Mówiąc ogólnie, techniki wizualizacji polegają na generowaniu obrazu mentalnego, który pomaga osiągnąć twoje cele. W niektórych przypadkach służy jako motywacja. W innych pozwala złagodzić niepokój i zwiększyć koncentrację.

W każdym razie odpowiednie techniki mogą pomóc ci odnieść sukces — bez względu na to, do czego dążysz.

Zobacz ten post na Instagramie

Post udostępniony przez Lifehack dla Goal Diggers (@lifehackorg)

Do czego służą techniki wizualizacji?

Przyjrzyjmy się niektórym typowym sposobom stosowania technik wizualizacji:

Motywacja

Większość z nas ma trudności ze znalezieniem motywacji. Wizualizacja może przypomnieć Ci, co próbujesz osiągnąć i zainspirować Cię do dalszej ciężkiej pracy, aby osiągnąć swoje cele.

Zaufanie

Wyobrażanie sobie siebie w skutecznej lub silnej pozycji może wywołać poczucie pewności, że będziesz w stanie to osiągnąć. To zgrabna sztuczka umysłowa, która daje potężny efekt.

Próba

W niektórych aplikacjach wizualizację można wykorzystać do przećwiczenia scenariusza, zanim rozwinie się on w prawdziwym życiu, co zasadniczo daje możliwość ćwiczenia.

Redukcja lęku

Wizualizacja jest również korzystna dla radzenia sobie ze stresem jeśli możesz go użyć, aby uspokoić natrętne myśli lub oczyścić umysł z rozproszeń.Reklama

13 najlepszych technik wizualizacji (i jak ich używać)

Teraz przyjrzyjmy się najpotężniejszym technikom wizualizacji — i sposobom ich wykorzystania, aby uzyskać lepsze wyniki w życiu osobistym i zawodowym.

1. Wyobraź sobie, że osiągasz swój cel

Jest to najłatwiejsza technika wizualizacji, od której większość ludzi zaczyna. Po prostu wyobraź sobie, że osiągasz swój cel.

Możesz wyobrazić sobie, jak przekraczasz linię mety maratonu lub zobaczyć, jak ściskasz dłoń prezesowi po dużym awansie. Dopóki masz w głowie jakiś obraz, będziesz mógł czerpać motywację i pewność siebie z tego doświadczenia.

Ten rodzaj wizualizacji może pomóc w przeciwdziałaniu prokrastynacji, która często nęka nasze cele. Jeśli zmagasz się z tym nawykiem, możesz również sprawdzić Lifehack's Klasa Fast-Track: Nigdy więcej zwlekania .

2. Ustanów wyzwalane wizualizacje

Nasze umysły są notorycznie dobre w łączeniu doświadczeń; dlatego nawet słaby powiew zapachu może wywołać silne wspomnienie i powódź emocji. Możesz nastawić się na sukces, tworząc własne wyzwalacze do działania podświadomości.

Na przykład możesz spędzać czas, wystawiając się na jakiś rodzaj bodźców zmysłowych, na przykład słuchając ulubionej piosenki, jednocześnie wizualizując coś pozytywnego. Następnie, kiedy musisz wykonać, możesz powielić te sensoryczne dane wejściowe i wykorzystać wizualizację.

Na przykład możesz trenować do zawodów w trójboju siłowym z określoną playlistą i odtwarzać tę playlistę podczas zawodów, aby przywołać przećwiczone wizualizacje.

3. Utwórz tablicę wizji

Nasze pierwsze dwie techniki wizualizacji dotyczą klasycznej formy wizualizacji: wewnętrznej wizualizacji scenariusza. Jednak niektórzy ludzie cierpią na stan znany jako afantazja, który uniemożliwia im wywoływanie wyobraźni.^[1]

Jeśli to Cię opisuje lub po prostu wolisz coś bardziej namacalnego, rozważ tworzenie tablicy wizyjnej . Tablica wizyjna to zazwyczaj zbiór zdjęć i obrazów, które przypominają Ci o Twoich celach i zawężają Twoją koncentrację.

Na przykład, jeśli próbujesz schudnąć, możesz stworzyć tablicę wizyjną zawierającą obrazy swojego docelowego ciała. Umieść go gdzieś, abyś mógł go regularnie oglądać. Działa to podobnie do pulpitu analitycznego powszechnie używanego w biznesie. To, co jest mierzone i monitorowane, jest ulepszane!Reklama

4. Napisz sobie czek

Inną skuteczną techniką wizualizacji w środowisku fizycznym jest wypisanie sobie czeku (jeśli Twoje cele mają charakter pieniężny). Na przykład, jeśli chcesz zostać milionerem przed 40 rokiem życia, możesz wypisać sobie czek na 1 milion dolarów i kazać go oprawić.

Jest to strategia słynna stosowana przez komika Jima Carreya, który wypisał sobie czek na 10 milionów dolarów datowany na 10 lat w przyszłości.^[2]

5. Użyj notatki, aby Twoje cele były fizyczne

Jeśli Twoje cele nie mają charakteru pieniężnego, ale nadal szukasz sposobu, aby Twoje obrazy były bardziej ugruntowane w prawdziwym świecie, rozważ zapisanie swoich aspiracji na kartce.

Najlepszym sposobem na sformułowanie tych wiadomości jest intencja i pewność siebie. Zamiast pisać Moim celem jest poprawa relacji z rodziną, pisz, poprawię relacje z rodziną.

Ponownie umieść te kartki tam, gdzie będą regularnie widoczne, aby konsekwentnie przypominać Ci o ich istnieniu.

6. Stwórz szczęśliwe miejsce

Jest to jedna z technik wizualizacji najlepiej stosowanych jako sposób na złagodzenie stresu i niepokoju. Jeśli często czujesz się przytłoczony lub niezdolny do działania, gdy próbujesz coś osiągnąć, zastanów się nad znalezieniem szczęśliwego miejsca, które możesz odwiedzić i użyć jako metody na odstresowanie.

Dla niektórych szczęśliwe miejsce jest izolowane na łodzi pośrodku otwartej sadzawki. Dla innych jest w środku pogo na koncercie punk rockowym. Nie ma znaczenia, jakie jest twoje szczęśliwe miejsce, o ile myślenie o tym łagodzi twoje negatywne uczucia i łagodzi gonitwę myśli.

7. Zamień swoje pragnienia w przekonania

Większość ludzi przedstawia swoje wizualizacje jako rzeczy, które chcą się wydarzyć, a nie jako rzeczy, w które wierzą, że się wydarzą. Jeśli chcesz odnieść sukces, ważne jest, aby dokonać zmiany. Przekształcanie pragnień w przekonania jest ważną i skuteczną techniką wizualizacji.

Jeśli już wizualizujesz hipotetyczne scenariusze, wszystko, co musisz zrobić, to zmienić sposób, w jaki je rozważasz. Zamiast wyobrażać sobie je jako formę myślenia życzeniowego, przekonaj się, że jest to forma przewidywania przyszłości.

Tak się stanie, jeśli pozostaniesz wierny swoim celom.Reklama

8. Przećwicz potencjalne sytuacje

W wielu dziedzinach korzystne jest stosowanie technik wizualizacji jako sposobu na przećwiczenie potencjalnych sytuacji, z którymi możesz się spotkać — zwłaszcza jeśli są one stresujące lub nieprzewidywalne.

Załóżmy na przykład, że planujesz rozpocząć trudną rozmowę z szefem na temat, który nurtuje Cię od miesięcy. Wizualizacja może pomóc Ci wyobrazić sobie reakcję szefa na wszystko, co możesz powiedzieć, i wykreślić różne gałęzie, po których może nastąpić dialog.

Jeśli zostanie to zrobione prawidłowo, może to pomóc zmniejszyć stres, sprawiając, że najgorsze scenariusze wydają się łatwiejsze do opanowania, a jednocześnie wyposażyć Cię w lepsze umiejętności poruszania się w sytuacji w miarę jej rozwoju.

Tylko uważaj, aby nie ćwiczyć tak dużo, że nie będziesz przygotowany do radzenia sobie z wydarzeniami, których nie widziałeś.

9. Wizualizuj wiele potencjalnych opcji

W większości przypadków najlepszym sposobem wykorzystania wizualizacji jest zobrazowanie jednej opcji; wygrywasz wyścig, tracisz na wadze, dostajesz awans itp. Pomocne może być również zobrazowanie wielu potencjalnych opcji.

Jakie są wszystkie sposoby, w jakie to może się urzeczywistnić? Jakie są najlepsze i najgorsze scenariusze?

Znowu jest to sposób na złagodzenie lęków. Po prostu nie spędzaj zbyt dużo czasu na wizualizowaniu negatywnych wyników, bo mogą one zdominować narrację. Zawsze wracaj do bardziej pozytywne nastawienie .

10. Postaw się w czyichś butach

Są szanse, że jest ktoś, kogo podziwiasz, lub ktoś, kto osiągnął pożądane cele w przeszłości. Rozważ użycie wizualizacji, aby postawić się na ich miejscu. Ta technika wizualizacji pozwala na nawiązanie połączenia z ich najsilniejszymi (lub najsłabszymi) momentami.

Na przykład, co myślał Steve Jobs, kiedy został wyrzucony z Apple i jak udało mu się odzyskać zdrowie? Co myślał Muhammad Ali, kiedy pokonał Sonny'ego Listona?

Wybierz wzór do naśladowania, który uważasz za interesujący i przestudiuj jego drogę do sukcesu lub zwycięstwa — po prostu nie pozwól, aby stronniczość^[3]za bardzo zaciemniaj swój osąd.Reklama

11. Wypełnij swoje wizualizacje doświadczeniami zmysłowymi

W tym momencie masz strategie i kierunek niezbędny do zaangażowania się w pozytywne techniki wizualizacji, które Cię motywują, inspirują i wzmacniają. Teraz skupmy się na kilku strategiach, które mogą pomóc w poprawie jakości tych wizualizacji.

Jednym z kluczowych sposobów, aby wizualizacje wydawały się bardziej realistyczne i pozwalały im silniej na ciebie wpływać, jest zalanie ich szczegółowymi doświadczeniami sensorycznymi.

Jaka jest temperatura w Twojej wizualizacji? Zwróć uwagę, kto jest wokół ciebie i co ma na sobie. Czy w tle gra muzyka, czy słychać hałas otoczenia?

Im bogatsze są twoje wizualizacje, tym mocniejsze mogą się stać, więc zwracaj uwagę na każdy najmniejszy szczegół, gdy zamykasz oczy przed każdą wizualizacją.

12. Dodaj pozytywną energię do każdej instancji wizualizacji

Wykazano, że pozytywne myślenie ma ogromne korzyści psychologiczne, takie jak zmniejszenie stresu i poprawa nastroju.^[4]

W związku z tym powinieneś oprawiać swoje wizualizacje pozytywnymi myślami. Jeśli czujesz, że negatywna myśl wkracza do twojego umysłu w odpowiedzi na twoją wizualizację, zwalcz ją odpowiednią pozytywną.

Na przykład możesz sobie pomyśleć, że nigdy nie będę w stanie tego osiągnąć. Spotkaj się z tą negatywną myślą z pozytywnym akcentem: być może nie byłem w stanie tego osiągnąć w przeszłości, ale teraz mogę lub mogę napotkać po drodze poważne przeszkody, ale osiągnę to.

13. Wyobraź sobie szczęśliwe wspomnienie ze swojej przeszłości

Większość technik wizualizacji dotyczy przyszłości, przygotowując Cię do sukcesu lub pomagając w odgrywaniu hipotetycznych scenariuszy. Ale czasami przydaje się też wizualizacja przeszłości.

Pomyśl o szczęśliwym wspomnieniu lub miejscu, które kiedyś kochałeś; wyobraź sobie siebie w otoczeniu ludzi, którzy cię kochali i wspierali, i wyobraź sobie, jak się czułeś w tych chwilach.

Może to być właśnie to, czego potrzebujesz, aby przejść przez trudną sytuację.Reklama

Dolna linia

Dzięki technikom wizualizacji będziesz w stanie zwiększyć swoją pewność siebie, zmotywować się i zmniejszyć stres i niepokój, które odczuwasz, gdy mierzysz się z nowymi wyzwaniami. Im więcej to ćwiczysz, tym łatwiej będzie Ci to osiągnąć, więc nie czekaj, aż zaczniesz.

Więcej wskazówek, jak osiągnąć swoje cele

• 8 prostych i skutecznych sposobów na osiągnięcie ostatecznych celów
• Jak pozostać zmotywowanym i osiągać swoje wielkie cele w życiu?
• 9 rodzajów motywacji, które umożliwiają realizację marzeń

Wyróżnione zdjęcie kredytowe: Artem Beliaikin przez unsplash.com

Odniesienie