Każdy chce nabrać formy, gdy tylko poczuje, że zbliża się lato. Jednak kształtowanie oznacza różne rzeczy dla różnych ludzi.

Podczas gdy faceci skupiają się na zrzuceniu kilku kilogramów i wzmocnieniu klatki piersiowej i ramion, większość dziewczyn i niektórzy faceci lubią rzeźbić idealne pośladki, które dadzą im pewność siebie, by kroczyć po mieście w tych obcisłych nowych dżinsach. Jeśli chcesz naprawdę skupić się na pośladkach, na pewno będziesz potrzebować niektórych z tych świetnych ćwiczeń na pośladki.

Po pierwsze – ustrukturyzuj swoje treningi

Nie możesz po prostu wykonać kilku minut jakiegoś losowego ćwiczenia, gdy nastrój cię uderzy, ani wykonać około 100 niechlujnych i szybkich powtórzeń, zanim skończysz. Jest kilka ważnych pojęć, które musisz zrozumieć przed rozpoczęciem treningu:

• Potrzebujesz około 3 zestawów 2-3 ćwiczeń na wybraną część ciała.
• Potrzebujesz trudnej wagi; więcej niż 12-15 powtórzeń i pracujesz głównie nad wytrzymałością, a nie nad wzrostem mięśni.
• Potrzebujesz progresywnego przeciążania, aby mięśnie rosły, tj. dodawanie ciężaru, zwiększanie powtórzeń, dodawanie większej liczby serii, wykonywanie trudniejszych wariacji lub zwalnianie z każdym powtórzeniem.
• Nigdy nie można całkowicie wyizolować mięśnia; inne mięśnie będą działać w połączeniu.
• Aby stworzyć naprawdę świetny tyłek, potrzebujesz pasujących nóg.

Naprawdę polecam ćwiczenie całego ciała trzy razy w tygodniu, w połączeniu z kolejnymi 2-3 sesjami cardio, takimi jak bieganie, gdzie na koniec dodałbyś kilka dodatkowych ćwiczeń na pośladki, aby naprawdę podnieść tę część ciała.

Zapewni to, że nie rozwiniesz nierównowagi mięśniowej, która może zarówno sprawić, że będziesz wyglądać trochę dziwnie, jak i wpłynąć na twoje zdrowie. Podczas każdej sesji treningowej możesz zmienić wybrane przez siebie ćwiczenia.

Wykonaj 3 serie z trudną wagą, najlepiej coś, z czym możesz sobie poradzić tylko przez 10-12 powtórzeń, ale osiągnięcie 15-25 powtórzeń jest dopuszczalne, jeśli możesz używać tylko swojej masy ciała. Przełącz się na trudniejsze wariacje, zwiększ ciężar, dodawaj powtórzenia, zwolnij lub dodaj jeszcze 1-2 serie, gdy wykonywanie zalecanych serii i powtórzeń staje się łatwe.

1. Głębokie przysiady

Podczas wykonywania przysiadów, szczególnie z samą masą ciała, najlepiej zejść tak nisko, jak to możliwe, utrzymując proste plecy, ponieważ zapewnia to maksymalną aktywację pośladków. Postawa powinna być nieco szersza niż szerokość ramion lub nawet nieco szersza, w zależności od twojej budowy i powinieneś opuścić się, zachowując neutralny kręgosłup.Reklama

Aby upewnić się, że twoje kolana nie zapadają się i że twoja górna część pleców nie jest zaokrąglona, ​​możesz trzymać dłonie razem przed klatką piersiową, co powoduje wygięcie łokci. ja

Stopniowo zwiększaj trudność, trzymając ciężar przed klatką piersiową lub wykonując przysiady na jednej nodze, gdy ćwiczenie staje się łatwe. Dzięki temu bardzo szybko staniesz się silny, co pomoże poprawić elastyczność, a także ogólną siłę rdzenia.

2. Postawa konia

Postawa konia lub postawa jeździecka jest podstawą kilku różnych sztuk walki i jest świetnym sposobem na zbudowanie siły i rozmiaru ud i pośladków. Zaczynasz od stania prosto i otwierasz swoją normalną postawę o stopę lub dwie poza szerokość ramion po obu stronach, a następnie kucasz, jakbyś miał usiąść na krześle.

Twoje uda powinny być równoległe do podłoża. Na pewno poczujesz pieczenie i będziesz musiał naprawdę skupić się na tym, aby się nie poddawać. Staraj się utrzymać tę pozycję tak długo, jak możesz. Początkujący powinni dążyć do około 15-30 sekund i stopniowo zwiększać ten okres w czasie.

Zaawansowani praktycy mogą utrzymać pozycję przez 5-10 minut.

3. Step-up

Step-upy to świetne ćwiczenie dynamiczne, które naprawdę aktywuje pośladki i zapewnia dobry trening sercowo-naczyniowy w jednym. Wszystko, czego potrzebujesz, to platforma, która jest nieco wyższa niż twoje kolana – gdzieś w połowie uda jest dobrze, ale możesz zacząć od niższej platformy – np. krzesło.Reklama

Stajesz na nim jedną nogą, podnosisz ciało, a następnie podnosisz kolano drugiej nogi tak wysoko, jak tylko możesz, zanim delikatnie zejdziesz z powrotem. Możesz to nieco utrudnić, trzymając w rękach małe ciężarki, a nawet coś w rodzaju dużego dzbanka na wodę, gdy staniesz się silniejszy.

4. Mosty pośladkowe

Ten naprawdę mocno uderza w pośladki, więc przygotuj się na późniejszą bolesność. Aby wykonać ćwiczenie, po prostu połóż się na plecach i ze stopami wygodnie opartymi na ziemi i kolanami skierowanymi do góry, unieś pośladki z podłogi, aż tylko stopy, plecy barków i głowa dotkną podłogi.

Upewnij się, że naciskasz biodra tak wysoko, jak to tylko możliwe i mocno ściskasz pośladki u góry. Ćwiczenie szybko staje się bardzo łatwe, w tym momencie możesz wyprostować jedną nogę i odepchnąć jedną nogę na raz. Możesz również obciążyć dolną część brzucha, np. hantle lub duży dzbanek na wodę i trzymaj go rękoma.

5. Podnośniki tylnych nóg

Klęcząc na kolanach i dłoniach, z wyprostowanymi rękami, podnosisz jedną nogę z podłogi i pchasz stopę w kierunku sufitu. Powoli opuść nogę z powrotem pod kontrolą, a następnie naprzemiennie między nogami.

Na początku mogą być one trochę trudne i mogą powodować lekkie skurcze, więc upewnij się, że potem odpowiednio się rozciągasz. Możesz dodać trochę obciążników na kostki lub uszczypnąć mały hantle między łydką a ścięgnem podkolanowym, aby dodać trochę trudności, gdy staniesz się silniejszy.

6. Podnośniki nóg bocznych

Reklama

Leżąc na boku – powinieneś użyć dodatkowej wyściółki na podłodze, np. grubego złożonego koca lub kilku mat do jogi – podnosisz jedną nogę do góry, a następnie powoli opuszczasz ją prawie do końca. Gdy skończysz po jednej stronie, przejdź na drugą stronę. Jest to świetny sposób na uderzanie w niektóre mniejsze mięśnie nóg, a także pośladki.

7. Wykroki kozackie

To świetny sposób na poprawę elastyczności i równowagi, podczas gdy nogi i pośladki wykonują poważną pracę.

Z nogami o kilka stóp szerszymi niż szerokość barków, przenosisz ciężar ciała na jedną stronę, kucając na tej nodze i utrzymując drugą prosto. Gdy osiągniesz dolną pozycję, skieruj palce prostej nogi do góry, przytrzymaj przez sekundę, a następnie połóż stopę z powrotem na ziemi, lekko unieś i przesuń ciężar na drugą stronę. Powtarzasz to samo po drugiej stronie, a następnie kontynuujesz naprzemiennie.

8. Hydranty przeciwpożarowe

Zacznij w pozycji klęczącej, tak jak przy podnoszeniu tylnych nóg, a następnie podnieś jedną nogę w bok, utrzymując 90⁰zgięcie kolana. Następnie zaczynasz obracać się od bioder, najpierw wykonując małe kręgi, a następnie szerokie, pikujące kręgi.

Rób to tak długo, jak możesz, na początku około 20-30 sekund, dla trzech zestawów. Jest to dobre ćwiczenie na otwarcie bioder, poprawę mobilności, a także wzmocnienie pośladków i niektórych mniejszych mięśni nóg, które są trudne do ukierunkowania.

9. Pełny mostek

Reklama

Leżąc prosto na plecach ze stopami osadzone i kolanami do góry, połóż dłonie na ziemi po obu stronach głowy, palce skierowane w stronę barków, a następnie zacznij podnosić całe ciało, popychając stopy i ręce podczas pchania biodra do góry.

Wymaga to przyzwoitej mobilności nadgarstków i ramion, a także pewnej siły ramion, ale jest bardzo skuteczne. Naprawdę uderza w pośladki, nogi i ramiona, jednocześnie rozciągając mięśnie brzucha i górną część ciała.

Utrzymuj pozycję tak długo, jak możesz – na początku 30-60 sekund, ale nie dłużej niż 2-3 minuty, ponieważ nie chcesz, aby zbyt dużo krwi płynęło ci do głowy przez dłuższy czas – potem powoli zejdź w dół, i leżeć przez kolejne 60-90 sekund przed wstaniem z łóżka, aby pozwolić krwi na stopniową regulację.

To świetny finiszer i możesz podnieść jedną nogę do góry, aby dodać trochę trudności.

10. Trzepotanie kopnięć

Jest to świetny sposób na celowanie w mięśnie brzucha i pośladki, dwie części ciała, które każda kobieta chce wymodelować na lato. Leżąc płasko na plecach, podnieś nogi nad ziemię do około 45⁰, a następnie popchnij jedną w górę, opuszczając drugą w dół, naprzemiennie w ten sposób tak długo, jak możesz.

To jedne z najlepszych ćwiczeń na wypracowanie pełnego, okrągłego i jędrnego pośladka, który przyciąga wzrok, ale nie powinieneś zaniedbywać reszty ciała lub pracy cardio. Nie ma co przesadzać – dzięki 3 sesjom treningowym w tygodniu i skupieniu się na ciągłej poprawie, w mgnieniu oka wypracujesz wszystkie właściwe krzywe.