Wszyscy staramy się na pewnym poziomie wyglądać lepiej, czuć się świetnie, żyć dłużej i ogólnie promieniować zdrowiem. Jednak większość z nas czuje się ociągana perspektywą gruntownej zmiany naszych wygodnych zajęć. Co robić? Szukaj hacków! Hacki to skróty, dzięki którym dotarcie do celu jest nieco mniej przytłaczające.

Oto zbiór 21 prostych hacków zdrowotnych, które każdy może wykonać przy minimalnym wysiłku, czasie i kosztach. Zacznij od tego, który najbardziej Ci się podoba i postaraj się, aby stał się nawykiem, zanim przejdziesz dalej. Wkrótce będziesz hackować stosy i doświadczać wielkich przełomów w swoim zdrowiu i samopoczuciu bez poczucia, że ​​poświęcisz cokolwiek.

1. Weź zimny prysznic.

Jasne, gorące prysznice są luksusowe i ogrzeją Cię w zimowy dzień, ale co jeszcze oferują? Nic. To zimne prysznice niosą ze sobą imponujące korzyści. A żeby z nich skorzystać, nie potrzebujesz niczego poza potężną dawką siły woli. Jeden zimny prysznic dziennie (letnia woda nie wystarczy) poprawi krążenie, zwiększy metabolizm, zawęzi pory, wzmocni odporność i czujność oraz przyspieszy regenerację po ciężkim treningu. Aby ułatwić sobie wejście, naprzemiennie używaj gorącej i zimnej wody, technikę znaną jako szkocki prysznic. Lub przełącz się na zimną wodę na kilka ostatnich minut, tak jak w filmach o Jamesie Bondzie.

2. Spróbuj przerywanego postu.

Pościsz już do pewnego stopnia, nie myśląc o tym (śniadanie, ktokolwiek?), ale 8 godzin to prawdopodobnie twoja norma, mniej, jeśli lubisz przekąskę późno w nocy. Dłuższe okresy postu wykazano, że pomaga organizmowi usuwać toksyny, zrzucać kilogramy, a nawet spowalniać starzenie się. Nie możesz znieść myśli o 24 godzinach bez jedzenia? Wypróbuj technikę 16:8, bardziej cywilizowane podejście do postu, które polega na normalnym jedzeniu do, powiedzmy, 19:00. a potem post (kawa, herbata i woda są w porządku) do 11 rano następnego dnia. Wybierz dowolny 16-godzinny okres. Jeśli próbujesz schudnąć, unikaj przejadania się po zakończeniu postu; po prostu wróć do normalnych posiłków. Tak, na początku będziesz głodny, ale dostosowanie nie potrwa długo.

3. Jedz bez rozpraszania się.

Większość z nas spędza czas na wielozadaniowości: bezmyślnie przeżuwamy chipsy podczas przeglądania Facebooka lub wdychamy talerz makaronu podczas oglądania Netflixa. Świadome jedzenie jest przeciwieństwem. Jest to praktyka poświęcania pełnej uwagi doznaniom związanym z jedzeniem: rozpoznawanie sygnałów głodu i sytości, zauważanie emocji, obserwowanie aromatów, smaków i konsystencji jedzenia. Kiedy jesz świadomie, naturalnie spowalniasz, jesz mniej i cieszysz się lepszym trawieniem. Pierwszym krokiem w kierunku zostania świadomym jedzeniem jest usunięcie elementów rozpraszających uwagę, więc zamknij laptopa, odłóż telefon, wyłącz telewizor i skup całą swoją uwagę na jedzeniu, które masz przed sobą.

4. Oddychaj w brzuch.

Otrzymasz wybaczenie za myślenie, że oddychanie jest czymś, co już znasz. Jednak większość z nas oddycha płytko, wdychając tyle tlenu, ile potrzebujemy do przeżycia. Głębokie oddychanie w brzuchu — oddychanie przeponowe — przez zaledwie 5 do 10 minut dziennie może obniżyć ciśnienie krwi, spowolnić proces starzenia oraz poprawić koncentrację i jakość snu. Połóż się na plecach, zamknij oczy, pomyśl dobre myśli i wyślij duże, głębokie oddechy na brzuch. Aby wzmocnić koncentrację, umieść na brzuchu umiarkowanie ciężki przedmiot, taki jak kettlebell lub encyklopedia i zauważ, jak z każdym oddechem unosi się i opada.Reklama

5. Umyj zęby olejem kokosowym.

Olej kokosowy stał się popularny ze względu na pozornie nieskończoną listę zastosowań (zabielacz do kawy! dezodorant! filtr przeciwsłoneczny!). Jednym z mniej znanych zastosowań jest pasta do zębów, prosto lub zmieszana z sodą oczyszczoną. Olej kokosowy ma zarówno właściwości antybakteryjne, jak i wybielające, a jednocześnie jest wolny od chemikaliów, środków pieniących i sztucznych aromatów występujących w większości komercyjnych past do zębów. Jeśli mieszkasz w gorącym klimacie, trzymaj olej kokosowy w lodówce, aby pozostał w stanie stałym, a jeśli nie chcesz zatkanych odpływów, unikaj wylewania go do kanalizacji.

6. Jedz ciemną czekoladę.

To już nie myślenie życzeniowe: badania po badaniu wykazały, że dzienna dawka około 1,6 uncji gorzkiej czekolady jest dobra dla serca, mózgu i ogólnego stanu zdrowia. Ale zanim pospiesz się, aby kupić 3-funtową torebkę różnych miniaturek Hershey, wyjaśnijmy rodzaj czekolady, o której mówi nauka. To kakao jest źródłem zdrowego ponczu, a nie cukier, mleko i śmietana, które zazwyczaj się mieszają. Wybieraj marki o zawartości kakao co najmniej 70%. Nawet lepiej, Zrób to samodzielnie z surowym organicznym proszkiem kakaowym, olejem kokosowym i syropem klonowym.

7. Nie siedź spokojnie.

Siedzisz przy biurku czy stoisz przy ladzie przez cały dzień prawie zamrożony w pozycji? Jeśli tak, prawdopodobnie odczuwasz chroniczną sztywność, a nawet ból w dolnej części pleców, szyi, ramionach lub stopach. Twoje ciało jest zaprojektowane do ruchu i można nim manipulować w niezliczonych pozycjach, więc nic dziwnego, że narzekasz, gdy parkujesz je godzinami. Staraj się obracać w różnych pozycjach ciała co 20 minut: Stań prosto, stań na jednej nodze, usiądź na krześle, usiądź na podłodze ze skrzyżowanymi nogami, a następnie wyprostuj się lub na bok, usiądź na kolanach, usiądź na stopach , wstań i przeciągnij się. Jeśli Twoja praca nie pozwala na tak dużą elastyczność, wiercić się jak najwięcej podczas siedzenia i zachowaj kreatywne pozycje w domu, kiedy zwykle siedzisz na kanapie lub na krześle przy kuchennym stole. Tak, możesz jeść nawet siedząc na podłodze!

8. Spójrz w dal.

Kiedy patrzysz blisko (tak jak jesteś teraz), mięśnie rzęskowe w twoich oczach kurczą się i pozostają w ten sposób. W końcu te mięśnie męczą się, wywołując zmęczenie oczu i bóle głowy. Kiedy jednak patrzysz w dal, mięśnie rzęskowe rozluźniają się. To dlatego, że ewoluowaliśmy jako myśliwi i zbieracze; nasze mięśnie oczu są najbardziej rozluźnione, gdy korzystamy z widzenia na odległość. Tak więc na każde 20 minut, gdy jesteś przyklejony do komputera, telefonu, książki lub telewizora, wyrób sobie nawyk robienia 20-sekundowej przerwy, aby spojrzeć jak najdalej.

Reklama

9. Egzekwuj zasadę braku technologii.

Z wyjątkiem małych dzieci i osób żyjących poza siecią, większość z nas zmaga się z pewnym stopniem uzależnienia od technologii. Jesteśmy zaprogramowani, aby reagować na nasze urządzenia podglądające nas, ale często nagroda jest krótkotrwała – a nawet nie jest satysfakcjonująca. Przerywanie rozmowy z przyjacielem w celu przeczytania tekstu przypomnienia od dentysty nigdy nie jest przyjemne. Ponadto nasza zależność cyfrowa przyczynia się do stresu, depresji i braku snu. Każdego dnia na kilka godzin trzymaj swoje urządzenia poza zasięgiem wzroku i słuchu i graj w grę planszową, poczytaj prawdziwą książkę, ugotuj coś, wyjdź na kawę, pospaceruj po parku lub (wstrzymaj oddech!) porozmawiaj z kimś żyjesz z. Możesz być zaskoczony, jak relaksujące i uwalniające jest oderwanie od technologii.

10. Pij kawę.

Kawa od dziesięcioleci cieszy się popularnością wśród ekspertów w dziedzinie zdrowia, ale ostatnie dowody naukowe przechyliły szalę na jej korzyść. Obecnie konsensus jest taki, że kawa jest dla ciebie dobra — wspaniała wiadomość dla 82% Amerykanów, którzy piją ją codziennie. Pamiętajmy jednak, że wszyscy wyobrażamy sobie ten sam napój: czarną kawę. Zapomnij o mleku, uczcie, sosie karmelowym i cukrze. Aby czerpać korzyści zdrowotne, takie jak zmniejszone ryzyko zachorowania na raka, lepsza koncentracja umysłowa i możliwa ochrona przed chorobą Alzheimera, wypij codziennie od 3 do 5 filiżanek czarnej kawy.

11. Peeling solą morską.

Około 96,5% wody na świecie to woda słona, zawierająca mniej więcej takie samo stężenie minerałów i składników odżywczych jak woda w naszych ciałach. Nic więc dziwnego, że sól morska jest naturalnym sprzymierzeńcem równowagi, ochrony i regeneracji ciała i skóry. Jedną z głównych różnic między solą morską a zwykłą solą jest zawartość minerałów. Sól morska jest bogata w magnez, wapń, sód i potas; minerały niezbędne dla zdrowia i funkcjonowania naszej skóry. Jeśli kiedykolwiek wróciłeś z wakacji nad oceanem z czystszą, bardziej promienną skórą, możesz docenić sól morską. Zmieszaj dobrej jakości drobną sól morską (bez ostrych krawędzi!) z lekkim olejem lub delikatnym środkiem czyszczącym, takim jak Cetaphil i zacznij szorować.

12. Miej uważną chwilę.

Medytacja uważności to wściekłość, więc prawdopodobnie wiesz o niej wszystko wiele korzyści . Ale jeśli naprawdę nie lubisz medytować lub nie możesz ćwiczyć konsekwentnie, zamiast tego rób codzienną, uważną chwilę. Wybierz czynność tak przyziemną, że Twój umysł zazwyczaj błądzi podczas jej wykonywania: mycie zębów, chodzenie do autobusu, zmywanie naczyń, suszenie włosów, branie prysznica. Wykonując ruchy, pozostań w chwili, używając zmysłów — zauważ bąbelki mydlane połyskujące na naczyniach, szum suszarki, uczucie kontaktu stóp z podłożem. Kiedy złapiesz się na myśleniu o swoim szefie lub planach na lunch, delikatnie wróć do wykonywanego zadania.

13. Naucz się czegoś nowego.

Połączenia między komórkami nerwowymi w naszych mózgach (neurony) są w stanie się rozmnażać i rosnąć w siłę wraz z wiekiem, ale tylko wtedy, gdy będziemy je prowokować nowymi informacjami. Postaraj się więc nauczyć czegoś nowego — być może wyznacz sobie cel, który trochę cię przeraża, na przykład naucz się pisać po japońsku lub programować w Ruby — i odkładaj to każdego dnia. Nie ma końca opcje nauki online , więc zacznij budować mięśnie w swojej głowie!Reklama

14. Zrób sobie przerwę na spacer co godzinę.

Jeśli przychodzisz do biurka o 8 rano i prawie nie wstajesz przed 17:00, nie tylko jesteś nieproduktywny, ale także narażasz swoje zdrowie fizyczne i psychiczne. Ludzki mózg nie jest dobry w skupianiu się przez dłuższy czas, a ludzkie ciało nie zostało zaprojektowane do siedzenia przez cały dzień, więc dlaczego nie przełożyć tych dwóch faktów na zabójczy hack na zdrowie i produktywność? Według badań najbardziej produktywni ludzie pracują z intensywnym skupieniem przez 52 minuty, a następnie całkowicie przerywają pracę na 17 minut Grupa przyjaciół . Wykorzystanie tych 17 minut na spacer nie tylko przeciwdziała stresowi związanemu z siedzeniem (lub staniem), ale także zwiększy przepływ krwi do mózgu, prowadząc do kreatywnego myślenia i rozwiązywania problemów. Jest to korzystne dla wszystkich!

15. Porzuć wysokie obcasy.

Panie, nie ma wątpliwości, że szpilki wyglądają całkiem nieźle, a dla większości z nas suknia wieczorowa po prostu nie działa bez nich. Ale jeśli nie jesteś celebrytą z listy A, stroje wieczorowe są prawdopodobnie rzadkością. Jeśli nosisz wysokie obcasy jako część swojego standardowego codziennego stroju, rozważ szkodę zadają twoje stopy, kolana i plecy i zadaj sobie pytanie, czy warto. Następnie rozważ wiele zalet płaskich butów: możesz wybrać się na energiczny spacer po bloku, iść do ulubionego miejsca na lunch 10 przecznic dalej lub wysiąść z autobusu kilka przystanków wcześniej i iść do pracy. Możesz naprzemiennie siedzieć i stać przez cały dzień, a co najlepsze, płaskie buty z neutralną podeszwą mogą je odtworzyć wiele korzyści płynących z chodzenia boso .

16. Przestań jeść, zanim się najesz.

Nawet jeśli nie zapadamy regularnie w śpiączkę pokarmową podobną do Święta Dziękczynienia, wielu z nas często je do punktu dyskomfortu i żalu. Ludzki żołądek jest bardzo rozciągliwy! Problem polega na tym, że przejadanie się prowadzi do przybierania na wadze i problemów z trawieniem. Chcesz zamiast tego zakończyć posiłek lekkim i energicznym? Rozpoczynając każdy posiłek, zatrzymaj się, aby ocenić, jak bardzo jesteś głodny w skali od 0 (wygłodniały) do 10 (przepełniony) i staraj się odłożyć sztućce, gdy osiągniesz 7. W tym momencie wykonaj gest, aby oznaczać, że skończyłeś: przykryj talerz serwetką, popchnij talerz do przodu, przełóż sztućce na talerzu lub po prostu ogłoś na głos, że jestem zadowolony.

17. Śmiej się serdecznie.

Absolutnie żaden naukowiec nie może kwestionować niesamowitych korzyści zdrowotnych płynących ze śmiechu. Od wzmocnienia układu odpornościowego i obniżenia stresu po zmniejszenie bólu i zapobieganie chorobom serca, śmiech jest uważany przez wielu pracowników służby zdrowia za jeden z najlepszych naturalnych leków na zdrowie psychiczne i fizyczne. Jak się śmiać, kiedy po prostu nie czujesz się śmiesznie? Baw się z psem, oglądaj stand-upy, obejrzyj kilka wirusowych filmów dla małych dzieci. Lub weź udział w joga śmiechu klasa; badania pokazują, że śmiech w grupach bije na głowę śmiech samotnie, pomagając zmienić wymuszony śmiech w prawdziwy śmiech.

Reklama

18. Zjedz lub wypij coś sfermentowanego.

Dzięki przetwarzaniu i konserwantom nasza nowoczesna dieta zachodnia jest bardzo uboga w naturalne źródła probiotyków. Probiotyki to żywe, dobre bakterie, które utrzymują zdrowy układ trawienny i optymalne funkcjonowanie organizmu, pomagając pokarmowi przemieszczać się przez jelita. Produkty fermentowane – takie jak miso, kapusta kiszona, tempeh, kimchi, sos sojowy, kombucha, piwo imbirowe lub cokolwiek marynowanego – to probiotyczne moce, które można znaleźć niemal wszędzie.

19. Wykonaj 10-minutowy trening HIIT.

Szał na aerobik z lat 80. dał nam winorośl i jogging na kolanach, ale może również obwiniać o powszechne błędne przekonanie: że jeśli nie masz zamiaru ćwiczyć przez 60 minut z rzędu, nie powinieneś zawracać sobie głowy założeniem opaski. Wejdź na trening interwałowy o wysokiej intensywności (HIIT), który w dobrze zaplanowanych 10 minutach może zdmuchnąć tę godzinną klasę kroku z wody. Tak długo, jak Twoje tętno utrzymuje się w odpowiednich strefach, możesz codziennie wykonywać super efektywny trening. Nie wiesz od czego zacząć? Oto 10-minutowy trening z ciężarem ciała możesz zrobić dzisiaj.

20. Wykonaj 10 minut rozciągania i samodzielnego masażu.

Jeśli większość dnia spędzasz zaparkowany przy biurku lub za kierownicą samochodu, czeka Cię ból i sztywność — a może już tam jesteś. Przewlekłe siedzenie to ekspresowa przepustka do przewlekłego bólu. Ale możesz pozbyć się bólu pleców, napięciowych bólów głowy i ogólnej sztywności dzięki szybkiemu codziennemu masażowi i rozciąganiu. Nie, automasaż nie oznacza ugniatania własnych mięśni (bez zabawy!); oznacza toczenie się na piankowym wałku, piłce do lacrosse lub kilku piłeczkach tenisowych sklejonych razem (znanych również jako narzędzie do orzeszków ziemnych). Te niedrogie narzędzia poprawiają krążenie krwi i wygładzają napięte miejsca w mięśniach i tkankach łącznych, przynosząc ulgę w bólu i lepszą postawę.

21. Pij wodę cytrynową.

Jeśli kiedykolwiek piłeś gorącą wodę z cytryną, gdy jesteś przeziębiony i masz wrażenie, że masz w gardle wypchany wacik Brillo, znasz jej kojącą moc. W przeciwnym razie prawdopodobnie nie zastanawiasz się nad wodą z cytryną. Ale istnieje zaskakujący materiał dowodowy, który przemawia za codziennym piciem szklanki letniej wody zmieszanej z sokiem z połowy cytryny, najlepiej zaraz po przebudzeniu. Cytryny zawierają wiele wspaniałych witamin, składników odżywczych i przeciwutleniaczy, które mogą zwiększyć energię, zmniejszyć stany zapalne, poprawić układ odpornościowy, oczyścić skórę i wspomóc trawienie. Jedyny minus: kwas w soku z cytryny może niszczyć szkliwo zębów. Upewnij się więc, że dobrze go rozcieńczysz letnią wodą.