Jeśli ćwiczysz lub odwiedzasz strony internetowe poświęcone zdrowiu, są duże szanse, że prawdopodobnie spotkałeś wielu ludzi promujących dietę wysokobiałkową jako sposób na odchudzanie i budowanie masy mięśniowej. I prawdopodobnie zastanawiasz się, czy te diety naprawdę działają – a nawet czy są bezpieczne.

Czytaj dalej, aby dowiedzieć się więcej o zaletach i wadach diety wysokobiałkowej.

Jeśli chcesz dowiedzieć się więcej o odchudzaniu, nie możesz przegapić poniższego artykułu, który zawiera wszystkie przydatne wskazówki, których potrzebujesz:Reklama

Plan i program odchudzania: stwórz swój własny

Co to jest dieta wysokobiałkowa?

Dieta wysokobiałkowa to taka, która kładzie nacisk na spożywanie pokarmów wysokobiałkowych (zarówno roślinnych, jak i zwierzęcych) w celu zastąpienia części kalorii, które zużywasz na węglowodany w ciągu dnia. Chociaż istnieje wiele odmian tej diety, niektóre z najbardziej popularnych przykładów to diety Atkinsa, Paleo, Dukana i Zone. Wszystkie te kwestie zyskały w ostatnich latach poważną uwagę w mediach.

Reklama

Jakie pokarmy możesz jeść?

Dieta wysokobiałkowa dopuszcza pewną różnorodność pokarmów (chociaż takie diety nie są tak szeroko zakrojone, jak wiele innych diet). Chociaż istnieje wiele różnic w tym, na co pozwalają te diety, niektóre z najczęstszych zaleceń obejmują:

• Mięso, w tym wołowina, wieprzowina, drób, ryby i owoce morza
• Jajka
• Nabiał
• Orzechy i nasiona
• Warzywa nieskrobiowe (takie jak brokuły, szparagi, papryka lub zielone warzywa liściaste)
• Oleje jak oliwa z oliwek
• Niektóre owoce (choć nie wszystkie pozwalają na owoce)

Jakich pokarmów należy unikać?

Ponownie, istnieje wiele różnic w tym, co dieta wysokobiałkowa pozwoli lub zabroni. Jednak niektóre z najczęstszych produktów spożywczych, których te programy żywieniowe unikają, obejmują:Reklama

• Ziarna, w tym produkty rafinowane i pełnoziarniste (obejmuje to wszelką żywność wyprodukowaną z pszenicy, kukurydzy, ryżu lub innych zbóż lub z nimi)
• Cukier i naturalne zamienniki cukru, takie jak melasa, miód czy syrop klonowy
• Warzywa skrobiowe (takie jak ziemniaki, bataty lub kukurydza)
• Rośliny strączkowe (takie jak groch, fasola lub soczewica)
• Większość lub wszystkie owoce

Jak widać z powyższej listy, niektóre wersje tych diet wysokobiałkowych mogą być bardzo restrykcyjne – co może utrudniać ich przestrzeganie w dłuższej perspektywie. Jednak, jak zobaczysz w poniższej sekcji, istnieją bardzo dobre powody, dla których te pokarmy są ograniczone pod względem utraty wagi.

Jakie są zalety diety wysokobiałkowej?

Przede wszystkim wydaje się, że dieta wysokobiałkowa ma wiele zalet. Mogą ci pomóc, jeśli uprawiasz kulturystykę lub ćwiczysz, ponieważ dużo białka jest niezbędne do budowania mięśni i uzyskania szczupłego i jędrnego ciała. Białka są budulcem mięśni i jeśli dużo ćwiczysz lub po prostu jesteś bardzo aktywny fizycznie, będziesz potrzebować białka, aby wesprzeć wzrost mięśni i rozwinąć beztłuszczową masę ciała.

Udowodniono również, że te diety pomagają zrzucić dodatkowe kilogramy – a ponieważ otyłość jest coraz większym problemem nie tylko w Stanach Zjednoczonych, ale na całym świecie, może to zaoferować ludziom sposób na osiągnięcie celów związanych z odchudzaniem.Reklama

Jak to działa?

W rzeczywistości jest to dość proste. Twoje ciało może wykorzystywać węglowodany lub tłuszcze jako paliwo. Jeśli masz wybór, najpierw spali węglowodany, ponieważ łatwiej i szybciej rozkładają się one na glukozę. Ale kiedy stosujesz dietę, która ogranicza węglowodany – takie jak te znajdujące się w warzywach skrobiowych, produktach zbożowych, cukrach i roślinach strączkowych – twoje ciało odwraca się od węglowodanów i zamiast tego zaczyna spalać tłuszcz. Dlatego utrata wagi na diecie niskowęglowodanowej może być dość szybka. Przeprowadzono kilka badań, w których diety niskowęglowodanowe i wysokobiałkowe były bardziej skuteczne w utracie wagi niż diety o niskiej zawartości tłuszczu i pozwalające na umiarkowane spożycie węglowodanów.

Z jakich wad należy pamiętać?

Istnieją jednak pewne wady, o których ludzie powinni wiedzieć przed podjęciem decyzji o tego rodzaju diecie. W niektórych przypadkach ograniczenia dotyczące niektórych produktów spożywczych są tak surowe, że mogą prowadzić do niedożywienia i niskiego poziomu niektórych składników odżywczych (takich jak najważniejsze witaminy i minerały) w organizmie. Ponadto jest to dieta, która może być uboga w błonnik, jeśli nie jest przestrzegana, co może prowadzić do problemów, takich jak zaparcia, a nawet rak jelita grubego na dłuższą metę. Dużo białka może być również trudne dla nerek i może ułatwić tworzenie się bolesnych kamieni nerkowych.Reklama

Istnieją jednak sposoby na zmniejszenie tego ryzyka. Upewnienie się, że jesz dużo warzyw o niskiej zawartości węglowodanów, ale o wysokiej zawartości błonnika (takich jak na przykład kalafior, szparagi lub zielone warzywa liściaste) może pomóc Ci uzyskać wystarczającą ilość błonnika, przy jednoczesnym trzymaniu się swojego planu. Ponadto, jeśli Twój plan żywieniowy jest naprawdę restrykcyjny, porozmawiaj z lekarzem o tym, które suplementy diety mogą być pomocne w uniknięciu niedoborów składników odżywczych. Te dwa proste kroki mogą sprawić, że każda dieta wysokobiałkowa będzie znacznie bezpieczniejsza.

Krótko mówiąc, chociaż istnieje wiele udowodnionych korzyści z diety wysokobiałkowej, w tym utrata masy ciała i budowanie masy mięśniowej, istnieją również pewne zagrożenia dla zdrowia, które należy wziąć pod uwagę. Jeśli jesteś osobą z historią choroby nerek lub serca, zdecydowanie powinieneś omówić to z lekarzem przed rozpoczęciem tego rodzaju diety. Jednak ta sama rada dotyczy każdy program jedzenia. A dla wielu osób, które walczą ze zrzuceniem zbędnych kilogramów, diety wysokobiałkowe mogą pomóc im osiągnąć cele związane z odchudzaniem i prowadzić ogólnie zdrowsze życie.