Odżywianie odgrywa kluczową rolę w funkcjonowaniu mózgu i utrzymaniu dobrej kondycji w złotych latach. Istnieją pewne pokarmy, które poprawiają pamięć, działają cuda w zmniejszaniu stanu zapalnego w mózgu i zwiększają koncentrację.

Ujawnię listę produktów spożywczych wychodzących z kuchni, które mogą poprawić twoją pamięć i sprawić, że będziesz mądrzejszy. Ale najpierw zapoznaj się z bezpłatnym przewodnikiem Lifehack, aby się skupić:Skończ z rozproszeniem i znajdź skupienie. Pomoże Ci nauczyć się koncentrować na tym, co ważne, czego będziesz potrzebować, gdy poniższe pokarmy pomogą Twojemu mózgowi rozwinąć dłuższą koncentrację.

Oto 12 najlepszych pokarmów dla mózgu, które poprawiają pamięć i moc mózgu:

1. Orzechy i nasiona

Jeden z ogierów był w stanie powiązać wyższe spożycie witaminy E z zapobieganiem pogorszeniu funkcji poznawczych.^[1]

Jeśli chcesz zwiększyć spożycie witaminy E, orzechy takie jak orzechy włoskie i migdały są dobrym źródłem. Orzechy nerkowca i nasiona słonecznika zawierają również aminokwas, który zmniejsza stres, zwiększając poziom serotoniny.

Orzechy włoskie przypominają nawet mózg, na wypadek, gdybyś zapomniał o korelacji, i są doskonałym źródłem kwasów tłuszczowych omega-3, które również poprawiają twoje zdolności umysłowe.

2. Jagody

Jeśli chodzi o żywność poprawiającą pamięć, wykazano, że jagody oferują wspaniałe korzyści dla mózgu i są świetnym pokarmem poprawiającym pamięć. Jedno z badań na starszych osobach wykazało, że osoby, które piły sok z jagód, wykazały poprawę w nauce kojarzeń w parach i zapamiętywaniu listy słów^[2]. Reklama

W porównaniu z innymi owocami i warzywami, jagody mają największą ilość przeciwutleniaczy (zwłaszcza flawonoidów), ale truskawki, maliny i jeżyny są również pełne korzyści dla mózgu, które mogą poprawić funkcje poznawcze.

3. Pomidory

Pomidory są pełne antyoksydacyjnego likopenu, który, jak wykazano, pomaga chronić przed uszkodzeniami wywołanymi przez wolne rodniki, szczególnie obserwowanymi u pacjentów z demencją. Pomidory są również świetne, ponieważ można je przemycić do wszystkiego, w tym sosów, sałatek i dań mięsnych jako dodatek.

4. Brokuły

Chociaż wszystkie zielone warzywa są ważne i bogate w przeciwutleniacze i witaminę C, brokuły są super pożywieniem nawet wśród tych zdrowych wyborów.

Ponieważ twój mózg zużywa tak dużo paliwa (to tylko 3% masy ciała, ale zużywa do 17% twojej energii), jest bardziej podatny na uszkodzenia przez wolne rodniki, a przeciwutleniacze pomagają wyeliminować to zagrożenie, tak wiele pokarmów poprawiających pamięć zawierają te przeciwutleniacze.

Brokuły są pełne przeciwutleniaczy, są dobrze znane jako silny środek zwalczający raka, a także są pełne witaminy K, o której wiadomo, że poprawia funkcje poznawcze^[3]. W szczególności witamina K bierze udział w metabolizmie sfingolipidów, klasy lipidów, które uczestniczą w proliferacji, różnicowaniu i przeżyciu komórek mózgowych.

5. Pokarmy bogate w niezbędne nienasycone kwasy tłuszczowe

Twój mózg jest najbardziej tłustym organem (nie licząc skóry) w ludzkim ciele i składa się w 60% z tłuszczu. Oznacza to, że Twój mózg potrzebuje niezbędnych kwasów tłuszczowych, takich jak DHA i EPA, do naprawy i budowania synaps związanych z pamięcią^[4].

Organizm w naturalny sposób nie wytwarza niezbędnych nienasyconych kwasów tłuszczowych, dlatego musimy je dostarczać w naszej diecie.Reklama

Jajka, len i tłuste ryby, takie jak łosoś, sardynki, makrela i śledź, są doskonałymi naturalnymi źródłami tych potężnych kwasów tłuszczowych. Jajka zawierają również cholinę, która jest niezbędnym budulcem neuroprzekaźnika acetylocholiny, aby pomóc Ci przypomnieć sobie informacje i skoncentrować się.

6. Jestem

Soja, wraz z wieloma innymi wymienionymi tutaj pełnowartościowymi produktami spożywczymi, jest pełna białek, które wyzwalają neuroprzekaźniki związane z pamięcią. Izolat białka sojowego to skoncentrowana forma białka, którą można znaleźć w postaci proszku, płynu lub suplementu.

Soja jest cenna dla poprawy pamięci i elastyczności umysłowej, więc polaj płatki zbożowe mlekiem sojowym i ciesz się korzyściami.

7. Ciemna Czekolada

Jeśli chodzi o czekoladę, im ciemniejsza, tym lepsza. Staraj się dążyć do co najmniej 70% kakao. Ta pyszna pustynia jest bogata w przeciwutleniacze flawanolowe, które zwiększają przepływ krwi do mózgu i chronią komórki mózgowe przed starzeniem się, dzięki czemu jest jednym z najsmaczniejszych pokarmów poprawiających pamięć.

Zajrzyj do tego artykułu, jeśli chcesz poznać więcej zalet gorzkiej czekolady: 15 zaskakujących i popartych naukowo skutków zdrowotnych ciemnej czekolady

8. Pokarmy bogate w witaminy: witaminy z grupy B, kwas foliowy, żelazo

Niektóre wspaniałe produkty spożywcze, aby uzyskać wzmacniające mózg witaminy z grupy B, kwas foliowy i żelazo, to jarmuż, boćwina, szpinak i inne ciemne, liściaste warzywa.

B6, B12 i kwas foliowy mogą obniżać poziom homocysteiny we krwi. Wzrost homocysteiny stwierdza się u pacjentów z zaburzeniami poznawczymi, takimi jak choroba Alzheimera, oraz u osób z wysokim ryzykiem udaru.Reklama

Badania wykazały, że gdy grupie starszych pacjentów z łagodnymi zaburzeniami poznawczymi podawano duże dawki B6, B12 i kwasu foliowego, nastąpiło znaczne zmniejszenie skurczu mózgu w porównaniu z podobną grupą placebo.^[5]

Inne źródła witamin z grupy B to wątroba, jaja, soja, soczewica i zielona fasola. Żelazo pomaga również przyspieszyć funkcjonowanie mózgu, przenosząc tlen.Jeśli twój mózg nie otrzymuje wystarczającej ilości tlenu, może zwolnić, a ludzie mogą doświadczać trudności z koncentracją, osłabieniem intelektu i krótszą koncentracją uwagi.

Aby uzyskać więcej żelaza w swojej diecie, jedz chude mięso, fasolę i płatki wzbogacone w żelazo. Witamina C pomaga w przyswajaniu żelaza, więc nie zapomnij o owocach!

9. Pokarmy bogate w cynk

Cynk stale wykazywał swoje znaczenie jako silny składnik odżywczy w budowaniu pamięci i myśleniu, więc żywność, która poprawia pamięć, często zawiera ten ważny pierwiastek. Ten minerał reguluje komunikację między neuronami a hipokampem.

Cynk odkłada się w komórkach nerwowych, przy czym najwyższe stężenie znajduje się w hipokampie, części mózgu odpowiedzialnej za wyższą funkcję uczenia się i pamięć^[6].

Świetnymi źródłami cynku są pestki dyni, wątroba, orzechy i groszek.

10. Ginkgo Biloba

Zioło to jest używane od wieków w kulturze Wschodu i jest najbardziej znane ze swojego wzmacniającego pamięć salcesonu. Może zwiększyć przepływ krwi w mózgu poprzez rozszerzenie naczyń krwionośnych, zwiększenie dopływu tlenu i usuwanie wolnych rodników^[7].Reklama

Jednak nie oczekuj wyników z dnia na dzień: może to potrwać kilka tygodni, zanim zauważysz poprawę.

11. Zielona i czarna herbata Black

Badania sugerują, że zarówno zielona, ​​jak i czarna herbata zapobiegają rozkładowi acetylocholiny – kluczowej substancji chemicznej zaangażowanej w pamięć, której brakuje u pacjentów z chorobą Alzheimera^[8]. To sprawia, że ​​są świetnymi pokarmami poprawiającymi pamięć.

Wydaje się, że obie herbaty mają taki sam wpływ na chorobę Alzheimera, jak wiele leków stosowanych w walce z chorobą, ale zielona herbata wygrywa, ponieważ jej działanie utrzymuje się przez cały tydzień, w porównaniu z czarną herbatą, która trwa tylko jeden dzień.

Dowiedz się więcej o zielonej herbacie tutaj .

12. Szałwia i rozmaryn

W różnych badaniach wykazano, że oba te potężne zioła zwiększają pamięć i jasność umysłu oraz łagodzą zmęczenie psychiczne^[9]. Połącz niektóre z powyższych produktów, które stymulują mózg, z tymi niesamowitymi ziołami w zupach, sałatkach, a nawet w herbatach!

Dolna linia

Jeśli chodzi o wielkość umysłową, jedzenie produktów poprawiających pamięć w ramach zdrowej diety naprawdę może zdziałać cuda. Spróbuj wprowadzić więcej tych łatwo dostępnych składników odżywczych, aby poprawić zdrowie mózgu, pamięć i koncentrację.

Więcej wskazówek na temat zwiększania mocy mózgu

• Jak zwiększyć moc mózgu, zwiększyć pamięć i stać się 10X mądrzejszy?
• 11 taktyk zwiększania mocy mózgu, pamięci i motywacji
• 15 sposobów, w jakie medytacja wpływa korzystnie na moc mózgu i nastrój

Wyróżnione zdjęcie kredytowe: Ravi Sharma przez unsplash.com Reklama

Odniesienie