Większość ludzi wydaje się myśleć, że przysiady to wszystko, czego potrzebujesz, aby zbudować duże, silne pośladki. Podczas gdy przysiady świetnie nadają się do przerostu pośladków, działają głównie w dolnym końcu zakresu ruchu zawiasów biodrowych. Podczas przysiadu pośladki pracują najciężej w dołku, czyli w dolnej części przysiadu. Oznacza to, że twoje pośladki są najbardziej wystrzeliwane, gdy są rozciągane.

Musisz także uwzględnić ruchy, w których pośladki pracują maksymalnie w napiętej pozycji. W ten sposób uderzasz pośladki ze wszystkich kątów, wzmacniając je we wszystkich punktach zakresu ruchu zawiasu biodrowego (zawias biodrowy jest zawiasem między tułowiem a nogami).

Twoje pośladki są rozciągane, gdy zginasz się w biodrze, składając tułów bliżej ud. Skurczają się w przeprostu, gdy ściskasz pośladki i wypychasz biodra do przodu.Reklama

Aby lepiej to zrozumieć i zwizualizować, po prostu wyobraź sobie pośladki jako gumkę łączącą dolną część pleców z wierzchołkami ścięgien podkolanowych. Jeśli zginasz biodro, gumka się rozciąga. Jeśli wypychasz biodra do przodu, punkty wstawiania gumki zbliżają się do siebie i napinają, tak jak robią to mięśnie, gdy się kurczą.

Poniższe 3 ćwiczenia działają na pośladki w dolnym, środkowym i końcowym zakresie ruchu zawiasu biodrowego. To, co jest wyjątkowe w tych ćwiczeniach, to to, że możesz z nimi naprawdę ciężko i stać się naprawdę silnym. Masa porusza masę. Jeśli wbijasz sztangę 225 funtów, gwarantuję, że twoje pośladki urosną do odpowiednich proporcji.

1. Biodra ze sztangą

Jest to jedno z największych ćwiczeń na pośladki i pompowanie łupów. Jeśli chcesz zbudować duże, mocne, zgrabne pośladki, lepiej włącz biodra ze sztangą.Reklama

Po prostu załaduj sztangę, połóż się płasko na ziemi i przesuń sztangę po stopach i kolanach, aż znajdzie się bezpośrednio nad biodrami — to jest Twoja pozycja wyjściowa. Trzymaj sztangę na miejscu na biodrach i naciskaj piętami, aż tyłek oderwie się od ziemi. Popchnij drążek jak najwyżej, aż biodra zostaną całkowicie zablokowane. Wróć do pozycji wyjściowej. To jedno powtórzenie.

Jedna seria 8 powtórzeń z dużym obciążeniem sprawi, że pośladki będą płonąć jak żadne inne. Jasne, możesz osiągnąć podobne spalanie, wykonując 20 odbić pośladkowych, ale duże ciężary są bardziej zabawne i naprawdę niosą za sobą masę.

2. Martwy ciąg

Ale mój najlepszy przyjaciel powiedział, że martwy ciąg złamie mi kręgosłup.Reklama

To prawda… jeśli zrobisz je źle. Martwy ciąg jest jednym z najlepszych ćwiczeń na rozwój pośladków ze względu na duże obciążenie, które możesz zastosować i ponieważ są to ruchy dominujące w stawach biodrowych. Najbardziej pracują na pośladkach w środkowych i końcowych zakresach zawiasu biodrowego.

Martwy ciąg sumo i konwencjonalne martwe ciągi są niezwykle wymagające dla pośladków. Potrzeby wyprostu bioder dla każdego ruchu są prawie identyczne. Niektórzy powiedzą inaczej, ale przeprowadzono badanie za pomocą EMG, aby porównać aktywność elektryczną w pośladkach i ścięgnach podkolanowych między tymi dwoma stylami. Odczyty dla sumo i konwencjonalnego martwego ciągu wyszły tak samo. Tak więc, dla celów hipertrofii pośladków, oba rodzaje martwego ciągu przyniosą podobne wyniki. Moja rada to znaleźć pozycję, w której czujesz się najwygodniej i jak najsprawniej wykonać ćwiczenie.

To powiedziawszy, skonsultuj się z doświadczonym i doświadczonym podnośnikiem lub osobistym trenerem, aby poprowadzić Cię przez kolejki formularzy wymagane do prawidłowego martwego ciągu. Nie chcę, żeby ktoś tam łamał plecy – tylko szwy w spodniach.Reklama

3. Przysiady

Oczywiście, jeśli mówimy o budowaniu łupu, do rozmowy muszą wejść przysiady.

Jak powiedziałem wcześniej, przysiady działają w dolnym zakresie zawiasu biodrowego. Aby w pełni wykorzystać ten odcinek na pośladkach, upewnij się, że przysiadasz głęboko. Ćwierćsquattersi będą mieli problemy z rozwijaniem pośladków podczas przysiadów. W rzeczywistości ćwierć skłoterzy nawet nie kucają. Zagięcie bioder musi przebiegać poniżej kolan, aby wykonać prawidłowy przysiad.

Im głębiej robisz przysiady, tym bardziej rozciągasz pośladki. Im bardziej rozciągniesz pośladki, tym większy będzie twój łup.Reklama

Chociaż na pewno zobaczysz przyzwoite wyniki po użyciu jednego z 3 powyższych ćwiczeń, wdrożenie wszystkich 3 zapewni fenomenalne wyniki. Najważniejsze jest to, że ćwiczenia te pozwalają pracować aż do dużego oporu. Większe ciężary bardziej stymulują mięśnie, a większa stymulacja mięśni oznacza większy wzrost.