Treningi wczesnym rankiem są dla wielu normą. Dla niektórych to jedyny czas, jaki mają; inni mogą czuć się lepiej, ćwicząc z samego rana.

Poranek może być szalonym pośpiechem. Ustalenie, co zjeść przed porannym treningiem, gdy jesteś w potrzebie, może być trudne. Może nie jesteś głodny rano lub czujesz, że masz czas na jedzenie. Jest jednak dobry powód, dla którego warto zadbać o to, co zjeść przed porannym treningiem.

Spis treści

1. Jaka jest prawdziwa okazja do jedzenia przed treningiem?
2. Jak jedzenie może zmienić Twój trening
3. Nie chodzi tylko o jedzenie!
4. Dlaczego wybór śniadania ma znaczenie?
5. Pomysły na śniadanie - nakazy i zakazy
   • Śniadanie Mistrzów
   • Śniadanie, które sprawi, że będziesz ospały
6. Dolna linia
7. Więcej zdrowych pomysłów na śniadanie

Jaka jest prawdziwa okazja do jedzenia przed treningiem?

Niektórzy ludzie przysięgają, że ćwiczą na pusty żołądek. Inni uważają, że przed zrobieniem czegokolwiek powinieneś zjeść pełny posiłek. Ale co nauka mówi o jedzeniu przed treningiem?

Badania w większości zgadzają się, że powinieneś jeść przed każdym wysiłkiem fizycznym.^[1]
Jednak nie chcesz iść na siłownię od razu po jedzeniu. Chcesz dać swojemu ciału przynajmniej godzinę na strawienie.

Możesz także pominąć obfite śniadanie. Ciężkie pokarmy prowadzą do wzdęć, a nawet do zachorowania podczas treningu. Zamiast tego zalecane są lekkie śniadania lub napoje dla sportowców. Zaleca się spożywanie dużych posiłków około trzech godzin przed treningiem, a małych posiłków lub przekąsek około godzinę przed treningiem. Dzięki temu nie poczujesz się ospały i zapewnisz niezbędną energię potrzebną do ukończenia treningu.Reklama

Teraz niektórzy ludzie mają czas i nie mogą zrobić śniadania i treningu. Wielu nie lubi jeść śniadania lub czuje głód. Każda osoba jest inna i to prawda, że ​​możesz ćwiczyć bez jedzenia czegokolwiek z samego rana. Jednak jedzenie każdego ranka śniadania jest nie tylko idealne do ćwiczeń, ale także do zdrowej kontroli wagi i funkcjonowania mózgu.^[dwa]

Nie oznacza to, że musisz jeść śniadanie. W rzeczywistości są korzyści z niejedzenia przed treningiem. Badania pokazują, że treningi wykonywane na pusty żołądek spalają więcej tłuszczu, ponieważ organizm nie wykorzystuje węglowodanów jako paliwa.^[3]Należy zauważyć, że istnieją ograniczone badania na temat tego, czy podczas treningów na czczo spalasz więcej tłuszczu w dłuższym okresie niż treningi po posiłku.

Jak jedzenie może zmienić Twój trening

Badania nie wspominają tylko o jedzeniu śniadania. Istnieją badania, które pokazują, że jedzenie przed i po treningu napędza ciało i pomaga w regeneracji mięśni.^[4]Picie lub spożywanie węglowodanów przed ćwiczeniami poprawia ogólną wydajność. Może pozwolić Ci ćwiczyć z większą intensywnością i przez dłuższy czas.

Niejedzenie może spowodować, że będziesz ospały lub oszołomiony. Zależy to oczywiście od tego, kiedy ostatnio spałeś i kiedy jadłeś. Na przykład możesz być kimś, kto kładzie się późno spać, ale wstaje wcześnie lub możesz zjeść pełny posiłek przed snem i nie być głodny po przebudzeniu.

Śniadanie

Badania nad tym, co jeść przed porannym treningiem, sugerują, że możesz chcieć trzymać się porannej rutyny śniadaniowej. Jeśli pijesz kawę, możesz ją pić i prawdopodobnie nie odczujesz żadnych negatywnych skutków.Reklama

To samo dotyczy sytuacji, gdy zwykle spożywasz na śniadanie określoną żywność lub grupę żywności. Odejście od normalnych pokarmów może powodować rozstrój żołądka, dopóki twoje ciało nie przyzwyczai się do tego.

Przekąski

Przekąski przed, a czasem w trakcie treningu mogą pomóc Ci osiągnąć Twoje cele. Istnieje jednak harmonogram podjadania. Jeśli Twój trening trwa dłużej niż godzinę, warto zjeść posiłek lub napój bogaty w węglowodany.

Z drugiej strony, zjedzenie przekąski przed krótkim treningiem trwającym mniej niż 30 minut prawdopodobnie nie zwiększy Twojej energii.

Po treningu

Niezbędne są posiłki lub przekąski po treningu. Po całym wysiłku, jaki włożyłeś w swoje ciało i mięśnie podczas ćwiczeń, chcesz pomóc w regeneracji. Ćwiczenia wyczerpują organizm glikogenu. Glikogen jest niezbędny do naprawy mięśni, regeneracji i ogólnego funkcjonowania organizmu.

Zaleca się zjedzenie pełnego posiłku bogatego w węglowodany i białko w ciągu dwóch godzin od ostatniej sesji treningowej. Pomaga to uzupełnić zapasy glikogenu (węglowodany) i pomóc w naprawie mięśni (białko).Reklama

Nie chodzi tylko o jedzenie!

Często żywność uważana jest za najważniejszą część utrzymania zdrowej wagi. Jednak bardzo ważne jest również nawodnienie. Spożywanie płynów przed, w trakcie i po treningu jest kluczem do zapobiegania odwodnieniu. Im więcej ćwiczysz, tym więcej będziesz potrzebować.

Według American College of Sports Medicine zalecenia dotyczące płynów przed treningiem powinny wynosić około dwóch do trzech filiżanek i ½ filiżanka do jednej filiżanki na co 15 do 20 minut podczas treningu.^[5]Twoje wytyczne dotyczące spożycia po treningu to dwie do trzech filiżanek po treningu na każdy kilogram wagi, który stracisz podczas treningu.

Zazwyczaj woda pitna jest najlepsza do uzupełniania płynów. Jeśli jednak ćwiczysz intensywniej lub dłużej niż godzinę, zaleca się użycie napoju sportowego. Napoje dla sportowców zawierają węglowodany, które dodają energii i uzupełniają utracone elektrolity.

Dlaczego wybór śniadania ma znaczenie?

Decydując o tym, co zjeść przed porannym treningiem, należy wziąć pod uwagę kilka czynników: rodzaj jedzenia, trawienie i czas.

Szybki napój sportowy lub płatki zbożowe dostarczają organizmowi szybkich przypływów energii, ale może nie wystarczyć na długo podczas dłuższego treningu. Aby zapewnić sobie ciągłą energię potrzebną do bardziej intensywnych treningów, połącz proste węglowodany z niewielką ilością tłuszczu i białka.Reklama

Wielkość posiłku ma duży wpływ na długość treningu. Im dłużej trwa Twój trening, tym bardziej energetyzujący posiłek będziesz chciał zjeść. To samo dotyczy krótszych treningów. Potencjalną wadą jest czas trawienia.

Trawienie dużych, energetyzujących posiłków zajmuje około czterech godzin, co nie pasuje do szybkiego porannego treningu. Celuj w mniejsze posiłki, jeśli masz około dwóch godzin wolnego. Jeśli nie masz dwóch godzin, czego większość ludzi nie ma, szybką, ale zdrową opcją są posiłki mieszane lub 200-kaloryczna przekąska. Zmiksowane posiłki, takie jak koktajle lub niskokaloryczne przekąski, trawią się w ciągu około godziny, ale nadal dostarczają odpowiedniej energii.

Nie masz w ogóle czasu na przygotowywanie posiłków? Może po prostu nie możesz zjeść śniadania? Spróbuj banana lub kromki tostów. W miarę upływu czasu dodawaj tę małą przekąskę, aż twoje ciało będzie tolerować mały posiłek.

Pomysły na śniadanie – nakazy i zakazy

Rzućmy okiem na proste pomysły na śniadanie, które możesz mieć przed porannym treningiem:

Śniadanie Mistrzów

Opcje śniadaniowe są nieograniczone. Jednak chcesz zacząć od właściwych produktów spożywczych, a nie tych, które po prostu dobrze smakują. Przygotowałam listę smacznych, ale zdrowych opcji śniadaniowych, które dostarczają energii do Twoich treningów i nie obciążają Cię:Reklama

1. Owoc – Owoce są lekkostrawne, dostarczają paliwa i są świetne dla tych, którzy nie jedzą typowo śniadań.
2. Koktajle – Koktajle są wszechstronne. Możesz łączyć owoce i warzywa, jogurty, proszki białkowe, masło orzechowe lub nasiona, takie jak chia.
3. Miski energetyczne – Miski energetyczne mają podobną koncepcję do smoothie, z wyjątkiem tego, że siadasz, aby je zjeść. Mogą zawierać orzechy, nasiona oraz zmiksowane owoce lub warzywa.
4. jogurt grecki lub zwykły – Jogurty, zwłaszcza jogurty greckie lub zwykłe, są bogate w białko, probiotyki i wapń.
5. Owsianka – Płatki owsiane to klasyczny produkt. Jest pełen węglowodanów i błonnika. Oba dostarczą ogromnego zastrzyku energii. Możesz nawet dodać owoce, orzechy lub mleko, aby uzyskać jeszcze więcej energii.
6. Jajka – Możliwości jajek są nieograniczone. Możesz mieć je jako samodzielne, dodać ser lub warzywa, takie jak papryka, aby dodać wartości odżywczej. Kilka jajek z grzanką lub angielską babeczką na szybką kanapkę.
7. Ukąszenia energii – Energetyczne kęsy są pełne błonnika, białka i tłuszczów, abyś był zadowolony na dłużej. Możesz zrobić je z masłem orzechowym, orzechami włoskimi, siemieniem lnianym, orzechami nerkowca lub migdałami.
8. Domowe babeczki – Babeczki mogą wydawać się niezdrową, smaczną przekąską, ale w rzeczywistości świetnie nadają się do długich treningów. Zawierają błonnik i są bogate w węglowodany. Możesz nawet dodać do nich owoce lub orzechy, aby uzyskać premię energetyczną.
9. Domowe naleśniki – Domowe naleśniki są doskonałym źródłem zbóż i węglowodanów, które napędzają Twój trening. Możesz dodać masło owocowe lub orzechowe dla dodatkowego wzmocnienia. Upewnij się, że nie przesadzasz ze swoją wielkością porcji, ponieważ mogą one być trochę ciężkie.
10. Toast – Grzanki mogą wydawać się nudne lub proste, ale są bardzo wszechstronne. Tosty są łatwe w żołądku, szybkie i możesz dodać mnóstwo opcji, takich jak awokado, słodki ziemniak lub dżem.

Śniadanie, które sprawi, że będziesz ospały

1. Fast food – Fast food nie potrzebuje zbyt wiele wyjaśnień, ponieważ jest wystarczająco niezdrowy. jest pełen tłuszczu, tłuszczu, a nawet może rozdrażnić żołądek.
2. Słodzone jogurty beztłuszczowe – Te jogurty są pełne cukru, który może sprawić, że będziesz cierpieć z powodu haju, ale później się załamie. Brak tłuszczu nie sprawia, że ​​jesteś syty tak długo.
3. Napoje energetyczne/soki owocowe - Chociaż sok pomarańczowy lub Red Bull mogą wydawać się świetnym pomysłem na zastrzyk energii, mają wysoki poziom cukru i awarię.
4. Pikantne jedzenie – Pikantne potrawy są satysfakcjonujące, ale nie nadają się na trening. Ostre potrawy mogą prowadzić do niestrawności, zgagi, a nawet skurczów żołądka.
5. Zboża z cukrem – Płatki zbożowe, takie jak Cheerios lub Otręby z rodzynkami, to zdrowe opcje, ale płatki zbożowe, takie jak Frosted Flakes lub Fruit Loops, to okropne przedtreningowe produkty śniadaniowe. Są pełne tłuszczu i cukrów. Dodane mleko może również powodować problemy z żołądkiem.

Dolna linia

Podjęcie decyzji, co zjeść przed porannym treningiem, nie musi być skomplikowane. Nie musisz też poświęcać swojego czasu. Chociaż możesz nie być głodny po pierwszym przebudzeniu, dobrym pomysłem jest zjedzenie przynajmniej małego posiłku przed ćwiczeniami.

Więcej zdrowych pomysłów na śniadanie

• 20 zdrowych wyborów śniadaniowych, które pozwolą Ci zaoszczędzić czas
• 20 Pysznych i zdrowych śniadań na odchudzanie
• 20 prostych i zdrowych przepisów na śniadanie na poranne szczyty

Wyróżnione zdjęcie kredytowe: Margarita Zueva przez unsplash.com

Odniesienie