mówiąc, będziesz musiał wprowadzić kilka poważnych zmian dookoła.

Kroki, które należy podjąć w swoim planie ćwiczeń odchudzających

1. Ustaw swoje cele

Polecam spisać swój koniec cel , co planujesz zrobić, aby się tam dostać i kiedy to się stanie. Oto Jak wyznaczać cele i skutecznie je osiągać?

2. Uzyskaj wsparcie

Gdy już to zrobisz, radzę powiadomić rodzinę i/lub przyjaciół, że zamierzasz to zrobić dla siebie. Ułatwia to, jeśli ludzie wokół ciebie są świadomi i rozumieją twoje cele, dzięki czemu mogą ułatwić ci podróż i w razie potrzeby również poświęcić się.

3. Skup się na jedzeniu

Gdy to ustalisz, musisz zabrać się do pracy. Usuń wszystkie śmieciowe jedzenie z kuchni, szuflad biurka lub gdziekolwiek ukryjesz te smakołyki. Całkowicie usuń pokusę. Wejdź do sklepu spożywczego z listą w ręku. Spędź większość czasu na wyspach produkcyjnych. Myśl świeżo i surowo.Reklama

Musisz także chcieć zwiększyć spożycie białka. Białko, takie jak chude mięso i owoce morza, oraz błonnik, taki jak rośliny strączkowe, orzechy i nasiona, są bardzo dobrymi źródłami, które Cię zaspokoją i obniżą poziom hormonu greliny, który pobudza głód.

4. Zacznij się ruszać

Następnie rozpocznij lub zmień swój obecny plan treningowy. Włączenie treningu siłowego i treningu aerobowego jest koniecznością. Zalecam wykonywanie 30-40 minut treningu siłowego i 25-30 minut cardio każdego dnia. Jeśli chodzi o komponent siłowy, trzymaj się ruchów całego ciała lub złożonych – ruchów, które będą dotyczyć więcej niż jednej grupy stawów i mięśni. Tego typu ćwiczenia szybciej podnoszą tętno, spalają więcej kalorii i jednocześnie wzmacniają mięśnie i stawy.

W przypadku treningu sercowo-naczyniowego zalecam wykonywanie różnych rodzajów, takich jak trening stacjonarny o umiarkowanym poziomie intensywności na maszynach takich jak urządzenie do wchodzenia po schodach, maszyna eliptyczna lub bieżnia, a także trening interwałowy o umiarkowanej do wysokiej intensywności z wykorzystaniem masy ciała, wolnych ciężarów, skakanka i liny bojowe.

Tutaj zobaczysz różnorodne ruchy złożone z podziałem na jednostronne i dwustronne:

Jakie ćwiczenie jest najlepsze dla utraty wagi?

Jest prawie niemożliwe, aby wybrać tylko jedno ćwiczenie, które pomaga w utracie wagi. Jeśli jednak chcesz uzyskać więcej korzyści za swoje pieniądze, możesz rozważyć wykonanie ćwiczenia, które nie tylko podniesie tętno.Reklama

Nie zawsze chodzi o cardio dla osiągnięcia utraty wagi. To właśnie trening siłowy zwiększy Twoją podstawową przemianę materii, a to oznacza, że ​​spalasz nie tylko kalorie podczas treningu, ale także kilka dni po treningu (jest to znane jako EPOC – Nadmierne zużycie tlenu po spalaniu lub efekt po oparzeniu).

Nasze ciała wymagają funkcjonalności i mobilności, aby nasze codzienne życie było trochę łatwiejsze. Dlatego staraj się wykonywać ćwiczenia siłowe, które są wielofunkcyjne i wieloskładnikowe (celujące w więcej niż jedną grupę mięśni i więcej niż jeden staw).

Główne ruchy lub podniesienia, takie jak przysiady, martwy ciąg, wyciskanie na ławce, pompki z ciężarem ciała i podciąganie oraz ich odmiany powinny stanowić sedno treningu. Wykorzystaj swoje ciało do maksimum, wykorzystuj je efektywnie i bądź bardziej produktywny w swoim czasie.

Wypróbuj tę kombinację ćwiczeń jeden po drugim pod koniec treningu:

Zacznij od 5 serii po 5 rund, z 15-30 sekundową przerwą po rundzie.Reklama

• 2 wykroki spacerowe
• 2 rumuńskie martwe ciągi
• 2 pompki
• 2 rzędy renegatów
• 2 krany do desek
• 2 wykroki do odwrotnego chodzenia

Jakie ćwiczenie spala najwięcej tłuszczu z brzucha?

Nie ma tylko jednego ćwiczenia, które spali tłuszcz z brzucha. Aby uzyskać te twarde jak skała mięśnie brzucha, musisz włożyć w to pracę. Niestety nie da się tego obejść. Najpierw przełammy 80% diety i 20% błędne przekonanie o ćwiczeniach. Każdy jest inny, a plan ćwiczeń odchudzających, który jest dla Ciebie najlepszy, będzie w znacznym stopniu zależał od Twoich celów fitness.

Na przykład, jeśli chcesz stracić tłuszcz i wyrzeźbić mięśnie brzucha, najprawdopodobniej będziesz musiał mieć deficyt kaloryczny (zmniejszenie kalorii w porównaniu do wymaganych kalorii).

Co powinieneś zjeść?

Ponadto będziesz musiał się skupić jedzenie określonych rodzajów żywności food . Spożywanie surowej, pełnej i bogatej w składniki odżywcze żywności jest koniecznością, aby wspomóc nie tylko estetykę i skład ciała, ale także ogólny proces trawienia. Innymi słowy, zmniejsz lub wyeliminuj spożycie prostych węglowodanów, tłuszczów trans, przetworzonej i paczkowanej żywności. Ta dieta pomoże również w osiągnięciu równowagi hormonalnej, zwiększeniu poziomu energii i utrzymaniu jasności umysłu.

Twoje ćwiczenia Go-To

W połączeniu ze spożywaniem pożywnych pokarmów przy deficycie kalorycznym, kluczowe znaczenie mają ćwiczenia fizyczne. Zalecamy włączenie ćwiczeń aerobowych o umiarkowanej do wysokiej intensywności wraz z programem treningu siłowego. Aby celować w brzuch podczas zwiększania tętna, najlepszym rozwiązaniem mogą być poniższe ćwiczenia:

• alpiniści
• burpees
• nogi unoszą się
• brzuszki rowerowe
• trzepotanie kopnięć
• wysokie kolana
• przednia i boczna deska na biodrach.

Jeśli chodzi o częstotliwość i czas trwania tych treningów, wszystko sprowadza się do twojego harmonogramu i zaangażowania. Jeśli jednak Twoim celem jest zdobycie sześciopaku, będziesz musiał często ćwiczyć mięśnie brzucha, jeśli nie codziennie. Ponadto, omawiając tłuszcz z brzucha, należy wziąć pod uwagę inne ważne składniki, których potrzebuje nasz organizm, takie jak dobry sen, odpowiednie nawodnienie, zmniejszenie poziomu stresu i utrzymywanie równowagi hormonalnej. Jeśli nie są one traktowane, mogą być ostatecznym wyzwalaczem tłuszczu z brzucha.Reklama

Czy ćwiczenie 30 minut dziennie wystarczy, aby schudnąć?

Większość ludzi zapomina tutaj, że życie jest nieprzewidywalne. Nie jest łatwo pogodzić nasze obowiązki, pracę, rodzinę, sprawność fizyczną oraz nasze relacje społeczne, emocjonalne i umysłowe dobre samopoczucie . Czasami możemy być dla siebie bardzo surowi, zmuszając się do robienia i posiadania wszystkiego. Ale to po prostu nie jest zrównoważone. Jeśli możesz zobowiązać się do 30-minutowego treningu każdego dnia, zrób to. Jeśli możesz zobowiązać się do 15-minutowego treningu, zrób to. Jeśli możesz zobowiązać się do pełnej godziny, to fantastycznie! Niezależnie od czasu trwania trening jest treningiem. Bieg to bieg. Spacer to spacer. Tak długo, jak codziennie otrzymujesz ruch, wyprzedzasz grę.

Mądrze wykorzystaj swój czas!

Jeśli jednak masz ograniczony czas na ćwiczenia, musisz: mądrze wykorzystaj czas, który masz . Jeśli możesz chodzić na siłownię tylko 2-3 razy w tygodniu na trening siłowy, to w zupełności wystarczy. W dni, w których nie możesz iść na siłownię lub w dni wolne, wykonuj ćwiczenia cardio lub ćwiczenia rozciągające, takie jak joga lub trening mobilności w zaciszu własnego domu. Gdzie jest wola, zawsze jest sposób! Pamiętaj o tym następnym razem, gdy powiesz, że nigdy nie masz czasu na ćwiczenia.

Być przygotowanym!

Jeśli masz intensywny lub stresujący tryb życia i brakuje Ci czasu, pójście na przygotowany trening jest koniecznością. Opracowanie planu treningowego jest niezbędne do uzyskania optymalnych wyników. Zapisz wszystko i upewnij się, że postępujesz. Dostosuj swój program zgodnie z wymaganiami, aby upewnić się, że twoje ciało otrzymuje ćwiczenie, na które zasługuje, i zarządzaj swoim czasem w trakcie.

Ponadto zawsze możesz zasięgnąć porady lekarza, która opcja jest najlepsza dla Ciebie i Twojej sytuacji. Oczywiście zalecony plan treningowy i czas trwania treningu mogą się różnić w zależności od osoby. W zależności od tego, czy jesteś sportowcem, zawodnikiem, początkującym czy osobą starszą, zalecane ćwiczenia i/lub trening rehabilitacyjny oraz częstotliwość będą się różnić.

Dolna linia

Perspektywa dodania diety i ćwiczeń do rutyny może być zniechęcająca, ale podejście krok po kroku sprawi, że będzie to wykonalne. Po prostu wybierz plan ćwiczeń odchudzających, który pasuje do Twojego stylu życia, korzystając z powyższych wskazówek.Reklama

I pamiętaj, kiedy znajdź czas na ćwiczenia , zdrowe nawyki, które wyrobisz, pozostaną z tobą jeszcze długo po osiągnięciu docelowej wagi!

Wyróżnione zdjęcie kredytowe: Darmowe w użyciu dźwięki za pośrednictwem unsplash.com