Wiele osób uważa, że ​​argument prebiotyk kontra probiotyk jest bardzo mylący. Brzmią tak, jakby powinny być tym samym, ale tak nie jest! Każdy z nich pełni zupełnie inną, ale bardzo ważną funkcję w jelitach i oba powinny być spożywane codziennie, aby utrzymać dobre zdrowie układu pokarmowego. W tym artykule omówię dyskusję na temat prebiotyków i probiotyków oraz dlaczego oba są ważne.

Spis treści

1. Czym są probiotyki?
2. Czym są prebiotyki?
3. Jak probiotyki i prebiotyki poprawiają zdrowie jelit?
   • Korzyści z probiotyków
   • Korzyści z prebiotyków
4. Czy można razem przyjmować prebiotyki i probiotyki?
5. Wniosek
6. Więcej artykułów o prebiotykach i probiotykach

Czym są probiotyki?

Aby zrozumieć różnicę, rozważ przedrostki pro- i pre-. Termin „probiotyki” dosłownie oznacza „na całe życie”. To dlatego, że probiotyki pomagają promować dobre zdrowie!

Oficjalna definicja probiotyków Światowej Organizacji Zdrowia to:^[1]

żywe mikroorganizmy, które podawane w odpowiednich ilościach przynoszą korzyści zdrowotne gospodarzowi.

Oznacza to po prostu, że bakterie probiotyczne żyją w jelitach, pomagając rozkładać jedzenie, które jesz, i pomagając organizmowi w przyswajaniu składników odżywczych i enzymów. Nic dziwnego, że wspiera to ogólny stan zdrowia.

Rzeczy, które zakłócają poziom dobrych bakterii, obejmują wiek, genetykę, niektóre leki, alkohol i dietę. Dysbioza pojawia się, gdy patogeny i drożdże przewyższają dobre bakterie i rozprzestrzeniają się w przewodzie pokarmowym. Jest to związane z chorobami jelit, takimi jak wrzodziejące zapalenie jelita grubego, zespół jelita drażliwego, celiakia i choroba Leśniowskiego-Crohna.

Łatwo jest pozyskać probiotyki z żywności lub suplementów. Probiotyki są naturalnie obecne w żywności, takiej jak jogurt, kimchi, kapusta kiszona, miso i różne produkty marynowane. Dla wygody możesz również przyjmować probiotyki w formie tabletek.Reklama

Czym są prebiotyki?

Z drugiej strony prebiotyki oznaczają przed życiem – ponieważ są pożywieniem dla twoich dobrych bakterii!

Prebiotyki to rodzaj błonnika, którego ludzie nie mogą strawić. W rzeczywistości należą do grupy błonnika pokarmowego zwanych oligosacharydami. Ta grupa związków znajduje się w wielu produktach spożywczych i obejmuje wiele różnych niestrawnych form, takich jak fruktooligosacharydy, inulina i polisacharydy.^[dwa]

Oznacza to, że prebiotyki przechodzą przez jelito cienkie niestrawione i trafiają do okrężnicy, gdzie są fermentowane. Ten proces fermentacji jest przeprowadzany przez bakterie w okrężnicy, dlatego ten prebiotyczny błonnik jest uważany za pokarm dla tych bakterii. Zasadniczo prebiotyki zapewniają zdrowym bakteriom pożywienie, którego potrzebują do rozwoju. Ten proces fermentacji to doskonały sposób na wsparcie mikrobiomu istniejącego w twoim układzie pokarmowym.

W rzeczywistości dopiero w ostatnich latach prebiotyki zostały sklasyfikowane jako błonnik – głównie dlatego, że zachowują się podobnie do innych rodzajów błonnika. Naukowcy odkryli, że węglowodany prebiotyczne składają się głównie z fruktanów i galaktanów. Oba są rozkładane (fermentowane) przez bakterie beztlenowe w jelicie grubym.^[3]

Błonnik prebiotyczny jest łatwy do włączenia do diety. Jest dostępny w wielu codziennych produktach spożywczych, takich jak czosnek, cebula, banany, topinambur, skórka jabłek (znana również jako pektyna), korzeń cykorii, fasola, łuska psyllium i rośliny strączkowe.^[4]Spożywanie tych produktów bogatych w prebiotyki tak często, jak to możliwe, to świetny sposób na utrzymanie zdrowego przewodu pokarmowego. Pomyśl o nich jako o naturalnym nawozie dla twoich dobrych bakterii jelitowych.

Jak probiotyki i prebiotyki poprawiają zdrowie jelit?

Wiadomo, że zarówno prebiotyki, jak i probiotyki zapewniają szereg korzyści zdrowotnych. Oto, jak pomagają poprawić zdrowie jelit.

Korzyści z probiotyków

Mówiąc najprościej, probiotyki to dobre bakterie żyjące w jelitach. Wspierają zdrowie na różne sposoby:Reklama

• Rozkładanie i trawienie żywności
• Wspieranie ogólnego stanu zdrowia jelit
• Utrzymanie zdrowia Twojego układu odpornościowego

Probiotyki również odgrywają rolę w tym, jak myśl i czuj . Bakterie jelitowe wpływają na produkcję i regulację hormonów, takich jak insulina i leptyna. Stwierdzono również, że produkują neuroprzekaźniki, takie jak serotonina, dopamina i GABA, które są odpowiedzialne za twój nastrój.^[5]

Probiotyki wspomagają trawienie, promują zdrowy czas pasażu jelit i pomagają zmniejszyć biegunkę. Mogą również pomóc złagodzić objawy choroby zapalnej jelit (IBD), zespołu jelita drażliwego (IBS), choroby Leśniowskiego-Crohna (choroba autoimmunologiczna), infekcji dróg moczowych i innych przewlekłych schorzeń.^[6]

Wzmocnienie układu odpornościowego to kolejna ważna zaleta probiotyków. Zdrowy mikrobiom jelitowy pomaga chronić Cię przed złymi bakteriami, zwłaszcza drożdżakami Candida, grzybami i wirusami. Badania wykazały, że szczepy Streptococcus thermophilus i Lactobacillus acidophilus chroniły przed zakażeniem E. coli.^[7][8]Inne badania wykazały, że kobiety przyjmujące Lactobacillus mają mniejsze ryzyko infekcji dróg moczowych (ZUM).

Jeśli chodzi o poprawę zdrowia psychicznego, odkryto, że bakterie jelitowe są bezpośrednio połączone z mózgiem. Właśnie dlatego jelito jest czasami określane jako drugi mózg, a probiotyki są obecnie stosowane w celu poprawy zaburzeń zdrowia psychicznego.

Wykazano, że niektóre szczepy probiotyków pomagają zmniejszyć lęk, depresję, zaburzenia ze spektrum autyzmu (ASD), zaburzenia obsesyjno-kompulsywne, a nawet problemy z pamięcią.^[9]Niektóre z najskuteczniejszych szczepów dla zdrowia psychicznego to Bifidobacterium longum, Bifidobacterium breve, Bifidobacterium infantis, Lactobacillus helveticus i Lactobacillus rhamnosus.^[10]

Probiotyki mogą również zmniejszać nasilenie i czas trwania biegunki zakaźnej i biegunki związanej ze stosowaniem antybiotyków. Stwierdzono, że najskuteczniejsze są Lactobacillus rhamnosus, Lactobacillus casei i drożdże Saccharomyces boulardii.^{[jedenaście]}

Oto 12 produktów bogatych w probiotyki, które możesz dodać do swojej diety:Reklama

• Jogurt
• Kefir
• kapusta kiszona
• Kimchi
• Kombucha
• Kwas
• Ogórki konserwowe
• Oliwki
• Ocet Jabłkowy
• Natto
• Miso
• Chleb na Zakwasie

Korzyści z prebiotyków

Chociaż przyjmowanie suplementów probiotycznych i spożywanie sfermentowanej żywności jest bardzo ważne dla zdrowia jelit, prebiotyki są równie cenne. Prebiotyki mogą zwiększyć korzyści zdrowotne probiotyków, umożliwiając im rozkwit. Połączenie prebiotyków ze spożyciem probiotyków może na wiele sposobów poprawić zdrowie jelit.

Gdy prebiotyki przemieszczają się przez przewód pokarmowy, nie są rozkładane przez kwasy żołądkowe ani enzymy trawienne, jak inne pokarmy. Zamiast tego stają się źródłem paliwa i składników odżywczych dla pożytecznych bakterii żyjących w jelitach.

Badania pokazują, że prebiotyki odgrywają ważną rolę w utrzymaniu ogólnej równowagi i różnorodności bakterii jelitowych. W szczególności pomagają zwiększyć liczbę przyjaznych bakterii, takich jak Lactobacilli i Bifidobacteria.^[12]

Stwierdzono, że dodanie do diety większej ilości błonnika prebiotycznego zapewnia szereg korzyści. Ponieważ twój mikrobiom może wykorzystywać włókna prebiotyczne do przetrwania i produkcji krótkołańcuchowych kwasów tłuszczowych, twoje ciało może następnie wykorzystać niektóre z tych kwasów tłuszczowych do naprawy poprawy wyściółki jelit. Może to zmniejszyć ryzyko zespołu nieszczelnego jelita, przerostu Candida, IBS i innych problemów jelitowych.^[13]

Oto kilka produktów bogatych w prebiotyki, które warto dodać do swojej diety:

• Szparag
• Banany
• Cykoria
• czosnek
• Liście mniszka lekarskiego
• słonecznik bulwiasty
• Kiwi
• Rośliny strączkowe (ciecierzyca, fasola)
• Pory
• Cebule

Czy można razem przyjmować prebiotyki i probiotyki?

Tak! W rzeczywistości jest to wysoce zalecane. Prebiotyki pomagają odżywić i wspierać wzrost bakterii probiotycznych, pozwalając im zachować zdrową równowagę w układzie pokarmowym. Pomyśl o prebiotykach jako o rodzaju nawozu do ogrodu w jelitach.

Przyjmowanie prebiotyków i probiotyków nie musi oznaczać codziennego przyjmowania mnóstwa dodatkowych suplementów. Prebiotyki są naturalnie obecne w wielu produktach roślinnych, zwłaszcza w inulinie. Inulina jest najczęstszą formą błonnika prebiotycznego i znajduje się w ponad 36 000 rodzajów roślin! Inne popularne formy prebiotyków obejmują oligosacharydy i oporną skrobię. Najlepsze prebiotyczne produkty spożywcze do dodania do diety to czosnek, cebula, banany, topinambur, skórki jabłek, korzeń cykorii, fasola i rośliny strączkowe.Reklama

Probiotyki są również dostępne w szerokiej gamie produktów spożywczych. Naturalne źródła probiotyków obejmują sfermentowaną żywność, taką jak jogurt, kapusta kiszona, kimchi, miso i inne produkty marynowane.

Jeśli wolisz wygodę suplementów, nie będziesz musiał daleko szukać. Obecnie dostępnych jest wiele suplementów prebiotycznych i probiotycznych w postaci tabletek, kapsułek, płynów, proszków, a nawet mieszanek smoothie. Tylko pamiętaj, aby wybrać suplement, który zawiera wiele szczepów bakterii probiotycznych o wysokiej liczbie CFU, wraz z niektórymi prebiotykami, aby były szczęśliwe podczas ich przechodzenia do jelit.

Poszukaj także jakiejś formy ochrony przed czasem uwalniania z surowego środowiska żołądka. Kwas żołądkowy jest znany z niszczenia kapsułek probiotycznych – zamiast tego szukaj tabletek o przedłużonym uwalnianiu. Technologie takie jak BIO-trakt są 15 razy skuteczniejsze w dostarczaniu bakterii probiotycznych bezpiecznie do jelit.^[14]

Wniosek

Powinieneś teraz zrozumieć kwestię prebiotyków i probiotyków. Pamiętaj tylko, że twoje ciało jest pełne bakterii: dobrych i złych. Dobry rodzaj obejmuje probiotyki, a szkodliwy może obejmować patogeny i różne drożdże. Dobre zdrowie pochodzi z utrzymywania równowagi między nimi – to znaczy więcej dobra niż zła.

Najlepiej to zrobić, włączając do swojej diety dużo żywych probiotyków – albo poprzez żywność, albo suplementy – i karmiąc te probiotyki składnikami odżywczymi, których potrzebują do przetrwania: prebiotykami.

Razem prebiotyki i probiotyki mogą pomóc zmniejszyć ryzyko chorób sercowo-naczyniowych i poprawić poziom cholesterolu. Twoje trawienie zostanie wzmocnione dzięki wydajności bakterii w rozkładaniu spożywanego pokarmu, co z kolei może zmniejszyć objawy, takie jak wzdęcia i gazy. Będziesz także otrzymywać więcej składników odżywczych z diety, co może znacznie poprawić poziom energii i witalność.

Zdrowie jelit jest ściśle powiązane z wieloma innymi funkcjami organizmu. Spożywając jednocześnie prebiotyki i probiotyki, możesz zachować optymalny stan zdrowia — wewnątrz i na zewnątrz!Reklama

Więcej artykułów o prebiotykach i probiotykach

• Same probiotyki nie są wystarczająco dobre, nadal potrzebujesz prebiotyków
• 10 najlepszych probiotyków dla mężczyzn dla zdrowia układu pokarmowego i odporności
• 10 najlepszych probiotyków dla kobiet wspomagających układ moczowy i trawienny

Wyróżnione zdjęcie kredytowe: Brenda Godinez przez unsplash.com

Odniesienie