Nie możesz spać? Jak szybciej zasnąć i lepiej spać?
Problemy ze snem są bardzo częste. Od 30% do 50% ogólnej populacji dorosłych doświadcza objawów bezsenności, które charakteryzują się niezadowalającą jakością i ilością snu. [1] W rzeczywistości, jeśli to czytasz, prawdopodobnie masz problemy ze snem i zastanawiasz się „dlaczego nie mogę spać?”
W niedawnym badaniu stwierdzono, że czas snu jest związany z samą strukturą naszych mózgów. [dwa] Badanie podkreśla, że czas snu jest pozytywnie powiązany z integralnością istoty białej w naszym mózgu, a w rezultacie jest powiązany z naszą wydajnością poznawczą.
Jeśli masz problemy ze snem, zapoznaj się z tym przewodnikiem, który pomoże Ci spać szybciej i lepiej.
Spis treści
- Dlaczego nie mogę spać?
- Ile snu potrzebujesz?
- Jak spać szybciej i spać lepiej?
- Wniosek
- Twoje zasoby dla lepszego snu
Dlaczego nie mogę spać?
Istnieje mnóstwo powodów, dla których Twój sen może nie być najlepszy. Zobacz poniższą listę czynników, które mogą brzmieć znajomo:
Psychiczne przyczyny złego snu
Twój stan psychiczny jest ściśle związany ze snem. Czytaj dalej, aby lepiej zrozumieć, jak stres i inne czynniki mogą wpływać na Twój odpoczynek.
Utrzymany stres
Niedawne badanie opublikowane w Journal of Sleep powiązało narażenie na stres ze zwiększoną trudnością w zasypianiu i utrzymaniu snu. Badanie wykazało również, że ciągłe zamartwianie się może zwiększyć szanse na rozwój wielu powszechnych zaburzeń snu. [3]
Jeśli podejrzewasz, że Twój poziom stresu jest tak wysoki, że negatywnie wpływa na Twój sen, obniżenie poziomu stresu może pomóc Ci w bardziej spokojnym śnie. [4]
Niespokojny umysł
Wiele badań pokazuje, że lęk jest związany z niską jakością snu i niewystarczającą higieną snu. [5] [6] Stwierdzono, że zarówno posiadanie czegoś, o co się martwisz, jak i zwiększenie ogólnego poziomu lęku, przyczyniają się do złego snu. Lęk może dodatkowo przyczynić się do wzrostu poziomu stresu, potęgując wpływ stresu na sen.
Słabe lub niespójne wzorce snu
Zarówno stres, jak i niepokój mogą zakłócić naturalny rytm twojego ciała i stworzyć błędne koło. Doświadczanie stresu i/lub niepokoju w ciągu dnia prowadzi do złego snu w nocy, który następnie staje się stresorem na następny dzień, a wzorzec się utrzymuje. [7] Utrzymanie tego wzorca może prowadzić do zaburzeń snu.
Fizyczne przyczyny złego snu
Czy odczuwasz fizyczny dyskomfort przez całą noc lub po przebudzeniu? Nie odrzucaj ich, mogą być powodem, dla którego nie możesz dobrze wypocząć!
Konfiguracja snu
Ból w dole pleców jest jednym z wielu przewlekłych problemów związanych z kiepskim snem. [8] Ból fizyczny może również wywołać błędne koło, w którym ból powoduje zły sen, a zły sen sprawia, że twoje ciało jest bardziej wrażliwe na ból, a cykl trwa. [9]
Przyczyną bólu w dolnej części pleców może być chowanie się w zwykłym miejscu – w łóżku!
Jedna z przyczyn bólu pleców pochodzi z kręgosłupa i otaczających go tkanek miękkich i jest spowodowana obciążeniem pleców wynikającymi z pewnych ruchów lub utrzymywaniem nieprawidłowej postawy podczas odpoczynku i używania nieodpowiedniego materaca. [10]
Nawet twoja poduszka może być czynnikiem. Niedawne badanie wykazało, że ludzie, którzy używali mniej podtrzymującej poduszki, odczuwali ból głowy, szyi i ramion, który negatywnie wpływał na jakość ich snu. [jedenaście]
Inne czynniki, które mogą przyczynić się do złej konfiguracji snu, to temperatura, oświetlenie i poziom hałasu w pomieszczeniu; o czym zagłębię się później, gdy opowiem o tym, jak stworzyć dobre warunki do snu.
Problemy trawienne
Być może znasz wpływ bólu fizycznego na sen, ale czy wiesz, że problemy trawienne mogą również wpływać na Twój sen?
Niektóre choroby układu pokarmowego, takie jak choroba refluksowa przełyku (GERD), choroba trawienna, zapalne zaburzenia przewodu pokarmowego i choroby wątroby, mogą powodować krótki i słabą jakość snu. [12] Dzieje się tak, ponieważ sposób, w jaki organizm rozkłada składniki odżywcze, jest również powiązany z systemem regulacji snu w organizmie.
Niekoniecznie masz zaburzenia trawienia, ale niskiej jakości dieta, nieregularne jedzenie i większe posiłki w późnych godzinach dnia są powiązane z krótkim czasem snu. [13]
Zaburzenia snu
Jeśli obawiasz się, że nie możesz spać z powodu zaburzeń snu, zdecydowanie zasięgnij porady lekarza. Na razie przeczytaj poniższe krótkie podsumowanie najczęstszych zaburzeń snu, aby dowiedzieć się, o jakich objawach należy pamiętać:
Bezsenność
Bezsenność
charakteryzuje się uporczywą trudnością z inicjacją i/lub utrzymaniem snu lub snu nieregenerującego. Osoby cierpiące na bezsenność doświadczają również zaburzeń czynnościowych i stresu w ciągu dnia. [14]
Bezdech senny lub chrapanie
Bezdech senny charakteryzuje się epizodami częściowej lub całkowitej niedrożności górnych dróg oddechowych w nocy. Ta przeszkoda zwykle występuje wraz ze zmniejszeniem lub całkowitym ustaniem (bezdech) przepływu powietrza w górnych drogach oddechowych. [piętnaście]
Zaburzenia zachowania podczas snu REM
Zaburzenie zachowania podczas snu REM (lub RBD) to zaburzenie, które zakłóca normalne funkcjonowanie fazy REM cyklu snu. Aby odświeżyć sobie fazy REM i resztę cykli snu, sprawdź Ten artykuł .
RBD zakłóca sen, wpływając na bezczynność mięśni (atonia mięśni), która normalnie występuje podczas REM. Powoduje to wokalizację i odgrywanie snów (kopanie, uderzanie). [16]
Treści senne RBD mogą obejmować bycie ściganym, atakowanym lub bronienie partnera przed atakiem. Konsekwentne działania obejmują uderzanie, kopanie, a nawet próby uduszenia za pomocą wokalizacji, w tym krzyku, krzyku, a nawet śmiechu.
Ze względu na potencjalne zachowanie, które można odtworzyć i utratę kontroli cielesnej typową dla snu REM, niektórzy z RBD mogą nawet obudzić się na podłodze po upadku z łóżka.
Zaburzenia pracy zmianowej
Zaburzenia pracy zmianowej
(SWD) definiuje się jako występowanie bezsenności i/lub nadmiernej senności w związku z harmonogramem pracy chorego. SWD może również wiązać się ze skróceniem czasu snu. [17]
Nic dziwnego, że SWD dotyka pracowników zmianowych lub tych, którzy pracują poza tradycyjnymi godzinami pracy. Całkowitą częstość występowania SWD szacuje się na 26,5%, a jej szacowana częstość występowania jest dwa do pięciu razy wyższa niż częstość występowania lęku, bezsenności lub depresji w populacji ogólnej.
Ile snu potrzebujesz?
Niektórzy z Was mogli już o tym słyszeć Cykl snu REM , ale co to dokładnie oznacza, jak długo musimy spać? Podzielmy cykl snu REM:
- Istnieją dwie fazy snu: nieszybki ruch gałek ocznych (NREM) i szybki ruch gałek ocznych (REM)
- Dwie fazy są podzielone na trzy etapy, N1-N3
- Przechodzimy przez wszystkie te etapy od 4 do 6 razy każdej nocy, średnio 90 minut na każdy cykl [18]
W oparciu o cykl snu REM zaleca się, aby większość dorosłych potrzebowała od 7 do 9 godzin snu w nocy, aby umożliwić naszemu organizmowi naturalne ukończenie 4 do 6 cykli. [19]
Wiemy, że długość snu jest ważna ze względu na cykle snu REM, ale co z jakością snu? Istnieje wiele informacji, które mogłeś zobaczyć, że jedno jest lepsze od drugiego. Na szczęście ostatni przegląd naukowy [20] zapewnia nam nieco większą przejrzystość:
- Krótki czas snu oraz słaba jakość snu wiąże się z przewlekłym bólem i oba są czynnikami ryzyka przewlekłej choroby nerek.
- Niska jakość snu była szczególnie powiązana z poważnym zaburzeniem depresyjnym, zaburzeniem afektywnym dwubiegunowym i uogólnionym zaburzeniem lękowym.
- Lepsza jakość snu wiązała się z niższym BMI u kobiet, podczas gdy mężczyźni, którzy spali mniej niż zalecana ilość (7 godzin) mieli wyższy BMI niż ci, którzy sypiali w odpowiedniej ilości
Fakty te pokazują, że słaba jakość snu (niepokój, senność w ciągu dnia) wiąże się z zaburzeniami psychicznymi i dolegliwościami fizycznymi. Jednak ilość snu jest nadal ważna dla ogólnego stanu zdrowia!
Staraj się spędzać od 7 do 9 godzin w nocy, aby w pełni czerpać korzyści ze snu.
Jak spać szybciej i spać lepiej?
Teraz, gdy wiesz już więcej o tym, dlaczego możesz nie być w stanie spać i jakie powinny być Twoje cele w zakresie jakości i ilości snu, przyjrzyjmy się sposobom na osiągnięcie najlepszego snu.
Zastrzeżenie: Jeśli podejrzewasz, że doświadczasz któregokolwiek z zaburzeń snu wymienionych w tym artykule, zwróć się o profesjonalną pomoc do terapeutów lub lekarzy.
W przeciwnym razie wypróbuj poniższe wskazówki, aby dowiedzieć się, jak szybko i dobrze spać:
1. Medytuj, aby złagodzić swoje zmartwienia
Medytacja to sposób na przerwę dla ciała i umysłu. Chodzi o to, aby uspokoić swój ścigający się umysł i dostroić się do chwili obecnej z nieoceniającą uwagą.
Medytacja uważności zmienia twój umysł, aby patrzeć na chwilę obecną z cierpliwością i życzliwością, dzięki czemu zmniejszasz negatywną reaktywność na stresory w twoim otoczeniu. Nic dziwnego, że udowodniono, że poprawia sen! [dwadzieścia jeden]
Kliknij tutaj, aby znaleźć kierowane medytacje snu aby pomóc Ci zacząć z uważnością.
2. Zapisz swoje myśli, aby uwolnić umysł
Prowadzenie dziennika lub dumping mózgów może pomóc „opróżnić” umysł i oczyścić drogę do łatwego, głębokiego snu.
Jedną ze strategii, którą możesz wypróbować, jest napisanie listy rzeczy do zrobienia – jedno z ostatnich badań wykazało, że robienie listy rzeczy do zrobienia w nocy pomogło uczestnikom szybciej zasnąć. [22] Te odkrycia mogą cię zaskoczyć, ale opierają się na założeniu, że najlepiej jest spisywać swoje myśli, zamiast rozmyślać o nich podczas próby zaśnięcia.
Spróbuj zacząć tak:
- Ustaw minutnik na pięć minut
- Zanotuj swoje rzeczy do zrobienia na jutro i na kilka następnych dni – możesz napisać je w formie akapitu lub jako wypunktowanie
- Upewnij się, że wykorzystasz pełne pięć minut, nawet jeśli przychodzi ci do głowy kilka myśli
Bądź tak konsekwentny, jak tylko możesz!
3. Stwórz dobre środowisko do snu
Pielęgnowanie idealnego środowiska snu jest niezbędne, aby zapewnić sobie dobry nocny odpoczynek. Zapoznaj się z poniższymi informacjami, aby dowiedzieć się, jak możesz poprawić ustawienia snu:
Ustawienia temperatury
Chłodzenie rdzenia ciała i mózgu to normalne części cyklu snu NREM, które pomagają regulować sen i są również powiązane z równowagą energetyczną naszego ciała. [23] Aby pomóc swojemu ciału, spróbuj utrzymać temperaturę pokojową między 60 a 67 stopni Fahrenheita. [24]
Poziomy hałasu
Wiadomo, że hałasy uliczne zakłócają jakość snu i utrudniają zasypianie. [25] Spróbuj użyć zasłony lub zatyczek do uszu, jeśli hałasy w Twoim otoczeniu uniemożliwiają Ci sen, którego potrzebujesz i na który zasługujesz.
Alternatywnie, słuchanie relaksującej muzyki może pomóc Ci poczuć się bardziej wypoczętym. [26] Mamy listę 36 piosenek, które Cię uśpią do wymeldowania.
Sterowanie oświetleniem
Ekspozycja na niebieskie światło emitowane z telefonu lub laptopa później w ciągu dnia może zaburzyć zegar biologiczny organizmu. [27] Obecność niebieskiego światła z telefonu, laptopa i różnych innych ekranów może sprawić, że trudno będzie tego uniknąć!
Wypróbuj te strategie, a może to być łatwiejsze niż myślisz: [28]
- Noś okulary z soczewkami z niebieskim światłem
- Czas przed snem należy wyłączyć co najmniej godzinę przed snem
- Użyj czerwonej lub pomarańczowej lampki do czytania przy łóżku, a nawet świecy
Możesz również sprawdzić nasze 10 najlepszych masek do spania na dobry sen aby zobaczyć, jak możesz zablokować jeszcze więcej niechcianego światła.
Idealny zestaw łóżek
Niedawny przegląd naukowy wykazał, że spanie na średnio twardym materacu zwiększa komfort, jakość snu i prawidłowe ułożenie. [29] .
Uważa się również, że stosowanie materaca nawierzchniowego o wysokim odbiciu może pomóc w łatwym zasypianiu, wspierając nieprzerwany i szybszy spadek temperatury ciała. [30] Topy z wysokim odbiciem charakteryzują się uczuciem wsparcia i wysoką oddychalnością.
Aby rozpocząć konfigurowanie idealnej przestrzeni do spania, zobacz nasz przewodnik po porady dotyczące zakupu kolejnego materaca. Sprawdź również nasze przewodnik po najlepszych poduszkach i nasze przewodnik po najlepszych kocach .
4. Dieta dla lepszego snu
Składniki odżywcze, które spożywasz (lub których nie spożywasz) mogą zapewnić lub przerwać dobry nocny odpoczynek. Czytaj dalej, aby dowiedzieć się, co musisz dodać lub odjąć od posiłków, aby dobrze spać.
Witamina D
Niski poziom witaminy D wiąże się z wyższym poziomem stresu i niższą jakością snu. [31] Możesz uzyskać więcej witaminy D dzięki:
- sardynki
- żółtko
- Krewetka
- wzbogacony jogurt
- suplementy
Trochę słońca też jest pomocne! Tylko nie zapomnij o kremie przeciwsłonecznym. Dowiedz się więcej o witaminie D tutaj .
Całe Ziarna
Wiadomo, że produkty pełnoziarniste, takie jak cały chleb i brązowy ryż, zmniejszają zaburzenia snu. [32]
Tryptofan
Ostatnie badania pokazują, że wysokie spożycie tryptofanu jest związane z wyższą produkcją melatoniny – związku w organizmie, który przedłuża sen. [33] Tryptofan można znaleźć w wielu źródłach żywności, w tym w nasionach i indyku.
Szafran
Wyciąg z szafranu wydłuża czas snu, ułatwia zasypianie i poprawia jakość snu. [3.4] Rozważ picie herbaty szafranowej, dodawanie jej do potraw ryżowych, a nawet dodawanie do zup.
Żywność, której należy unikać
Spożywanie alkoholu i kawy oraz spożywanie większych porcji jedzenia i picia przed snem może negatywnie wpłynąć na jakość i długość snu. [35]
Spróbuj ograniczyć spożycie kawy 3-6 godzin przed snem, a także rozważ zjedzenie lżejszego posiłku na kolację.
5. Opracuj program poranny i wieczorny
Dobra rutyna nocna może wydawać się oczywista, ponieważ pomaga przygotować się do snu. Procedury nocne mogą łączyć niektóre z kroków, o których mówiliśmy wcześniej (słuchanie relaksującej muzyki, tworzenie list rzeczy do zrobienia).
Kluczem jest znalezienie wieczornej rutyny, która pasuje do twojego harmonogramu. Jeśli potrzebujesz pomocy w znalezieniu właściwej równowagi między relaksującymi i konsekwentnymi czynnościami, postępuj zgodnie z tym przewodnik .
Nocna rutyna jest świetna, ale nie zapomnij o dobrej porannej rutynie! Twoja poranna rutyna jest równie ważna dla przygotowania się na dobry nocny odpoczynek. Kliknij tutaj aby zobaczyć, jak możesz przespać dobry sen dzięki skutecznej porannej rutynie.
Wniosek
Dobry sen w nocy jest ważny dla dobrego samopoczucia fizycznego, psychicznego i emocjonalnego. Skorzystaj z tego przewodnika, aby przygotować się na najlepszy sen i cieszyć się pozytywnymi zmianami w swoim życiu poprzez: mieć więcej energii .
Twoje zasoby dla lepszego snu
- 20 najlepszych medytacji na temat snu, które pomogą w bezsenności
- 9 najlepszych koców, które pomogą Ci spać lepiej niż dziecko
- 10 najlepszych masek do spania na dobry sen
- 9 najlepszych poduszek do kołysania głowy na wspaniały sen
- 9 najlepszych aplikacji do śledzenia snu, które pomogą Ci uzyskać odpowiedni sen
- Wszystkie artykuły dotyczące snu i odpoczynku
Wyróżnione zdjęcie kredytowe: Alexander Grey przez unsplash.com
