Od 18 lat ćwiczę oddychanie i stawiam pytanie: Dlaczego głębokie oddychanie jest dla Ciebie dobre?

Głębokie oddychanie i normalne oddychanie to dwa różne światy. Podczas gdy normalne oddychanie odbywa się autonomicznie i przez większość czasu nieświadomie, głębokie oddychanie musi być wymuszone. Jak możesz się zrelaksować, aby zmniejszyć stres, zmuszając do oddychania? Na moich seminariach dotyczących ruchów i strategii oddechowych, które obejmują filozoficzne i psychologiczne aspekty oddechu, głębokie oddychanie nie jest wymuszone, ale delikatnie aktywowane, w sposób kontrolowany.^[1]

Delikatna aktywacja oddechu jest kluczowym i skutecznym elementem, którego doświadczysz w kolejnych ćwiczeniach oddechowych. Ale zanim zaczniemy, zacznijmy od kilku faktów i liczb dotyczących oddychania, aby lepiej zobrazować strukturę ćwiczeń i łatwiej połączyć się z głębokim oddychaniem.

Normalny oddech dorosłego (objętość oddechowa) wynosi około ½ litr powietrza, a to tylko około 10% całkowitej pojemności płuc (TLC), czyli około 5 ½ – 6 litrów powietrza.^[2]Oznacza to, że płuca mają około dziesięciokrotnie większą objętość, którą można aktywować poprzez głębokie oddychanie.

Fakt, że mamy w płucach dziesięciokrotną pojemność powietrza, skłania nas do idei i celu głębokiego oddychania. Stosujemy technikę głębokiego oddychania, ponieważ chcemy osiągnąć życiową pojemność płuc. Pojemność życiowa (VC) to suma rezerwowej objętości wydechowej (ERC) + objętości oddechowej (TV) + rezerwowej objętości wdechowej (IRV), jak pokazano na poniższym rysunku:

Aktywacja pojemności życiowej poprzez głębokie oddychanie zwiększa zaopatrzenie w tlen i wytwarza więcej energii w organizmie . To początek poprawy naszego ogólnego stanu zdrowia.

Dlatego głębokie oddychanie jest dla Ciebie dobre – dostarcza tlenu do całej pojemności płuc (TLC), dzięki czemu wzmacnia układ sercowo-naczyniowy i układ nerwowy wśród innych układów organizmu^[3]ale pod jednym warunkiem: powolne postępy i powolny oddech. Efektem jest zdrowie fizyczne i psychiczne.Reklama

Oto nauczmy się 3 ćwiczeń głębokiego oddychania, które mogą pomóc Ci poczuć się lepiej:

1. Relaks bez wysiłku poprzez wydech Ex

Możesz wykonywać te pierwsze ćwiczenia głębokiego oddychania, gdziekolwiek siedzisz stabilnie i wygodnie. Nawet jeśli czujesz się zdenerwowany, to w porządku, ustabilizujesz się podczas wykonywania ćwiczenia. Czas trwania objętości oddechowej (TV) pół litra powietrza wynosiłby około 1,5 do 2 sekund na wykonanie wdechu i mniej więcej tyle samo na wydech.

Teraz przedłużymy wydech do 6 sekund, wykorzystując objętość oddechową + rezerwową objętość wydechową:

1. Upewnij się, że kręgosłup jest prosty I twój skrzynia otwarta więc możesz oddychać swobodnie. Połóż dłonie na udach.
2. Czuć cokolwiek energia lub napięcie jest płynący przez twoje ciało.
3. Wydychaj bez wysiłku licząc do 6 skupiając się na przepływie powietrza opuszczającym klatkę piersiową.
4. Bez wysiłku wdychaj licząc do Cztery.
5. Delikatnie aktywuj oddech przedłużający wydech ( bez forsowania oddech) odliczając do 6 . Tym razem twoja inhalacja popłynie nieco głębiej i szybciej, i to jest w porządku.
6. Wdychaj bez wysiłku licząc do 4 (nie ma znaczenia, czy przepływ powietrza jest nieco szybszy)
7. Wydychaj bez wysiłku licząc do 6 i czuć wszystko napięcie opuszczające twoje ciało. Wydychając bez wysiłku, poczuj relaks wypływa z klatki piersiowej przez ręce, rozlewa się po całym ciele.
8. Wdychaj bez wysiłku licząc do Cztery.
9. Wydychać i poczuj relaks rozprzestrzenia się w całej głowie i całym ciele.

Szybkie rezultaty dzięki skupieniu uwagi na wydechu

Czy wiesz, że stres negatywnie wpływa na wydajność uwagi?^[4]

Zwrócenie szczególnej uwagi na głęboki wydech to recepta na relaks. Podczas wykonywania tego ćwiczenia nie ma stresorów, które mogą poruszyć twój układ nerwowy lub pogorszyć cię, ponieważ twoja uwaga skupia się na wydechu. Dzięki temu ćwiczeniu oddechowemu zmniejszasz częstotliwość oddychania z normalnej przybliżonej 20 oddechów na minutę do 6 oddechów na minutę.

W ten sposób wydychasz powietrze z dolnej części płuc, które normalnie nie podlega recyrkulacji. Znaczna redukcja oddechów powoduje uspokojenie układu nerwowego i przynosi następujące korzyści:

• Zmniejsza straty energii
• Zmniejsza stres w organizmie poprzez obniżenie poziomu kortyzolu – hormonu stresu
• Obniża tętno
• Obniża ciśnienie krwi
• Zwiększa poziom tlenu we krwi
• Oczyszcza krew z dwutlenku węgla i innych szkodliwych gazów

Wykonaj przynajmniej to ćwiczenie głębokiego oddychania trzy razy dziennie przez pięć minut! Na końcu artykułu podam jeszcze kilka wskazówek dotyczących optymalnego treningu wszystkich trzech ćwiczeń głębokiego oddychania.

2. Energia poprzez wdychanie

Przejdźmy do następnego ćwiczenia głębokiego oddychania. W tym ważnym ćwiczeniu skupimy się na bardzo cennym momencie – budowaniu energii poprzez wdech. energia jest kluczowa wartość fizjologiczna do rozwoju czegokolwiek. To ćwiczenie należy wykonywać na pusty żołądek. Przygotuj się, wstań na nogi i:Reklama

1. Upewnij się, że kręgosłup jest prosty I twój skrzynia otwarta więc możesz oddychać swobodnie.
2. Wydychaj bez wysiłku uczucie odprężenia w ciele.
3. Bez wysiłku wdychaj więc twój żołądek się rozszerza (licz do 4 ) i kontynuuj łagodnie.
4. Delikatnie aktywuj twoje liczenie inhalacji ( 4-8 ), więc twoja klatka piersiowa powoli się otwiera. Ta inhalacja powinna mieć około 60-70% całkowitej pojemności wdechowej.
5. Wydychaj bez wysiłku skupiając się na energia które nagromadziło się przez wdech.
6. Powtarzać krok 4, delikatnie wdychając rozciągający się do 80-90% całkowitej pojemności wdechowej, licząc do 10 tym razem bardziej otwierając skrzynię.
7. Wydychaj bez wysiłku pozwalając wszystkiemu stworzonemu energia przepływa do twoich pięści.
8. Delikatnie wdychaj aktywacja 100% całkowitej pojemności wdechowej, licząc do 12 (lub więcej, jeśli pozwala na to twoja zdolność) maksymalne otwarcie skrzyni. Poczuj energię , siła, która zgromadziła się w twoim ciele. Poczuj swoją witalność.

Po osiągnięciu kroku 8 powtórz ten głęboki ruch oddechowy (na pusty żołądek) tylko przez pięć minut (i powoli, aby zapobiec hiperwentylacji) na początku. Stwórz swój własny rytm (szybkość i głębokość) oddychania. Twoja energia i witalność znacznie się poprawią.

Poczucie ożywienia podczas oddychania

Istnieją dwa rodzaje głębokiego oddychania: wolno i szybko. Na pierwszym miejscu stawiam powoli, ponieważ nie może cię skrzywdzić, jest bezpieczna, kojąca i spokojna. Ma charakter medytacyjny: subtelny, głęboki i wnikliwy . Szybki oddech ma charakter tlenowy: orzeźwiający, ożywiający i energetyczny .

Nie oznacza to, że nie możesz doświadczyć cech szybkiego oddychania, gdy oddychasz powoli lub na odwrót. Kiedy robisz postępy z ćwiczeniami głębokiego oddychania, będziesz w stanie doświadczać wszystkich fizycznych i mentalnych energii.

Niektóre z nich (jak kreatywność lub cierpliwość na przykład) nie będą tak intensywne jak inne, ale poprzez ciągłe ćwiczenie tego oddychania, poczujesz, że ich intensywność wzrasta. Dwie główne korzyści płynące z głębokiego oddychania to:

• Spokój = Radość
• Energia = Witalność

Wszystkie inne korzyści wynikają z tych dwóch. Aby być wnikliwym i intuicyjnym, musisz być cierpliwy i spostrzegawczy; a cierpliwość i posłuszeństwo rozwijają się poprzez pokój. Aby być odpornym i wszechstronnym, musisz być silny i elastyczny; a siła i elastyczność rozwijają się dzięki witalności.

Kolejną wielką korzyścią płynącą z tego ćwiczenia głębokiego oddychania jest to, że jest to cenne narzędzie do radzenia sobie z depresją i przezwyciężania lęku w przypadku doświadczania chwil depresyjnego stanu umysłu. Te narzędzia, o których piszę obszernie w mojej książce O Mocy Oddechu , zapewniają systematyczne podejście mentalne przynoszące skuteczne rezultaty.

3. Relaks poprzez Wydech + Energia poprzez Wdech

Trzecie ćwiczenie głębokiego oddychania polega na eksperymentowaniu, doświadczaniu i stawaniu się ekspertem w swoim oddychaniu.

Połącz pierwsze ćwiczenie oddechowe z drugim i stwórz rytm oddychania, który zharmonizuje Twój relaks i witalność. Tym razem, nie licz się ale tylko połączyć 100% z przepływem Twojego oddechu:Reklama

1. Wydychaj bez wysiłku, delikatnie aktywując rezerwową objętość wydechową (ERV) i wydalanie całego powietrza z płuc. Idź bardzo powoli bez nacisku, tworząc w ten sposób relaks. Ten ruch natychmiast zamienia się w spokój.
2. Wdychaj bez wysiłku, delikatnie aktywując Twoja rezerwowa objętość wdechowa (IRV) wypełniając ją stopniowo od 60-70% do 100% powietrzem. Wdech bardzo powolny , lekkie ciśnienie wzrośnie automatycznie, gdy napełnisz płuca powietrzem – ale to ciśnienie jest czysta energia .

Zrównoważone połączenie tego głębokiego oddychania to sposób, w jaki redukujesz stres, relaksujesz się i energetyzujesz swoje ciało i umysł. Postępując w tej technice oddychania, zaczynasz rozwijać wszystkie umiejętności umysłowe, które chcesz osiągnąć. A tymczasem:

• Jeśli czujesz się zbyt zestresowany i chcesz go zmniejszyć, po prostu zastosuj pierwsze głębokie ćwiczenie wydechu, aby się wyciszyć i zrelaksować.
• Jeśli czujesz się przygnębiony i bezsilny, zastosuj drugie ćwiczenie wdechowe, aby odzyskać energię i witalizować całe ciało.
• Jeśli czujesz się dobrze, zastosuj trzecie ćwiczenie głębokiego oddychania, które będzie miało efekt dwóch pierwszych ćwiczeń, a także przygotuje cię do pracy i rozwijania swoich fizjologicznych i umysłowych cech.

Jakie jest najlepsze ćwiczenie oddechowe?

Czy istnieje coś takiego jak najlepsze ćwiczenie oddechowe?

Jeśli powiem ci, że najlepszym ćwiczeniem oddechowym jest technika oddechowa 4-7-8, czy zgodzisz się z tym? Wiele osób uważa to za najlepsze ćwiczenie oddechowe na sen: wdech liczenie do 4, zatrzymanie liczenia oddechów do 7 i wydech liczenie do 8.

I rzeczywiście, ten wzorzec oddychania uspokaja się tak bardzo, że dość szybko zasypiam. To wielka korzyść, ale w naszym przypadku nie chcemy po prostu zasnąć z głębokim ćwiczeniem oddechowym – chcemy nauczyć się relaksować, budować energię i zmniejszać stres w trakcie naszego dynamicznego codziennego życia.

Chociaż pytanie o najlepsze ćwiczenie oddechowe jest zbyt ogólne i względne, z radością mogę powiedzieć, że mamy tutaj właściwą odpowiedź:

Najlepsze ćwiczenie oddechowe to takie, które najbardziej Ci odpowiada zgodnie z Twoim obecnym stanem istnienia. Zachęcam więc do eksperymentowania z powyższymi technikami głębokiego oddychania i znalezienia najlepszego dla siebie rytmu.

Końcowe przemyślenia

Prawdopodobnie zastanawiasz się (tak jak moi studenci i klienci): Jak długo i jak często należy ćwiczyć głębokie oddychanie, aby było skuteczne?

Fizjologicznie efekt jest natychmiastowy, odprężenie w ciele można odczuć natychmiast po pierwszym bez wysiłku, głębokim wydechu.Reklama

Mentalnie niemożliwe jest udzielenie właściwej odpowiedzi, ponieważ zależy to od twojego obecnego mentalnego spojrzenia. Dla każdego z nas efekt i rezultat byłyby inne. Prawda jest taka, że ​​im częściej powtarzasz głębokie oddychanie, tym więcej energii mentalnych zidentyfikujesz i będziesz mniej wrażliwy na stres.

Wskazówka:

Jeśli jesteś początkujący, wypracuj rytm i alternatywnie ułóż rutynę, wykonując ćwiczenia rano zaraz po przebudzeniu, przed obiadem i przed snem, każde przez pięć minut (łącznie 15 minut). Kiedy już przyzwyczaisz się do tego rytmu, możesz podwoić liczbę powtórzeń i taktowanie (co 30 minut 6 razy dziennie). Po prostu rób to zawsze i wszędzie.

Rób to przez miesiąc, a będziesz zdumiony poprawą swojej energii i pewności siebie .

Osobiście robię to dosłownie cały czas. Moje głębokie oddychanie stało się moim normalnym oddychaniem.

Oddychanie – ostateczna siła życiowa, obdarza zdrowiem, pięknem i radością. Oddychaj głęboko, świadomie i z miłością, a uzyskasz rytm spokoju i witalności, które całkowicie wyeliminują stres. Pozdrawiam ducha w tobie!

Więcej o zmniejszaniu stresu

• 7 technik radzenia sobie ze stresem, które pomogą Ci wrócić na właściwe tory
• 5 ćwiczeń oddechowych na niepokój (szybko prosty i spokojny niepokój)
• Jak zachować spokój i chłód, gdy jesteś bardzo zestresowany?
• Jak się uspokoić, gdy jesteś zestresowany i niespokojny

Wyróżnione zdjęcie kredytowe: Amandine Lerbscher przez unsplash.com

Odniesienie