Nie możesz szukać wymówek, jeśli chodzi o kondycję, prawda? Bez względu na to, jak bardzo jesteś zajęty, musisz być w dobrej formie i zdrowiu. Oczywiście trudno jest znaleźć te kilka cennych minut na trening, ale musisz znajdź czas na ćwiczenia i dodaj go do swojej codziennej listy kontrolnej. Kreatywne schematy ćwiczeń mogą być bardzo pomocne, gdy chcesz po prostu pominąć wycieczkę na siłownię. W ten dylemat tkwią osoby z różnych środowisk, zwłaszcza pracujące kobiety, które często zadają sobie pytanie Kiedy ćwiczę? Po prostu nie mam czasu. Uwierz mi, tak!

Każdy z nas pragnie szczupłego kształtu klepsydry, a dopasowanie ćwiczeń do naszej codziennej rutyny wydaje się zadaniem niewykonalnym. Istnieje jednak kilka podstawowych strategii, których możesz użyć, aby pobudzić mięśnie i pompować serce, aby uzyskać dobrze umięśnione ciało. Stworzyliśmy listę 10 najważniejszych ćwiczeń podstawowych dla kobiet, aby dopasować się do ich codziennej rutyny, aby jak najlepiej wykorzystać czas ćwiczeń. Bez względu na to, jak bardzo jesteś zajęty swoimi codziennymi obowiązkami, poświęć trochę czasu, popracuj nad ciałem i zdobądź trochę łupów.

1. Deska boczna

Deska boczna to ćwiczenie jogi, które wzmacnia ramiona, brzuch i nogi. Poprawia się ogólne poczucie równowagi. Jest to odmiana normalnego ćwiczenia deski, w którym budujesz siłę, przyjmując pozycję pompki.

Jak to zrobić: Połóż się na prawym boku z nogami absolutnie prostymi. Podnieś się prawym przedramieniem, tworząc ukośny kształt. Twoja lewa ręka powinna spoczywać na biodrze. Wzmocnij mięśnie brzucha i spróbuj wytrzymać przez 60 sekund. Jeśli nie możesz dotrwać do 60 sekund, przytrzymaj przez 10 do 15 sekund i odpocznij przez 5; upewnij się, że biodra i kolana nie dotykają podłogi. Powtórz po drugiej stronie.

2. Pompki

Pompki są najlepsze ćwiczenie dla kobiet. Dodaj pompki do regularnego treningu, aby wzmocnić klatkę piersiową. Twoje ramiona, triceps i pośladki nabiorą niesamowitego kształtu z idealnie napiętym i napiętym rdzeniem. Daj sobie dodatkowy impuls, pracując jednocześnie wszystkimi mięśniami, spalając tony kalorii. Nie możesz prosić o więcej w jednym ćwiczeniu, prawda?Reklama

Jak to zrobić: Połóż dłonie na zewnątrz ramion, bezpośrednio poniżej linii ramion. Trzymaj stopy razem i upewnij się, że twoje ciało jest w idealnej linii od pięt do głowy, tak jakby miotła wzdłuż twojego ciała dotykała twojej głowy, pleców, pośladków i pięt. Rdzeń i pośladki powinny być mocno zaciśnięte. Opuść się na tyle, aby przynajmniej podnieść łokcie do 90 stopni i jeśli to możliwe, dotknij klatką piersiową ziemią. Podnieś ciało do góry i wyprostuj ramiona (bez blokowania łokci).

3. Step-upy

Step-up to bardzo proste ćwiczenie złożone, które działa na kilka mięśni dolnych partii ciała. Ma również wiele odmian, które możesz uwzględnić w swoim codzienne ćwiczenia, aby zachować formę zachowując świeżość rutyny.

Jak to zrobić: Stań przed stopniem, ławką lub schodami z wyprostowaną postawą (plecy, nogi, ręce i stopy absolutnie wyprostowane). Twoje stopy powinny być rozstawione na biodra, a obie ręce powinny mieć ciężarki z dłońmi skierowanymi do ciała. Wejdź na środek stopnia jedną stopą. Zegnij powoli kolano i cofnij się. Pamiętaj, aby zmienić strony.

4. Mosty

Ćwiczenie na mostku, znane również jako uniesienie bioder, jest doskonałym treningiem, który daje siłę dolnym, tylnym nogom i rdzeniowi. Osoby z urazami pleców mogą wykonywać to ćwiczenie, aby wyrównać mięśnie pleców.

Jak to zrobić: Połóż się na plecach z ugiętymi kolanami i stopami płasko na podłodze. Podnieś biodra z podłogi tak, aby twoje ciało tworzyło prostą linię od ramion do kolan. Zatrzymaj się na górze, a następnie powoli opuść ciało z powrotem na podłogę.Reklama

5. Deska z podniesieniem ramienia

Deska z podnoszeniem ramion to wielofunkcyjne ćwiczenie. Poprawia stabilność ramion i kręgosłupa, a także wzmacnia rdzeń i dolną część pleców. Ruch obrotowy ciała podczas zmiany ramion przenosi obciążenie na rdzeń, co ostatecznie sprawia, że ​​ciężko pracujesz, aby utrzymać równowagę i natychmiast wpływać na postawę.

Jak to zrobić: Ustaw się w pozycji do pompek. Powoli podnieś jedną rękę do góry i obróć się do boku ze stopami ułożonymi w stos. Utrzymaj tę pozycję przez kilka sekcji, a następnie powoli wróć do pozycji wyjściowej. Powtórz ruch po drugiej stronie.

6. Spadki na krzesłach

Upadki na krześle są uważane za jeden z najlepszych ćwiczeń dla tricepsa, ponieważ cały ciężar ciała jest utrzymywany przez triceps podczas wykonywania pełnego zakresu ruchu. To ćwiczenie na triceps można wykonać wszędzie, gdzie znajdziesz solidne krzesło.

Jak to zrobić: Odwróć się od krzesła. Trzymaj się krawędzi obiema rękami, kłykciami skierowanymi do przodu. Przyjmij pozycję ślizgową z pośladkami poza siedziskiem i ramionami całkowicie wyprostowanymi, ale upewnij się, że twoje ciało znajduje się blisko krzesła. Powoli opuść ciało na dwie liczby, zginając łokcie (które powinny być skierowane bezpośrednio za tobą). Wyprostuj ramiona, licząc do dwóch. Powinny wspierać całą twoją wagę. Wykonaj 10 powtórzeń w serii. Podczas ostatniej serii przytrzymaj dół przez osiem odliczeń i lekko pulsuj w górę iw dół, zanim wyprostujesz ramiona.

7. Wykroki

Reklama

Wykroki są świetnym ćwiczeniem dla rozwoju ud i bioder, ponieważ celują w prostowniki bioder i prostowników kolan. Istnieją dwa główne rodzaje wykroków — wykrok kroczący i wykrok stacjonarny. Obie odmiany angażują te same mięśnie, ale zaangażowanie tych mięśni jest bardzo różne.

Jak to zrobić: Stań prosto, odciągnij ramiona do tyłu i połóż ręce na biodrach. Zrób krok do przodu prawą nogą i powoli opuść ciało. Spróbuj zgiąć przednie kolano do 90 stopni. Na początku będzie trudno, ale zrobisz postępy. Upewnij się, że tylne kolano znajduje się nieco nad podłogą i nie jest wypoczęte. Podnieś się i powtórz.

8. Przysiady

Przysiady są królem wszystkich ćwiczeń. Jest to ćwiczenie złożone całego ciała i w tym ruchu pracuje więcej mięśni niż w jakimkolwiek innym ćwiczeniu, co czyni je najskuteczniejszym ćwiczeniem, aby uzyskać ogólną siłę. Możesz robić przysiady wszędzie, ponieważ nie używasz niczego poza własną masą ciała. Jest używany głównie do treningu dolnych partii ciała, ud i pośladków. Oprócz ogólnej siły, kucanie poprawia również trawienie, krążenie i postawę.

Jak to zrobić: Stań prosto i prosto, ze stopami rozstawionymi na szerokość bioder i rękoma opuszczonymi po bokach. Opuść ciało do tyłu tak daleko, jak to możliwe, wypychając biodra do tyłu i zginając kolana. Spróbuj przesunąć ciężar na pięty. Twoje ramiona zaczną unosić się przed tobą, aby zachować równowagę podczas opuszczania. Twój kręgosłup powinien być przez cały czas neutralny i podczas ruchu nie powinno być żadnego momentu, w którym kolana przechodzą przez palce. Trzymaj dolną część ciała równolegle do podłogi, a klatka piersiowa powinna być uniesiona, a nie zaokrąglona. Podnieś z powrotem, z kontrolą, do pozycji wyjściowej.

9. Deski

Wygląd mięśni brzucha można poprawić dzięki dobrze wykonanemu treningowi deski. To najlepsza rzecz, jaką możesz zrobić, aby idealnie wymodelować mięśnie brzucha. Najważniejszą rzeczą, o której należy pamiętać, jest fakt, że generalnie ludzie źle robią deski i niczego nie osiągają nawet po kilku miesiącach ćwiczeń. Kluczem do sukcesu jest osiągnięcie uderzającej pozycji. Jeśli masz jakiekolwiek urazy kręgosłupa lub barku, unikaj tego bez porady lekarskiej.Reklama

Jak to zrobić: Przyjmij pozycję do pompki i zegnij łokcie. Oprzyj swój ciężar na przedramionach, a nie na dłoniach lub nadgarstkach. Upewnij się, że twoje ciało tworzy prostą linię od ramion do kostek. Zacznij angażować swój rdzeń, wciągając pępek do kręgosłupa. Utrzymaj tę pozycję tak długo, jak możesz.

10. Kręgi ramion

To ćwiczenie wydaje się niezwykle proste, ale w rzeczywistości jest bardzo zwodniczym i trudnym ruchem. Nie zwiększa masy zaangażowanych mięśni, ale zwiększa ogólną wytrzymałość. Ten ruch nie wymaga żadnego sprzętu i jest uważany za jeden z najskuteczniejszych ruchów treningowych.

Jak to zrobić: Wyciągnij ramiona, stojąc prosto. Trzymaj ręce równolegle do podłogi. Zacznij robić kółka o średnicy około jednej stopy każdym ramieniem. Początkowo utrzymuj to trochę wolno. W miarę zwiększania tempa pamiętaj, aby oddychać powoli. Kontynuuj ruch przez około 10 sekund, a następnie odwróć go w przeciwnym kierunku.

Wyróżnione zdjęcie kredytowe: Earl McGehee / Stretching przez flickr.com