Aminokwasy rozgałęzione (BCAA) są obecnie jednymi z najpopularniejszych suplementów, zdobywając miejsce w milionach domów i siłowni na całym świecie. Liczne badania wykazują bezpośredni związek między spożyciem BCAA a poprawą siły i regeneracji, napędzając wzrost sprzedaży, który nie wykazuje oznak spowolnienia.

Niezależnie od tego, czy jesteś zapalonym biegaczem, zawodowym tenisistą, amatorskim podnoszeniem ciężarów czy złotym medalistą olimpijskim, z pewnością możesz skorzystać z dodania większej ilości BCAA do swojej diety.

Dowody wspierają stosowanie suplementacji BCAA w celu wzmocnienia i regeneracji podczas ćwiczeń, ale także uznają ich rolę w niektórych chorobach, takich jak nowotwory. Inne badania powiązały również poziomy BCAA we krwi z opornością na insulinę i cukrzycą typu 2.

W tym artykule omówimy główne zalety BCAA dla siły i regeneracji oraz dlaczego warto rozważyć dodanie ich do swojej diety.

Spis treści

1. Czym są BCAA?
   • Źródła jedzenia
   • Stosunek 2:1:1
2. Korzyści z BCAA
   • 1. Zbudujesz dużą masę mięśniową
   • 2. Będziesz znacznie mniej wyczerpany
   • 3. Szybciej wyzdrowiejesz
   • 5. Masywne magazynowanie energii w mięśniach
3. Niebezpieczeństwa, skutki uboczne i toksyczność
   • Czy istnieje ryzyko zatrucia?
   • Inkluzywne powiązania z cukrzycą typu 2
   • Negatywny wpływ na wrażliwość na insulinę u wegan
   • Zwiększone rozprzestrzenianie się raka i chorób
4. Zabierz porady do domu: weź BCAA

Czym są BCAA?

Kiedy mówimy o białku, mamy na myśli resztę aminokwasową – z której składa się białko. BCAA są aminokwasami egzogennymi, ponieważ organizm nie jest w stanie ich samodzielnie syntetyzować, dlatego muszą być spożywane w naszej diecie. Z dziewięciu niezbędnych aminokwasów trzy należą do kategorii BCAA. Oni są:

• Leucyna – zwiększa syntezę białek, pomagając w budowie i naprawie mięśni. Pomaga również insulinie regulować poziom cukru we krwi i jest jednym z zaledwie dwóch aminokwasów, których nie można przekształcić w cukier.
• Izoleucyna – umożliwia magazynowanie energii w komórkach mięśniowych, a nie w komórkach tłuszczowych, regulując wychwyt glukozy.
• Walina – poprawia funkcjonowanie psychiczne, zmniejsza zmęczenie i zapobiega rozpadowi mięśni.

Inne niezbędne aminokwasy są utleniane (rozkładane w celu uwolnienia energii) w wątrobie, jednak BCAA są wyjątkowe, ponieważ mogą być metabolizowane w mięśniach. Dlaczego to jest ważne? Cóż, organizm potrzebuje BCAA we krwi, aby utrzymać normalne funkcje organizmu. Jeśli żaden nie jest dostępny, organizm rozbije komórki mięśniowe, aby je uwolnić.^[1][1]

Źródła jedzenia

Branża suplementów wykonuje świetną robotę, przekonując nas do inwestowania w suplementy BCAA, aby uzyskać optymalne rezultaty. Jednak w większości dostaniesz wszystko, czego potrzebujesz, z codziennego jedzenia.

Zalecane spożycie BCAA to około 15-20 gramów dziennie, więc uzyskanie wystarczającej ilości z diety nie jest wcale takie trudne. Powinieneś dążyć do około pięciu gramów na posiłek (zakładając trzy kwadratowe posiłki dziennie).

Oto kilka typowych produktów spożywczych z przykładami zawartości BCAA w porcji 3 uncji, ugotowanych.Reklama

• Ser Cheddar – 4,7 g
• Indyk mielony – 4,2 g
• Mielona wołowina (95% chudego) – 4,0g
• Orzeszki ziemne – 3,1 g
• Orzechy nerkowca – 2,8 g
• Całe jajka – 2,2g
• Pierś z kurczaka – 2,1g
• Soczewica - 1,3g
• Czarna fasola – 1,3g

Soczewica, czarna fasola i fasola zawierają wszystkie trzy aminokwasy rozgałęzione; jednak niektóre pokarmy roślinne nie są kompletnymi białkami. Aby żywność była kompletnym źródłem białka, musi zawierać wszystkie dziewięć niezbędnych aminokwasów. Podczas gdy fasola i czarna fasola są kompletne, soczewicy brakuje wystarczającej ilości metioniny.

Możesz przezwyciężyć ten problem, łącząc soczewicę z innymi pokarmami bogatymi w metioninę (takimi jak ryż), aby uzyskać kompletne białka. Orzeszki ziemne mają podobny problem, ponieważ brakuje im niezbędnego aminokwasu, lizyny. Aby był kompletny, po prostu rozsmaruj go na chlebie lub toście.

Jeśli nie masz pewności, jakie pokarmy zawierają kompletne białka, przejdź na stronę nutritiondata.self.com. Ta fantastyczna strona zawiera listę białek i profili odżywczych tysięcy produktów spożywczych. Jeśli białko nie jest kompletne, po prostu kliknij znajdź żywność z linkiem do profilu uzupełniającego, aby znaleźć źródła zawierające brakujące niezbędne aminokwasy.

Stosunek 2:1:1

Kiedy spojrzysz na opakowanie suplementu BCAA, prawie zawsze znajdziesz odniesienie do proporcji BCAA. Najpopularniejszy to 2:1:1, składający się z dwuczęściowej leucyny, jednoczęściowej izoleucyny i jednoczęściowej waliny. Chociaż 2:1:1 jest najczęstsze, czasami zobaczysz produkty o proporcjach 4:1:1, 8:1:1, a nawet 10:1:1.

Wszystkie te suplementy BCAA o wyższym stosunku zawierają więcej leucyny. Jeśli poświęcisz trochę czasu na przeczytanie opakowania lub materiałów marketingowych producenta, zwykle odnoszą się one do mocy leucyny w budowaniu mięśni. W rzeczywistości są one po prostu tańsze w produkcji, więc rzadko można je znaleźć przywołujące istniejące badania na poparcie swoich twierdzeń.

Naukowcy zastosowali stosunek 2:1:1 w badaniach opartych na poziomach występujących w naturalnych źródłach żywności. Historycznie nie było potrzeby badania innych wskaźników. Niemniej jednak rola leucyny w syntezie białek wzbudziła pewne zainteresowanie. Chociaż obecne dowody są ograniczone, w jednym badaniu stosunek 4:1:1 okazał się obiecujący, w którym wyniki wykazały, że zwiększa syntezę białek o ponad 30%.

Korzyści z BCAA

1. Zbudujesz dużą masę mięśniową

Chcąc poprawić siłę lub zbudować mięśnie (przerost), musisz aktywować syntezę białek. Aby tak się stało, leucyna jest najważniejszym wymogiem dietetycznym. Sygnały chemiczne informują organizm o budowie i naprawie mięśni, a leucyna skutecznie wzmacnia ten sygnał – zwłaszcza po ćwiczeniach oporowych.^[2]

Ponieważ leucyna jest głównym aminokwasem związanym ze wzrostem mięśni, możesz się zastanawiać, dlaczego nie jest to zalecane jako samodzielny suplement na wzrost mięśni. Tak się składa, że ​​przeprowadzono badania w celu zbadania. W jednym z takich badań porównano trzy grupy: jedna przyjmowała placebo, druga suplement leucyny, podczas gdy trzecia grupa spożywała regularny napój BCAA w proporcji 2:1:1. Chociaż leucyna działała lepiej niż placebo, nie radziła sobie tak dobrze jak grupa BCAA.

Powód tego jest prosty: wszystkie aminokwasy są potrzebne do wzrostu mięśni. Tak więc, podczas gdy leucyna stymuluje ten proces, do budowy mięśni potrzebne są inne formy białka. Bez innych aminokwasów leucyna jest jak motywujący kierownik budowy bez pracowników do pracy.^[3] Reklama

2. Będziesz znacznie mniej wyczerpany

Zmęczenie podczas treningu może być prawdziwą udręką. Z przyjemnością usłyszysz, że aminokwasy rozgałęzione – szczególnie walina – mogą w tym pomóc.

Podczas ćwiczeń wzrasta poziom tryptofanu (innego niezbędnego aminokwasu). Kiedy tryptofan dociera do mózgu, jest wykorzystywany do wytwarzania serotoniny – hormonu związanego z odczuwaniem zmęczenia. Wszystkie aminokwasy są transportowane do mózgu tym samym autobusem, jednak nie wszystkie mają dostęp do mózgu. Mając ograniczone możliwości zakwaterowania, walina konkuruje z tryptofanem i obezwładnia go. Mniej tryptofanu w mózgu oznacza mniej serotoniny, a mniej serotoniny oznacza mniejsze zmęczenie.^[4]

3. Szybciej wyzdrowiejesz

Podczas intensywnych ćwiczeń ciało może wytrzymać prawdziwe bicie. Powrót do zdrowia po takiej sesji może zająć kilka dni lub dłużej.

Jedno badanie, analizujące efekty suplementacji BCAA u doświadczonych sportowców wytrenowanych oporowo, wykazało pozytywne wyniki. Tempo regeneracji poprawiło się pod względem siły, wysokości skoku przeciwruchowego i bolesności mięśni.^[5]BCAA mogą również przyspieszyć czas regeneracji po sportach wytrzymałościowych i intensywnych sesjach cardio.4. Koniec z katabolizmem mięśni

Naszym priorytetem podczas ćwiczeń – czy chodzi o schudnięcie, ujędrnienie, czy ogólnie o zdrowie – jest zwykle poprawa składu naszego ciała; w końcu lepsza kompozycja ciała sprawia, że ​​wyglądasz na bardziej stonowaną, a korzyści zdrowotne są dobrze udokumentowane.

Podczas ćwiczeń potrzebujemy więcej BCAA do prawidłowego funkcjonowania. [11]^[6]

Kiedy poziom we krwi jest zbyt niski, organizm szuka miejsca, w którym mógłby je zdobyć. Na tym etapie zaczyna rozkładać (katabolizować) tkankę mięśniową, aby uzyskać dostęp do aminokwasów o rozgałęzionych łańcuchach, których potrzebuje.

Spożywanie BCAA zapewnia odpowiedni poziom we krwi, zmniejszając ryzyko rozpadu mięśni. Podczas i po intensywnych sesjach ćwiczeń ważne jest, aby spożywać nieco wyższe poziomy. To jest powód, dla którego niektórzy sportowcy popijają napój z dodatkiem BCAA podczas treningu.

W ostatnich latach popularność postu przerywanego wzrosła, a miliony ludzi odniosły sukces dzięki tej formie diety. Jak możesz sobie wyobrazić, na czczo w krwiobiegu jest mało BCAA. Odrzucenie bardzo niskokalorycznego napoju BCAA podczas postu pomaga to zwalczyć.Reklama

Po treningu, posiłek lub zamiennik posiłku o wysokiej zawartości białka jest zwykle spożywany w celu dalszego uzupełnienia poziomu BCAA. Jeśli celem treningu była budowa mięśni, to jest to najlepszy czas, aby pobudzić syntezę białek za pomocą leucyny budującej mięśnie. W tym momencie dobrym pomysłem są również szybko działające węglowodany, ponieważ energia może być magazynowana w mięśniach w postaci glikogenu.

5. Masywne magazynowanie energii w mięśniach

Kiedy jesz, konsumowana energia jest albo zużywana, albo magazynowana. Można by wybaczyć myślenie, że nadmiar energii jest gromadzony w komórkach tłuszczowych, ale tak nie jest.

Po strawieniu węglowodany są przekształcane w glukozę, która dostarcza komórkom energii. Hormon, insulina, pomaga regulować poziom cukru we krwi. Jednym ze sposobów, w jaki to robi, jest pomoc w przechodzeniu glukozy przez ściany komórkowe w celu jej przechowywania.

Niewykorzystana glukoza jest przekształcana w glikogen i magazynowana w wątrobie i tkance mięśniowej. Nadmiar glukozy, którego nie można zdeponować w postaci glikogenu, jest ostatecznie magazynowany w komórkach tłuszczowych.

Fantastyczną rzeczą związaną z glikogenem przechowywanym w komórkach mięśniowych jest to, że raz zmagazynowany w mięśniach nie może wrócić do krwiobiegu, aby mógł być użyty nigdzie indziej. Może być używany tylko przez mięsień. Z tego powodu zachęcanie do gromadzenia glukozy w komórkach mięśniowych jest lepsze niż jej przechowywanie w postaci tłuszczu.

Glikogen magazynowany w mięśniach jest łatwo dostępnym źródłem energii. Tak więc, gdy poziom cukru we krwi jest zbyt niski, kurczące się mięśnie wykorzystają zgromadzone w nich paliwo, aby wykonać zadanie. To właśnie tam aminokwas o rozgałęzionych łańcuchach, izoleucyna, świeci, promując wychwyt glukozy przez mięśnie. Większa absorpcja oznacza, że ​​mniej energii jest magazynowane w postaci tłuszczu, co zapewnia szybszy dostęp do energii dla mięśni.^[7]

Niebezpieczeństwa, skutki uboczne i toksyczność

Czy istnieje ryzyko zatrucia?

Można śmiało powiedzieć, że spożywanie dużych ilości BCAA nie jest toksyczne. W badaniach oceniano toksyczność u myszy i szczurów, stwierdzając, że nie zaobserwowano poziomu obserwowanych działań niepożądanych.^[8]

Jeśli jednak chcesz zmaksymalizować wysiłki treningowe, badania pokazują, że nadmierne poziomy BCAA mogą w rzeczywistości utrudniać wydajność.[14]^[9]

Inkluzywne powiązania z cukrzycą typu 2

Być może największym zmartwieniem niektórych osób jest bezpośredni związek między wysokim poziomem BCAA we krwi a cukrzycą typu 2. [15] Na pierwszy rzut oka wydaje się to złą wiadomością dla aminokwasów o rozgałęzionych łańcuchach. Jednak dalsze badania sugerują, że to słaba wrażliwość na insulinę powoduje wyższe poziomy krążących BCAA.^{[10] [jedenaście]} Reklama

Negatywny wpływ na wrażliwość na insulinę u wegan

Podczas badania z 2017 roku, podczas suplementacji BCAA, weganie stali się bardziej odporni na insulinę.^[12]

Podczas tego badania spożywali dodatkowe 20 gramów aminokwasów rozgałęzionych dziennie przez trzy miesiące. Biorąc pod uwagę brak badań na ten temat, trudno ustalić, dlaczego tak się stało. Dowody pokazują, że przejście na dietę roślinną obniża poziom BCAA w osoczu związany z insulinoopornością.^[13]

Osoby wegańskie miały również znacznie lepszą wrażliwość na insulinę na początku badania.

Zwiększone rozprzestrzenianie się raka i chorób

Wewnątrz naszych komórek nieustannie zachodzi szereg reakcji chemicznych. Ta seria zdarzeń, znana jako ścieżka biologiczna, jest tym, co nazywamy naszym metabolizmem. Te interakcje wytwarzają nowe cząsteczki, takie jak tłuszcz lub białko, i mogą wywołać zmiany w naszych komórkach.

Szlak mTOR stanowi część tego procesu. Mówiąc prościej, szlak mTOR reguluje wzrost komórek. Aminokwas o rozgałęzionych łańcuchach, leucyna, stymuluje szlak mTOR, który jest świetny dla wzrostu mięśni, ale nie tak dobry w przypadku niektórych form raka. Wiele nowotworów polega na aktywności mTOR w celu wzrostu i rozprzestrzeniania się komórek rakowych. Z tego powodu prowadzi się wiele badań dotyczących BCAA i ich związku z chorobami.^[14]

Zabierz porady do domu: weź BCAA

Biorąc pod uwagę dowody, łatwo zauważyć, dlaczego BCAA są tak popularnym suplementem dla osób uprawiających ćwiczenia fizyczne. Szybsza regeneracja, zwiększony wzrost mięśni i mniejsze zmęczenie przynoszą korzyści wszystkim sportowcom, od początkujących po doświadczonych olimpijczyków.

Dla tych, którzy podnoszą ciężary, BCAA pomogą ci stać się większym i silniejszym; maratończycy mogą opóźnić uderzenie w ścianę, a jeśli grasz w konkurencyjną piłkę nożną tydzień w tydzień, możesz szybciej się zregenerować. W przeciwieństwie do tego, jeśli nie ćwiczysz regularnie, naprawdę nie ma takiej potrzeby: po prostu upewnij się, że jesz wystarczającą ilość kompletnych białek roślinnych, takich jak soczewica, czarna fasola, orzechy i zboża, niektóre ryby i mięso kilka razy w tygodniu i wydobrzejesz.

Jeśli jednak jesteś weganinem, twoja rodzina ma historię cukrzycy lub niedawno zdiagnozowano u ciebie chorobę taką jak rak, z pewnością powinieneś skonsultować się z lekarzem przed dodaniem suplementów BCAA do swojej diety.

Wyróżnione zdjęcie kredytowe: Brad Neathery przez unsplash.com Reklama

Odniesienie