Prawdopodobnie słyszałeś już o potężnym ćwiczeniu deski. Jest to jedno z najbardziej elastycznych i skutecznych ćwiczeń na masę ciała. Co zaskakujące, istnieje prawie niezliczona ilość odmian, które można wykorzystać do zwiększenia trudności lub ukierunkowania na określone grupy mięśni.

Reklama

Wejdź na Reverse Plank, odmianę, która nie tylko wzmacnia tułów i mięśnie brzucha, ale także uderza w mięśnie pleców, pośladki i ścięgna podkolanowe! Niezależnie od Twojego wcześniejszego doświadczenia lub znajomości deski, korzystna będzie dla Ciebie nauka i praktyka odwróconej deski.

Reklama

Jak wykonać odwrócone deski

Gotowy do wzmocnienia i wyrzeźbienia tułowia i dolnej części ciała? Oto jak zacząć!

Reklama

FitnessRX wykonał świetną robotę ilustrując pozycję odwróconej deski i aktywowane mięśnie na powyższych zdjęciach. Oto przewodnik krok po kroku, jak wykonać ten ruch:

1. Start usiadł na podłodze. Biodra zgięte, kolana i nogi wyprostowane przed siebie. Połóż dłonie na ziemi i rozłóż palce, aby się wesprzeć.
2. Odchyl się tak, aby tułów tworzył z podłogą kąt 45 stopni . Trzymaj ręce za biodrami, prawie na jednej linii z ramionami.
3. Wspieraj ciężar ciała dłońmi i piętami podczas podnoszenia bioder . Wyobraź sobie, że próbujesz podepchnąć swoje ciało do sufitu
4. Podnieś swój tors , nogi i uda, aż utworzysz prostą pozycję deski.
5. Ściśnij brzuch i skup się na wciąganiu go, gdy pchasz w górę.
6. Utrzymaj tę pozycję przez 15-60 sekund.
7. Powoli odwróć ten ruch i opuść się w kontrolowanym ruchu.
8. Wróć do pozycji odwróconej deski jak tylko twoje pośladki zetkną się z ziemią.

Jak najlepiej wykorzystać odwróconą deskę

• Skoncentruj się na utrzymywaniu pozycji w linii prostej z doskonałą formą, a nie na utrzymywaniu jej przez dłuższy czas przy złej postawie.
• Jeśli zauważysz, że twoje biodra zaczynają ustępować i opadać, zrelaksuj się i zrób krótką przerwę przed wykonaniem kolejnego powtórzenia.
• Wykonaj 3 powtórzenia i 3 serie 3-5 razy w tygodniu.
• Zwiększaj czas trwania każdego powtórzenia każdego treningu, o ile pozwala na to Twoja siła.

Wprowadzając odwróconą deskę do swojego planu treningowego, możesz cieszyć się napinaniem bioder, pośladków i okolic brzucha. Pamiętaj, aby skupić się na stopniowym postępie, używając czasu trwania i częstotliwości. Z czasem będziesz głodny kolejnej wymagającej odmiany deski!Reklama