Zdrowe odżywianie to nie jedzenie, aby schudnąć. Jeśli jesteś profesjonalistą lub przedsiębiorcą, zrozumiesz, że chociaż jedzenie, aby dobrze wyglądać, jest świetne, jeszcze ważniejsze jest spożywanie odpowiedniej żywności, która pomoże Ci lepiej wykonywać, pracować i zarabiać.

Te zdrowotne rzeczy mają swoje poziomy. Istnieją pokarmy, które pomogą Ci w poprawie zdolności umysłowych, zwiększeniu poziomu energii i przeniesieniu wydajności pracy na wyższy poziom.

Istnieją nawyki, które ułatwią Ci życie i dadzą Ci wspaniałe ciało i wysokowydajny umysł na autopilocie, a są też inne, które zrobią coś przeciwnego.

W tym artykule podzielę się z Wami 15 zdrowymi wskazówkami i nawykami żywieniowymi, które pomogą podnieść poziom energii, poprawić koncentrację i zapewnić pożądane ciało, a jednocześnie będą w stanie codziennie osiągać najlepsze wyniki.

Czytaj dalej, jeśli jesteś gotowy, aby zdrowe odżywianie stało się częścią Twojego stylu życia, a nie kolejną awaryjną dietą.

1. Jedz więcej białka

Białko to król makroelementów. Właśnie dlatego spożywanie białka jest jedną z najlepszych wskazówek dotyczących zdrowego odżywiania. Odpowiednie spożycie białka nie tylko wspomaga wzrost mięśni i pomaga lepiej regenerować się po treningu, ale także zapewnia pełniejsze uczucie przez cały dzień.

Doprowadzi to do znacznie mniejszej liczby objadania się, poprawi ogólną koncentrację i uniemożliwi sięganie po słodkie potrawy. Niektóre dobre źródła chudego białka to białe mięso, niskotłuszczowa wołowina, jajka, białko serwatkowe i jogurt grecki.

Punkt akcji: Staraj się jeść, spożywaj około 1 g białka na kilogram masy ciała. Jeśli ważysz około 170 funtów, powinieneś strzelać do około 170g białka dziennie.

2. Spraw, aby śniadanie było opcjonalne

Śniadanie będące najważniejszym posiłkiem dnia to kompletny mit. Sprzedawcy żywności i firmy zbożowe zarabiają dużo pieniędzy na propagowaniu tego przekazu. Są ludzie, którzy są głodni rano, ale jest wielu, którzy nie są.

Nie powinieneś być zachęcany do zjedzenia śniadania, jeśli nie chcesz. Jeśli prowadzisz bardzo siedzący tryb życia (pracownik biurowy, profesjonalista) i większość dnia spędzasz przy biurku, prawdopodobnie dobrym pomysłem jest pominięcie śniadania.

Jeśli jesteś bardzo aktywny, masz niski procent tkanki tłuszczowej i rano masz duże zapotrzebowanie na energię, dobrym pomysłem może być zjedzenie śniadania.

Punkt akcji: Pomiń śniadanie, jeśli nie jesteś głodny. Jeśli masz zjeść śniadanie, wybierz opcję wysokobiałkową, taką jak koktajle proteinowe, jajka i bekon lub wędzony łosoś.Reklama

3. Śledź swoje jedzenie

Śledzenie żywności to świetny nawyk do zbudowania. Badania pokazują, że ludzie zaniżają swoje dzienne spożycie kalorii nawet o 50%.^[1]

Jeśli uważasz, że spożywasz 2000 kalorii dziennie, prawdopodobnie spożywasz około 3000. Śledząc swoje jedzenie, pozostajesz odpowiedzialny przed sobą i, co ważniejsze, dowiadujesz się, co jest w żywności. Poznanie różnych zawartości makroskładników (białko, węglowodany, tłuszcze) w pożywieniu jest nieocenione.

Punkt akcji: Posługiwać się MyFitnessPal aplikacja do śledzenia jedzenia 4-5 dni w tygodniu. Miej co najmniej 2 dni wolnego, ponieważ nadmierne śledzenie może prowadzić do nadmiernej obsesji na punkcie jedzenia.

4. Więcej jajek jest dobrych

Kolejnym wielkim mitem jest to, że jajka są szkodliwe dla twojego cholesterolu. To nieprawda.

Pomimo obaw związanych ze spożywaniem jajek i wysokim poziomem cholesterolu, badania wskazują na brak mierzalnego wzrostu ryzyka chorób serca lub cukrzycy po spożyciu do 6-12 jaj tygodniowo.

Jajka są doskonałym źródłem witaminy B, bogatej w przeciwutleniacze i białko, i tak długo, jak kontrolujesz ogólną ilość kalorii, nie ma negatywnego zagrożenia dla zdrowia podczas spożywania jajek.

Punkt akcji: Jedz jajka, jak chcesz. Jajecznica, gotowane lub gotowane to najlepszy sposób na ich ugotowanie.

5. Powiedz „nie” olejowi roślinnemu

Oprócz tego, że jest wysoko przetworzony, olej roślinny składa się z wielonienasyconych kwasów tłuszczowych (PUFA), które są wrażliwe na ciepło. Oznacza to, że gdy olej roślinny jest używany do gotowania i poddawany działaniu ciepła, wiązania w PUFA zostają przesunięte i zamieniają się w tłuszcze trans, które powodują stres oksydacyjny i sieją spustoszenie w naszym zdrowiu.

Może to mieć negatywny wpływ na jelita, tętnice, białe krwinki i replikację genów, które mogą promować zaburzenia mózgu w przyszłości.

Punkt akcji: Gotuj używając tradycyjnych tłuszczów, takich jak oliwa z oliwek, olej arachidowy i masło.

6. Unikaj cukru jak zarazy

Większość z was wie, że nadmiar cukru może prowadzić do nadmiaru kalorii, a tym samym do przyrostu masy ciała. Jednak cukier jest znacznie bardziej szkodliwy dla innych części ciała.

Cukier blokuje sygnały hormonalne i zatyka kanały odżywcze, osłabiając kości i mięśnie oraz spowalniając komunikację nerwową, co może zaburzać nastrój i pamięć oraz prowadzić do demencji.Reklama

Cukier usztywnia kolagen w ścięgnach, stawach i skórze, powodując zapalenie stawów i przedwczesne zmarszczki, jednocześnie zakłócając produkcję nowego kolagenu w całym ciele.

Punkt akcji: Całkowite wyeliminowanie cukru jest prawie niemożliwe. Jednak w sklepie spożywczym spójrz na odwrotną stronę etykiet żywności, aby zobaczyć, które produkty spożywcze są bogate w cukier (będzie więcej niż myślisz). Od tego staraj się stopniowo ograniczać spożycie cukru, jeśli to możliwe.

7. Zdobądź więcej ryb

Jedną z witamin, których wielu ludziom brakuje, jest omega-3. Dzieje się tak zwykle dlatego, że nie mają wystarczającej ilości ryb w swojej diecie i trzymają się tylko chudego mięsa.

Wysokie spożycie kwasów omega-3 może pomóc w poprawie zdrowia oczu, zmniejszeniu prawdopodobieństwa depresji i poprawie funkcji poznawczych. Ryby takie jak łosoś, makrela, dorsz i sardynki są doskonałym źródłem kwasów omega-3.

Przedmiot działania: Staraj się dodawać ryby do swojej diety przynajmniej 2 razy w tygodniu.

8. Zwiększ spożycie wody

O nie, żaden inny facet nie każe mi pić więcej wody

Przepraszam, jestem że facet.

Chociaż nie jest to tak naprawdę nawyk żywieniowy, dotyczy ogólnie ogólnego odżywiania. Powodem, dla którego woda jest tak ważna, jest to, że umożliwia prawidłowe funkcjonowanie ważnych narządów, takich jak mózg.

Badania pokazują, że nawet niewielkie odwodnienie może zaburzyć wiele aspektów pracy mózgu.^[2]Może to prowadzić do braku koncentracji i drastycznie opóźnić, jeśli starasz się osiągnąć najlepsze wyniki.

Punkt akcji: Staraj się pić 4 litry wody dziennie. Noś ze sobą butelkę, aby się nawodnić i zawsze miej szklankę wody przy biurku. Jeśli masz trudności z piciem wystarczającej ilości wody, ten artykuł może ci pomóc: Jak łatwo pić więcej wody, gdy wydaje się to poważnym obowiązkiem

9. Złożone węglowodany dla wygranej

Węglowodany dzielą się na dwie różne formy: węglowodany złożone i węglowodany proste.

Węglowodany złożone to pokarmy, takie jak płatki zbożowe o wysokiej zawartości błonnika, chleb pełnoziarnisty i warzywa skrobiowe, które są najlepszym wyborem dla długotrwałej energii, ponieważ są trawione w powolnym, stałym tempie.Reklama

Jest to naprawdę ważne, jeśli pracujesz przez wiele godzin, ponieważ te produkty spożywcze zapewnią Ci stały zastrzyk energii w ciągu dnia i powstrzymają Cię przed ospałością.

Węglowodany złożone stabilizują również poziom cukru w ​​organizmie, co z kolei powoduje, że trzustka produkuje mniej insuliny. Daje to uczucie sytości i zmniejsza się głód.

Punkt akcji: Spożywaj węglowodany złożone tak dużo, jak to możliwe, jako preferowane źródło energii, o ile to możliwe. Staraj się ograniczyć do minimum proste słodkie węglowodany (cukierki, czekolada, słodkie koktajle).

10. Przekąska na właściwe jedzenie

Przekąski mogą być diabłem, jeśli chodzi o twoje zdrowie.

Podjadanie nie tylko może podbić twoje kalorie i spowodować przybranie na wadze, ale podjadanie niewłaściwych pokarmów może sprawić, że będziesz ospały i zmniejszysz koncentrację.

Dobrymi opcjami przekąsek są produkty bogate w białko, o niskiej zawartości cukru i o niskiej zawartości kalorii.

Punkt akcji: Ogólnie staraj się ograniczyć podjadanie do minimum. Jeśli masz ochotę na przekąskę, staraj się jeść jajka na twardo, białko serwatkowe, jogurt grecki, twarożek lub inne opcje wysokobiałkowe. Jeśli są to przekąski na bazie węglowodanów, staraj się jeść ciastka ryżowe, batony o wysokiej zawartości błonnika i upewnij się, że przekąska ma mniej niż 200 kalorii. Sprawdź te 15 zdrowych przekąsek, które powinieneś mieć zawsze w domu .

11. Nie pij kalorii

Łatwym sposobem na przybranie na wadze i spożywanie nadmiaru cukru jest spożywanie kalorii (znanych również jako kalorie niewidoczne).

Napoje bezalkoholowe, soki owocowe i niektóre gorące napoje mogą zawierać ogromne ilości kalorii i składników, których nie jesteś świadomy. Dodając to do całkowitego spożycia żywności, możesz na koniec dnia zebrać całkiem dużą liczbę kalorii.

Punkt akcji: Pij wodę, gdy jesteś spragniony, wybieraj dietetyczny napój bezalkoholowy zamiast zwykłego napoju bezalkoholowego i spożywaj czarną kawę z niewielką ilością mleka zamiast słodkiego Starbucks Latte.

12. Dodaj więcej białych ziemniaków do swoich posiłków

Białe ziemniaki to niedoceniana żywność. Są nie tylko jednym z najbardziej opłacalnych produktów spożywczych, ale także najbardziej sycącym.

Badanie przeprowadzone w 1995 roku wykazało, że gotowane białe ziemniaki zajmują najwyższe miejsce we wskaźniku sytości (SI), jeśli chodzi o pokarmy, które najbardziej cię sycą.^[3]Może to być bardzo przydatne, gdy próbujesz utrzymać niskie kalorie, a mimo to dostarcza energii w ciągu dnia.Reklama

Punkt akcji: Dodawaj gotowane białe ziemniaki do posiłków i doprawiaj je różnymi opcjami mięsnymi i warzywnymi.

13. Warzywa nad owocami

Od czasu do czasu słyszeliśmy, że jemy więcej owoców i warzyw, tak jakby oba były równoważne. Niestety tak nie jest.

Warzywa zawierają wyższy stosunek składników odżywczych do energii niż owoce i pomimo wspaniałych właściwości witaminowych i mineralnych, owoce nadal są bogate w cukier.

Teraz nie chcę cię tu namawiać do niejedzenia owoców. Lepiej wybrać kawałek owocu niż batonika, kiedy trzeba dokonać wyboru. Jednak prawdopodobnie mądrzejszą opcją jest spożywanie większej ilości warzyw tam, gdzie to możliwe.

Punkt akcji: Jedna porcja owoców wielkości jabłka dziennie to wystarczająca ilość. W ciągu dnia wypełnij swój talerz dużą ilością warzyw, takich jak szpinak, brokuły, szparagi, marchew, ogórek, sałata.

14. Pij zieloną herbatę

Zielona herbata to lekko zawierający kofeinę gorący napój, który może pomóc zwiększyć poziom energii w ciągu dnia. Zielona herbata jest bogata w przeciwutleniacze i związki polifenolowe, które mają silne działanie przeciwzapalne.

Punkt akcji: Spożywaj zieloną herbatę przed 14:00, gdy masz mało energii i szukasz zastrzyku energii w pracy.

15. Bądź konsekwentny, a nie optymalny

Kluczem do zdrowego odżywiania się jest konsekwencja. Nie każdy dzień będzie doskonały i będą okresy, w których dokonujesz złych wyborów.

W porządku, o ile nie robisz z tego nawyku. Im bardziej starasz się być konsekwentny, a nie optymalny, tym bardziej zbudujesz dobre systemy, które pomogą Ci dokonywać dobrych wyborów, jeśli chodzi o zdrowe odżywianie.

Końcowe przemyślenia

Mam nadzieję, że informacje zawarte w tym artykule będą dla Ciebie przydatne i zmotywują Cię do podejmowania właściwych, intuicyjnych decyzji, jeśli chodzi o przyszłe odżywianie.

Wykorzystaj te informacje jako latarnię morską w morzu dezinformacji dotyczących odżywiania.

Trzymaj się tych zasad, a będziesz na dobrej drodze do osiągnięcia zdrowego umysłu, ciała i ducha, które każdego dnia mogą działać na najwyższym poziomie.Reklama

Więcej wskazówek dotyczących zdrowego stylu życia

• 10 wskazówek, aby zdrowe odżywianie stało się nawykiem
• 74 zdrowe nawyki, które radykalnie poprawią każdy aspekt Twojego życia
• Zmień te 17 celów zdrowotnych w codzienne nawyki, aby poprawić ogólne samopoczucie

Wyróżnione zdjęcie kredytowe: Louis Hansel @shotsoflouis przez unsplash.com

Odniesienie