Twoja genetyka dyktuje nie tylko rysy twarzy, ale także sylwetkę. Jeśli twoi rodzice są chudzi, istnieje również szansa, że ​​ty też wyjdziesz. Stężenie tkanki tłuszczowej i tempo metabolizmu w twoim ciele będą zależeć od twojej genetyki. Ale czy to oznacza, że ​​nie możesz nic z tym zrobić?

Jeśli planujesz budować mięśnie i masz szczupłą sylwetkę, nie powinno to być problemem. Istnieją strategie, które możesz wdrożyć, aby zwiększyć masę. Oto osiem strategii, w jaki sposób szczupłe osoby mogą uzyskać masę mięśniową.

1. Przyjmuj węglowodany przed treningiem

Ważny jest czas posiłków. Jedzenie węglowodanów zaraz po treningu może nie być najlepszym pomysłem. Z drugiej strony posiłki bogate w węglowodany, takie jak makaron, można uznać za dobry posiłek przedtreningowy. To, co robi ten posiłek przedtreningowy, to oszczędzanie białka w twoim systemie. Węglowodany dostarczają ATP zapobiegając katabolizmowi mięśni.Reklama

Ale czy to oznacza, że ​​nie możesz przyjmować innych suplementów jako posiłku przedtreningowego? Istnieją inne suplementy przedtreningowe, które możesz przyjmować, takie jak BCAA i CLA, o których wiadomo, że czynią cuda w zapobieganiu katabolizmowi mięśni .

2. Przyjmuj dużo białka jako posiłek po treningu

Po solidnym treningu ważne jest, aby natychmiast przyjąć posiłek bogaty w białko. Może mieć postać pokarmu i suplementów. Serwatka staje się świetną opcją jako posiłek potreningowy, ponieważ dostarcza organizmowi łatwo przyswajalnego białka i aminokwasów.

Poza serwatką, dobrym pomysłem jest również skupienie się na suplementach BCAA. W przeciwieństwie do innych niezbędnych aminokwasów, BCAA nie muszą być przetwarzane przez wątrobę. W ten sposób masz łatwo dostępne niezbędne aminokwasy gotowe do wchłonięcia przez mięśnie szkieletowe.Reklama

Teraz, jeśli chodzi o jedzenie, dobrze jest zainwestować w białe mięso. Pierś z kurczaka jest doskonałym źródłem białego mięsa.

Ile białka powinieneś spożywać, jeśli planujesz przyrost masy mięśniowej w ciągu dnia? Musisz codziennie spożywać 1,5 grama białka na gram masy ciała. Oznacza to po prostu, że jeśli chcesz mieć 150 funtów, będziesz musiał spożywać około 225 gramów białka.

3. Śpij co najmniej 8 godzin dziennie

Budowanie masy mięśniowej to nie tylko trening. Ma to również związek z ilością odpoczynku, który zrobiłeś. Dlaczego odpoczynek odgrywa ogromną rolę w budowaniu mięśni? Według badań to właśnie podczas odpoczynku zwiększasz poziom hormonów wzrostu .Reklama

4. Treningi o wysokiej intensywności i niskiej liczbie powtórzeń

Jeśli Twoim celem jest zwiększenie masy ciała, zdecydowanie zaleca się wykonywanie treningów o wysokiej intensywności z małą liczbą powtórzeń. Wysokie powtórzenia są zwykle w celu spalania tłuszczu. Ale ponieważ możesz nie mieć wystarczającej ilości tkanki tłuszczowej do spalenia na treningi, wysoka liczba powtórzeń może z łatwością katabolizować twoje mięśnie.

5. Zmieniaj trening co trzy tygodnie

Po dłuższym wykonywaniu treningów zauważysz, że rzeczy stają się łatwiejsze do osiągnięcia. Można to wytłumaczyć zdolnością organizmu do przystosowania się do każdej stresującej sytuacji, której doświadcza.

Pamięć mięśniowa pozwala organizmowi na mniejszy wysiłek podczas wykonywania tych treningów. Niestety, zmniejszasz również potencjalne wyniki, gdy wykonujesz te same treningi w kółko.Reklama

6. Odpocznij i oszukuj dzień

Trening non-stop w celu budowania masy mięśniowej może być również stresujący. Z łatwością może się pojawić zmęczenie, pozostawiając cię psychicznie wyczerpaną. Przyzwyczajaj się odpoczywać raz w tygodniu i jedz, co chcesz. Dobrą wiadomością dla szczupłych osób jest to, że nie muszą się tak bardzo martwić o kalorie. W rzeczywistości mogą jeść wszystko, co chcą zjeść podczas dnia odpoczynku/oszustwa.

7. Skoncentruj się na dużych grupach mięśniowych

Aby uzyskać jak najszybsze efekty, dobrym pomysłem jest skupienie się na dużych grupach mięśniowych. Rozwijanie dużych grup mięśni pozwala szczupłej sylwetce mieć mięśnie we wszystkich właściwych miejscach. Na przykład, jeśli zaczniesz ćwiczyć nogi, zauważysz, że wpłynie to również na inne części ciała, takie jak rdzeń.

8. Skoncentruj się na formie

Wreszcie, chcesz skoncentrować się na formie, gdy ćwiczysz. Jednym z największych problemów szczupłych osób jest niemożność podnoszenia tak dużych ciężarów, szczególnie na początku programu. Nie denerwuj się, jeśli napotkasz tego rodzaju problem.Reklama

Zamiast tego chcesz się skupić na formie. Forma daje Ci maksymalny zakres ruchu pozwalający na pełne skurczenie Twoich mięśni.

Wniosek

Różne ramy nadwozia stawiają różne wyzwania. Na przykład osoby z nadwagą muszą radzić sobie z faktem, że po nabieraniu masy nadal muszą zmniejszyć ilość tkanki tłuszczowej. Z drugiej strony chude osoby mogą mieć trudności z budowaniem masy. Dzięki tym strategiom będziesz w stanie pracować mądrze i rozwijać mięśnie we właściwych miejscach, mimo że jesteś chudy.