Bez względu na to, czy jesteś chronicznym opiekunem, codziennym ćwiczącym, czy weekendowym wojownikiem, prawdopodobnie wiesz, że rozciąganie jest krytycznym nawykiem. Przesyłając przepływ krwi do mięśni i pomagając stawom w pełnym zakresie ruchu, rozciąganie poprawia postawę i wyniki sportowe, jednocześnie zmniejszając ryzyko bólu i kontuzji.

Ale kiedy ćwiczysz jogę lub ćwiczenia elastyczności, czy wiesz, które mięśnie faktycznie rozciągasz? Lub czy wykonujesz każdy odcinek prawidłowo?

Vicky Timón, ekspertka jogi i autorka Encyklopedia ćwiczeń pilates , stworzył te piękne ilustracje, a James Kilgallon, CSCS, twórca Programu Pielęgnacji Ciała Mazlo, wniósł komentarz ekspercki.

Kredyt zdjęciowy: Źródło

1. Pozycja wielbłąda

Podkreślone mięśnie: mięśnie proste brzucha i skośne zewnętrzne. Ten odcinek najlepiej jest zarezerwowany dla osób, które już mają dobrą elastyczność. Usiądź na piętach i połóż ręce za sobą, przesuwając biodra w górę i do przodu. Unikanie wywierania zbyt dużego nacisku na kręgosłup lędźwiowy. Jeśli masz problemy z szyją, nie odchylaj głowy do tyłu.

2. Szerokie zagięcie do przodu

Podkreślone mięśnie: przywodziciele. To świetne ćwiczenie otwierające biodra i rozciągające przywodziciele i ścięgna podkolanowe. Rozpocznij ten odcinek z ugiętymi kolanami i prostym kręgosłupem. Gdy mięśnie zaczynają się rozluźniać, możesz powoli wyprostować nogi, zaokrąglić plecy i sięgnąć po stopy. Lekko pociągnij za spód śródstopia, aby uwolnić również mięśnie łydek. Jeśli nie możesz dosięgnąć stóp, możesz użyć paska lub ręcznika. Możesz również wykonać to rozciąganie leżąc na plecach ze stopami wspinającymi się po ścianie.

3. Pozycja żaby

Wyróżnione mięśnie: przywodziciele. Jest to głębokie rozciągnięcie pachwiny, które może wywierać nacisk na kolana, więc warto być na miękkiej powierzchni. Zacznij od oparcia się na dłoniach i kolanach i powoli rozszerzaj kolana, aż poczujesz dobre rozciągnięcie mięśni pachwin. Poczujesz niewielkie różnice w rozciągnięciu, gdy będziesz aktywnie pchać biodra do przodu i do tyłu.

4. Pozycja z szerokim bocznym wykrokiem

Wyróżnione mięśnie: przywodziciele. Zacznij od obu stóp wysuniętych do przodu w szerokim rozstawie z nogami tak prostymi, jak to możliwe. Powoli przesuń ręce do prawej stopy, zginając prawe kolano i obracając lewe palce u stóp do sufitu, siedząc w prawym biodrze. Trzymaj prawą stopę płasko na ziemi.

Reklama

5. Rozciąganie motyla

Wyróżnione mięśnie: przywodziciele. Zacznij w pozycji siedzącej, połącz podeszwy stóp i usiądź prosto przez kości kulszowe. Postępuj w tym rozciąganiu, naciskając rękami kolana. Im bliżej ciała są Twoje stopy, tym bardziej rozciągniesz mięśnie pachwiny. Odsuń stopy dalej od bioder i powoli okrąż górną część ciała, aby rozluźnić mięśnie pleców.

6. Rozciąganie prostowników przedramienia

Wyróżnione mięśnie: Prostownik przedramienia. Zacznij od ułożenia ramienia w dół i do tyłu, a następnie obróć ramię na zewnątrz, aby uzyskać optymalną pozycję do rozciągnięcia mięśnia przedramienia. Będąc w tej pozycji, przyciśnij przeciwną rękę, aby rozpocząć rozciąganie. Możesz wykonać ten odcinek, dotykając czubkami palców razem w kształcie filiżanki do herbaty.

7. Boczne zgięcie szyi

Wyróżnione mięśnie: mostkowo-obojczykowo-sutkowy SCM. Staraj się trzymać szyję tak długo, jak to możliwe, powoli opuszczając ucho na ramię, upewniając się, że nie zapadasz się w szyjny odcinek kręgosłupa. Możesz przejść ten odcinek, siadając na krześle i chwytając za spód siedzenia. Pomoże to w stworzeniu stałego napięcia ramienia i szyi, które pozwoli ci celować w górne pułapki.

8. Rozciąganie rotacji szyi

Wyróżnione mięśnie: mostkowo-obojczykowo-sutkowy SCM. Zacznij od powolnego obracania szyi, trzymając lekko podniesiony podbródek, aby odizolować SCM. Jeśli chcesz uzyskać głębsze rozciąganie, naciśnij drugą ręką od kierunku, w którym się obracasz.

9. Rozciąganie szyi

Wyróżnione mięśnie: mostkowo-obojczykowo-sutkowy SCM. Zacznij od położenia dłoni na biodrach, jednocześnie utrzymując kręgosłup, aby odchylić głowę do tyłu, upewniając się, że nie zapadasz się w odcinku szyjnym kręgosłupa.

10. Boczne zgięcie szyi z pomocą dłoni

Wyróżnione mięśnie: mostkowo-obojczykowo-sutkowy SCM i górny czworobok czworoboczny. Staraj się trzymać szyję tak długo, jak to możliwe, powoli opuszczając ucho na ramię, upewniając się, że nie zapadasz się w szyjny odcinek kręgosłupa. Możesz przejść ten odcinek, siedząc na krześle, chwytając za spód siedzenia. Pomoże to w stworzeniu stałego napięcia ramienia i szyi, które pozwoli ci celować w górne pułapki.

11. Połowa klęczenia / Rozciąganie zginaczy bioder

Wyróżnione mięśnie: lędźwiowy i czworogłowy. Zacznij w pozycji półklęczącej. Gdy powoli wysuwasz prawe biodro do przodu, powinieneś zacząć odczuwać rozciąganie z przodu biodra. Chwyć tylną stopę i ściśnij pośladki, aby zwiększyć rozciągliwość zginaczy bioder.

12. Rozciąganie prostowników przedramienia

Wyróżnione mięśnie: Prostownik przedramienia. Zacznij od ułożenia ramienia w dół i do tyłu, a następnie obróć ramię na zewnątrz, aby uzyskać optymalną pozycję do rozciągnięcia mięśnia przedramienia. Będąc w tej pozycji, przyciśnij przeciwną rękę, aby rozpocząć rozciąganie. Możesz wykonać ten odcinek, dotykając czubkami palców razem w kształcie filiżanki do herbaty.

Reklama

13. Boczne rozciągnięcie ramion

Wyróżnione mięśnie: Boczny naramienny. Przeciągnij rękę przez ciało i lekko naciskaj na ramię, aby zwiększyć rozciągnięcie ramienia.

14. Rozciąganie zgięcia szyi wspomaganego w pozycji stojącej

Wyróżnione mięśnie: mięsień czworoboczny. Zacznij od stania ze złączonymi stopami. Utrzymując długi kręgosłup, powoli oprzyj biodra do tyłu i zaokrąglij górną część pleców, jednocześnie przyciągając brodę do klatki piersiowej.

15. Rozciąganie się na plecach z trakcją kręgosłupa

Wyróżnione mięśnie: Latissimus Dorsi. Zacznij od mocnego uchwycenia drążka, a następnie powoli podnieś stopy z ziemi. Powinnaś czuć napięcie w łokciach i klatce piersiowej. Jeśli całkowicie oderwiesz stopy od ziemi, poczujesz przyczepność w odcinku lędźwiowym kręgosłupa. Unikaj tego rozciągania, jeśli niedawno doznałeś urazu barku i/lub masz ucisk w barku.

16. Rozciąganie się na ścianie

Wyróżnione mięśnie: Latissimus Dorsi. Zacznij od położenia obu rąk na rogu ściany lub słupka. Utrzymując długi kręgosłup, powoli wypchnij biodra na bok. Unikaj tego odcinka, jeśli masz problemy z dolną częścią pleców.

17. Pozycja dziecka

Wyróżnione mięśnie: Latissimus Dorsi. Zacznij na rękach i kolanach, a następnie powoli cofnij biodra, aż czoło znajdzie się na podłodze. Możesz poszerzyć kolana, aby lepiej rozciągnąć biodra. Wygnij górną część pleców i obróć ramiona na zewnątrz, aby rozciągnąć mięśnie łat i klatki piersiowej.

18. Rozciąganie łydki w pozycji stojącej

Wyróżnione mięśnie: Soleus i Gastrocnemius. Możesz wykonać ten odcinek na stelażu lub na krawędzi stopnia schodowego. Lekko obracaj kostki wewnętrznie i zewnętrznie, aby aktywnie rozciągać mięśnie łydek.

19. Podział z przodu

Wyróżnione mięśnie: lędźwiowe i ścięgna podkolanowe. Jest to zaawansowany odcinek, postępuj ostrożnie, jeśli masz jakiekolwiek problemy z biodrami. Zacznij w klęczącej pozycji wykroku, pomocne może być również podparcie krzesła, gdy twoje zginacze bioder i ścięgna podkolanowe się rozluźnią.

20. Złożenie do przodu w pozycji siedzącej / Dotyk w pozycji siedzącej

Wyróżnione mięśnie: ścięgna podkolanowe i łydki. Zacznij od usadowienia się w kościach siedzących i zegnij kolana, jeśli to konieczne. Gdy poprawi się Twoja elastyczność, Twoje nogi naturalnie się wyprostują. Jeśli masz problemy z plecami, trzymaj kręgosłup tak prosto, jak to możliwe. Możesz również wykonać to rozciąganie leżąc na plecach ze stopami podpartymi na ścianie.

Reklama

21. Skłon do przodu na jednej nodze

Wyróżnione mięśnie: ścięgna podkolanowe. Rozpocznij tę pozycję z jedną stopą przed drugą. Podnieś ręce do bioder i trzymając plecy wyprostowane, zacznij zginać się od bioder.

22. Głęboki przysiad

Wyróżnione mięśnie: pośladki. Ten ruch ma globalny wpływ na wszystkie obszary twojego ciała. Jeśli masz chore kolana lub nie możesz utrzymać pięt na ziemi, ćwicz przysiad przed kontynuowaniem. Zacznij od stania ze stopami rozstawionymi na szerokość ramion, a następnie powoli opuść się do głębokiego przysiadu. Po ustawieniu włóż ręce do nóg i lekko naciskaj na wewnętrzną stronę kolan, siadając na biodrach i piętach. Możesz również ćwiczyć tę pozycję leżąc na plecach z nogami opartymi o ścianę.

23. Pozycja siedzącego pół-gołębia króla

Wyróżnione mięśnie: pośladki. Zacznij w pozycji siedzącej, powoli przyciągnij nogę do klatki piersiowej i obróć biodro na zewnątrz, utrzymując wyprostowany kręgosłup. Powinieneś poczuć to napięcie w pośladkach.

24. Stały odcinek łydki przy ścianie

Wyróżnione mięśnie: Soleus i Gastrocnemius. Zacznij w pozycji lonży z lekko wywiniętą tylną stopą. Powoli przyłóż piętę do ziemi, aby rozciągnąć mięśnie łydek.

25. Zgięcie boczne przy ścianie

Wyróżnione mięśnie: skośne zewnętrzne. Utrzymując długi kręgosłup, powoli wypychaj biodra na bok. Unikaj tego odcinka, jeśli masz problemy z dolną częścią pleców.

26. Skręt na wznak

Wyróżnione mięśnie: pośladki i skośne zewnętrzne. To świetny odcinek dla tych, którzy próbują radzić sobie z bólem kulszowym. Zacznij od leżenia płasko na plecach, a następnie przesuń jedną nogę przez ciało, powoli obracając wzrok i górną część ciała w przeciwnym kierunku. Kluczem do tego ćwiczenia jest użycie oddechu, aby otworzyć klatkę piersiową, staw krzyżowo-biodrowy i biodra bez wywierania zbyt dużego nacisku na dolną część pleców. Jeśli uważasz, że ten odcinek jest zbyt trudny, możesz ułożyć na sobie oba kolana. Będąc w tej pozycji, poczujesz większe rozciąganie górnej części kręgosłupa, gdy kolana są wyżej, i większe rozciąganie kręgosłupa lędźwiowego, gdy kolana są niżej.

27. Zgięcie boczne za pomocą kołka

Wyróżnione mięśnie: skośne zewnętrzne i latissimus dorsi. Mając długi kręgosłup, powoli wypchnij biodra na bok, jednocześnie obracając ramiona na zewnątrz. Unikaj tego odcinka, jeśli masz problemy z dolną częścią pleców.

28. Pozycja trójkąta

Wyróżnione mięśnie: skośne zewnętrzne. Zacznij od szerokiego rozstawu z przednią stopą wyprostowaną, a tylną pod kątem 90 stopni. Połóż rękę na przedniej nodze lub podłodze, siadając z powrotem na przednim biodrze z wyprostowanymi plecami. Kiedy odwracasz się od przedniej nogi, patrz na rękę, która jest w powietrzu.

Reklama

29. Rozciąganie klatki piersiowej przy ścianie

Wyróżnione mięśnie: piersiowe. Zacznij od zwrócenia się do ściany z kciukiem do góry. Powoli odwracaj się od ściany, aby rozciągnąć mięsień klatki piersiowej. Powinieneś poczuć to napięcie w brzuchu mięśnia. Jeśli czujesz to w stawie barkowym, rozciągasz się za daleko.

30. Wspomagane rozciąganie klatki piersiowej

Wyróżnione mięśnie: klatka piersiowa i latissimus Dorsi. Zacznij od leżenia na podłodze z dłońmi skierowanymi do góry. Kiedy twój partner siedzi w głębokim przysiadzie, powinieneś poczuć napięcie w klatce piersiowej i łokciach. Po rozciągnięciu uzyskasz również pewną przyczepność kręgosłupa. Unikaj tego odcinka, jeśli masz ucisk barku.

31. Siedząca odmiana półgołębia

Wyróżnione mięśnie: przedni piszczelowy. Zacznij od siedzenia z nogami przed sobą. Trzymaj jedną rękę za sobą, obracając biodro na zewnątrz i umieszczając jedną stopę nad kolanem. Aby zwiększyć rozciągnięcie bioder, powoli pochylaj się do przodu, inicjując ruch za pomocą zawiasów w biodrach.

32. Rozciąganie zewnętrznej rotacji ramienia na plecach

Wyróżnione mięśnie: Subscapularis. Zacznij od leżenia płasko na plecach, wyciągnij rękę prosto na bok z łokciem pod kątem 90 stopni. Powoli przyłóż grzbiet dłoni do podłogi. Jeśli twoja ręka jest daleko od podłogi, oznacza to, że twój mankiet rotatorów i inne mięśnie kontrolujące rotację wewnętrzną są napięte.

33. Wariacja w dół psa na ścianie

Wyróżnione mięśnie: piersiowe i latissimus dorsi. Ustaw się wystarczająco daleko od ściany lub stojaka, aby po dotknięciu ściany twoje ciało stało się równoległe do podłoża. Ustaw się w tej pozycji, obracając się w biodrach i utrzymując prosty kręgosłup. Po ustawieniu popchnij klatkę piersiową do przodu, tworząc lekki łuk w górnej części pleców, rozciągając mięśnie łokci i klatki piersiowej. Jeśli masz napięte ścięgna podkolanowe, spróbuj zgiąć kolana.

34. Odmiana wspomaganego rozciągania klatki piersiowej

Wyróżnione mięśnie: piersiowe. Zacznij od położenia się twarzą w dół na podłodze z dłońmi skierowanymi w dół. Gdy twój partner odciąga twoje ręce, poczujesz głębokie rozciąganie mięśni klatki piersiowej. Unikaj tego odcinka, jeśli masz ucisk barku.

Kredyt zdjęciowy: Źródło