10 ćwiczeń, które możesz wykonywać każdego ranka w łóżku

Ćwiczenia mogą być dosłownym bólem w tyłku. Szczególnie trudno jest zmotywować się rano, kiedy nie chcesz zostawiać ciepłego, przytulnego łóżka. Dobra wiadomość jest taka, że nie musisz! Oto 10 ćwiczeń do wykonania w łóżku, aby dobrze rozpocząć dzień.

1. Półmostek

Aby wykonać to ćwiczenie, połóż się na plecach i połóż stopy na łóżku z ugiętymi kolanami i rozstawionymi nogami na szerokość bioder. Podnieś kość ogonową i pchaj do góry, aż górna część ciała utworzy prostą linię od barku przez biodro do kolana. Spróbuj utrzymać ten ruch przez 30 sekund lub tak długo, jak możesz, unosząc kość ogonową i angażując pośladki. Opuść, a następnie powtórz trzy powtórzenia. Upewnij się, że nadal oddychasz i angażuj mięśnie brzucha przez cały czas.Reklama

2. Podnoszenie nóg: część pierwsza

W tym ruchu połóż się płasko na plecach z rękami po bokach. Upewnij się, że twoje nogi są proste, a następnie podnieś prawą, aż zarówno ona, jak i biodro stworzą kąt 90 stopni. Powoli opuść nogę do łóżka. Powtórz z drugą nogą. Wykonaj dwie serie po 10 powtórzeń na nogę i pamiętaj o wydechu podczas podnoszenia.

3. Podnoszenie nóg: część druga

Opuść się na brzuch i unieś nogi jak powyżej. To zadziała na twoje pośladki, ale może być trudne dla kręgosłupa, więc nie rób tego, jeśli masz jakąkolwiek kontuzję pleców.Reklama

4. Deskowanie

Przyjmij pozycję do pompek na materacu, balansując na przedramionach, a nie na dłoniach. Odbywa się to w ten sposób, aby być bezpiecznym na bardziej miękkiej powierzchni. Z ciężarem na przedramionach i palcach ułóż łokcie pod ramionami. Podnieś ciało, aby uzyskać prostą linię od głowy do pięt. Utrzymaj tę pozycję przez 20 sekund, a następnie odpocznij przez 30 sekund. Spróbuj zrobić trzy powtórzenia. Aby uzyskać dodatkowe wyzwanie, delikatnie wysuwaj jedną nogę na bok i z powrotem, za każdym razem naprzemiennie.

5. Pompki

Wszyscy słyszeliśmy o tym ćwiczeniu, a to dlatego, że jest bardzo korzystne dla wzmocnienia mięśni tułowia, ramion i części środkowej. Zacznij od położenia kolan lub palców u nóg i dłoni na łóżku, z całkowicie wyprostowanymi ramionami i wyprostowanymi plecami. Następnie opuść klatkę piersiową na łóżko, a następnie wróć do pozycji wyjściowej. Wykonaj jak najwięcej powtórzeń.Reklama

6. Tic krany

To ćwiczenie powinno bezpośrednio podążać za twoimi pompkami. Od pompki po prostu chwyć prawą rękę i uderz przed lewym łokciem. Po kontakcie z łokciem szybko cofnij rękę do pierwotnej pozycji i wykonaj drugą ręką. Kontynuuj stukanie w tę i z powrotem tak długo, jak możesz.

7. Blaty stołowe

Aby wykonać to ćwiczenie, usiądź na łóżku z nogami wyciągniętymi przed siebie i rękami oprzyj się po bokach. Zegnij kolana i połóż stopy płasko na łóżku. Twoje dłonie i stopy powinny leżeć płasko na łóżku, skierowane w przeciwnych kierunkach. Płynnym ruchem mocno wciśnij w dłonie i stopy. Wyprostuj łokcie i podnieś biodra do sufitu, aby utworzyć prostą linię z tułowiem i udami, dzięki czemu twoje ciało będzie wyglądało jak stół. Utrzymaj pozycję i ściśnij pośladki. Wycofaj się i powtórz.Reklama

8. Prasy stołowe

Nie potrzebujesz do tego sztangi, po prostu użyj obciążników. Jeśli nie masz żadnych, nawet puszki z zupą sprawdzą się! Jeśli muszę tłumaczyć, że puszki powinny być zapieczętowane, to mamy znacznie większe problemy niż sprawność.

9. Przysiady i brzuszki

Dopóki nie masz łóżka wodnego, możesz z łatwością siadać i chrupać na własnym materacu. Aby uzyskać dodatkowe wyzwanie, dodaj ruch roweru do swoich przysiadów. Aby to zrobić, podnieś się tak, jak podczas normalnego brzuszka, a następnie delikatnie przekręć ciało na bok. Robiąc to, wyciągnij przeciwną nogę w kierunku skrętu. Powtórz ten ruch, naprzemiennie między stronami.Reklama