Utrata masy ciała nie musi być powolnym procesem, który zajmuje miesiące po skończeniu mdłych pokarmów i długich, nudnych treningach. Możesz bezpiecznie stracić 10 funtów w 2 tygodnie, jeśli użyjesz poniższych wskazówek jako podstawy, aby zacząć.

Nie będę polecać cudownego suplementu diety, drogiego sprzętu do ćwiczeń ani sztuczek hokejowych. Tylko 3 rzeczy, które działają szybko.

Wskazówki dotyczące odchudzania zawarte w tym artykule są poparte badaniami naukowymi i nie wymagają od ciebie kupowania czegokolwiek, głodowania się ani robienia czegokolwiek, co jest niebezpieczne lub wręcz głupie. Wszystko, co musisz zrobić, to wprowadzić kilka zmian w sposobie, w jaki ćwiczysz i odżywiasz się.

1. Przestań ćwiczyć godziny wolnego, nudnego cardio

Zapomnij o spędzaniu godzin dziennie na bieżni, aby spalić kalorie. Robienie tego nie działa. Chodzenie w umiarkowanym (szybkim) tempie spali tylko około 295 kalorii na godzinę. Rób to codziennie przez tydzień, a nie stracisz funta.

Lepszym sposobem na ćwiczenie odchudzania i utraty tkanki tłuszczowej jest wykonywanie interwałowych treningów oporowych.Pomoże to również zwiększyć metabolizm!

Nazywany również treningiem obwodowym, ten styl treningu spala dwa razy więcej kalorii dziennie. Badania pokazują również, że wykonywanie pewnego rodzaju treningu oporowego (kalisteniczne, odważniki, ciężarki itp.) jest również lepsze niż cardio w spalaniu tłuszczu, zwłaszcza tłuszczu brzusznego, który szkodzi zdrowiu i ukrywa 6 paczek^[1].

Kiedy ćwiczysz w ten sposób, twoje ciało będzie spalać kalorie ze zgromadzonej tkanki tłuszczowej do 36 godzin po treningu. Oznacza to, że po zakończeniu treningu będziesz nadal chudnąć. Te treningi pomogą Ci również zbudować mięśnie, co sprawi, że będziesz wyglądać lepiej, gdy waga, którą chcesz stracić, zostanie zrzucona.Reklama

Treningi w stylu obwodowym są łatwe do wykonania i są świetne, jeśli chcesz zrzucić 10 funtów w ciągu 2 tygodni. Możesz to zrobić ze sztangą, hantlami i maszynami na swojej siłowni. Jednym z najlepszych sposobów jest treningi na masę ciała. Dzieje się tak dlatego, że można je wykonać w dowolnym miejscu, są naprawdę skuteczne i nie wymagają żadnego sprzętu.

Tutaj możesz zobaczyć przykład treningu obwodowego^[dwa]:

Kiedy trenujesz w ten sposób, kluczem jest wybór ćwiczeń, które ćwiczą kilka grup mięśni (przysiady, pompki, podciąganie, wyciskanie barkami itp.). To sprawi, że trening będzie trudniejszy i spali więcej kalorii. Wybierz 4-5 ćwiczeń, aby trenować wszystkie główne grupy mięśni.

Każde ćwiczenie wykonasz jedno po drugim, bez odpoczynku między seriami. Odpoczywaj dopiero po wykonaniu ostatniego ćwiczenia w obwodzie. Odpoczywaj jak najmniej między obwodami. Wykonaj 8-10 powtórzeń w serii i powtarzaj 3-5 razy podczas każdego treningu.

Poniżej znajduje się przykładowy trening treningowy z masą ciała w celu utraty tkanki tłuszczowej:

1. Przysiady
2. Pompki
3. Burpees
4. Podciąganie

Oto trening obwodowy, który można wykonać z hantlami lub Kettlebell. Reklama

1. Huśtawki dwuręczne
2. Wyciskanie ramion na stojąco
3. Przysiady
4. 1 rzędy ramion

Jeśli dopiero zaczynasz i chcesz szybko schudnąć, daj sobie szansę przyzwyczaić się do intensywności tych treningów. Odpoczywaj tak długo, jak musisz, między obwodami i wykonuj jak najwięcej powtórzeń, a Twoim celem jest 10 na ćwiczenie. Trzymaj się tego, a będziesz wykonywać te treningi jak profesjonalista.

2. Wytnij węglowodany

To prawdopodobnie najważniejsza wskazówka, którą należy się kierować. Samo to może pomóc w zrzuceniu 10 kilogramów w 2 tygodnie.

Spożywanie diety niskowęglowodanowej włącza przełącznik utraty tłuszczu w twoim ciele i zmusza go do wykorzystania zgromadzonej tkanki tłuszczowej jako energii. Stracisz również nadmiar wody. Co najważniejsze, nie musisz mieć obsesji na punkcie spożycia kalorii lub czytania etykiet.

Teraz nie musisz ich całkowicie unikać. Po prostu musisz ograniczyć niektóre rodzaje, takie jak niezdrowe jedzenie. Gdy schudniesz, możesz je nawet jeść, choć w ograniczonych ilościach.

Żywność, którą musisz naprawdę ograniczyć przez następne 2 tygodnie, obejmuje przetworzone węglowodany (chleb, ciastka, makaron, ryż) i cukry proste (cukierki, soki owocowe i napoje gazowane). Możesz prawie wszystkie warzywa, które lubisz. Owoce w małych ilościach też są w porządku.

Możesz spojrzeć na poniższy obrazek, aby zorientować się, które węglowodany powinieneś spożywać^[3]:

Reklama

Podsumowując, dzienna kwota węglowodanów nie powinna przekraczać 75 gramów. Nie martw się o nadmierne liczenie węglowodanów lub czytanie etykiety każdego jedzenia, które spożywasz. Zamiast tego postępuj zgodnie z tą prostą wskazówką, jeśli jest biały lub znajduje się w torbie lub pudełku, nie jedz go, a najprawdopodobniej jesz odpowiednią ilość.

Jeśli chcesz liczyć węglowodany, skorzystaj z jednej z wielu stron internetowych lub aplikacji, które liczą za Ciebie. Polecam przeczytać ten artykuł, aby uzyskać więcej świetnych wskazówek, jak wyeliminować zboża z diety.

Oprócz ograniczenia niektórych rodzajów węglowodanów, jeśli chcesz stracić 10 funtów w 2 tygodnie, następną rzeczą, o której musisz się upewnić, jest spożywanie dużej ilości białka i zdrowych tłuszczów. Pokarmy wysokobiałkowe, które powinieneś spożywać przy każdym posiłku, to jajka, tłuste ryby, kurczaki i czerwone mięso.

Nie musisz liczyć gramów białka. Po prostu upewnij się, że białko, które spożywasz, jest mniej więcej wielkości Twojej dłoni przy każdym posiłku, a będziesz na dobrej drodze, aby codziennie jeść wystarczająco dużo.

Wreszcie, jedz dużo tłuszczu przy każdym posiłku. Będziesz dłużej syty między posiłkami. Tłuszcz również sprawia, że ​​jedzenie smakuje lepiej.

Ogranicz kukurydzę i inne oleje roślinne, a zamiast tego zadbaj o tłuszcz z awokado, kokosa i oliwy z oliwek. Migdały i orzechy makadamia są również dobrym źródłem zdrowych tłuszczów.

Zasadniczo zasadą jest zdrowe odżywianie, spożywanie mniejszej ilości kalorii i tworzenie planu posiłków, który zawiera białka, tłuszcze i dobre węglowodany. Reklama

3. Porzuć dietetyczne napoje gazowane i zamiast tego pij wodę cytrynową

Wiem, napoje dietetyczne nie mają kalorii i dobrze smakują. Sposób, w jaki ich bąbelki powodują mrowienie w ustach, również jest świetne. Niestety, mogą zabić postępy w odchudzaniu.

Badania pokazują, że picie dietetycznych napojów gazowanych może sprawić, że będziesz jeść więcej i przybierać na wadze^[4]

Naukowcy uważają, że dzieje się tak dlatego, że sztuczne słodziki w tych napojach wysyłają do mózgu sygnały, które sprawiają, że chcesz jeść, nawet jeśli nie jesteś głodny.

Zamiast pić dietetyczne napoje gazowane, pij zimną wodę cytrynową. Takie postępowanie ma wiele zalet. Poczujesz się syty dłużej między posiłkami, a dzięki sokowi z cytryny w wodzie twoje ciało będzie wolniej trawić jedzenie, a nawet może pomóc w utrzymaniu stabilnego poziomu energii.

Jedno z badań wykazało, że picie zimnej wody może również pomóc spalić więcej kalorii^[5].

Picie wody przed jedzeniem może również pomóc ci jeść mniej przy każdym posiłku.

Wniosek

Uczyń te 3 wskazówki częścią swojego życia, aby zrzucić 10 funtów w 2 tygodnie. Co ważniejsze, te kroki staną się nawykami, których będziesz przestrzegać przez kolejne dni, tygodnie i miesiące. Wtedy naprawdę odniesiesz korzyści, które wykraczają poza utratę wagi, a Ty będziesz zdrowszy, silniejszy i bardziej energiczny!Reklama

Więcej wskazówek dotyczących odchudzania

• 17 pomysłów na zmotywowanie się do odchudzania teraz
• 7 szybkich sposobów na schudnięcie przed latem
• 10 sposobów na zwiększenie wydajności odchudzania

Wyróżnione zdjęcie kredytowe: Bruce Mars przez unsplash.com

Odniesienie