Spędzenie całego dnia w biurze może utrudnić znalezienie czasu na ćwiczenia. Ale większość z nas ma trochę opóźnienia między zadaniami, gdy siedzimy przed naszymi komputerami, i możemy wykorzystać kilka minut tutaj i kilka minut tam, aby uzyskać trochę aktywności fizycznej. ćwicz w ten sposób, ale możesz uzyskać tyle ćwiczeń, że brak jednego lub dwóch dni bardziej forsownej aktywności nie będzie miał znaczenia. Możesz także uniknąć niektórych dolegliwości, które wynikają ze zbyt długiego siedzenia przy biurku: bólu nadgarstków, utraty ostrości, sztywności, a nawet urazów związanych z powtarzalnym ruchem.

Nikt nie chce biegać na milę ani robić niczego innego, co spoci się w jego ubraniu roboczym, ale te proste ćwiczenia mogą sprawić, że ubranie będzie schludne i mimo to podniesie tętno.

Spis treści

1. Stopy i nogi
2. Ręce i ramiona
3. Tułów
4. Całe ciało

Stopy i nogi

1. Zgięcia bioder. Siedząc na krześle, podnieś prawą stopę kilka centymetrów nad podłogę. Utrzymuj kolano zgięte pod kątem 90 stopni i utrzymuj tę pozycję tak długo, jak ci wygodnie.
   
2. Rozszerzenia nóg. Siedząc na krześle, wyprostuj prawą nogę, aż znajdzie się na poziomie biodra. Trzymaj się tak długo, jak czujesz się komfortowo, a następnie zrelaksuj się. Alternatywne strony.
3. Plié przysiady. Skieruj palce na zewnątrz i przyjmij szeroką postawę. Powoli ugnij kolana w kierunku palców. Gdy nie będziesz już widzieć palców u nóg, powoli wstań. Podczas gdy przysiady plié są bardziej wdzięczne niż zwykłe przysiady, daj im przepustkę, jeśli twój strój do pracy obejmuje spódnicę.
   
4. Unosi się palec u nogi. Podnieś palce, trzymając pięty mocno na ziemi. Chociaż możesz wykonywać to ćwiczenie na stojąco, działa ono bardzo dobrze w pozycji siedzącej.
5. Piłka nożna wiertarka do stóp. Podczas treningu piłkarze ćwiczą szybkie stukanie nogami w miejscu, symulując bieg. Zrób to samo w pozycji siedzącej, przez 30 sekund za każdym razem.
   
6. Lonża. Podczas spaceru zrób najszerszy krok, jaki możesz i wykonaj rzut do przodu.
7. Podnosi łydkę. Stań przed biurkiem lub innym meblem, którego możesz trzymać dla równowagi. Podnieś pięty z podłogi i powoli je opuść.
   
8. Idź po schodach. Jeśli potrzebujesz cięższego treningu, spróbuj wziąć je dwa na raz — będziesz miał szansę rozprostować nogi bardziej niż w innym przypadku.
9. Przejdź korytarzem. Idź korytarzem tak szybko, jak możesz, nie biegając.

Ręce i ramiona

1. Dipsy na triceps. Połóż ręce za plecami, oprzyj się na krześle i powoli podnoś i opuszczaj siebie.
   
2. Ramię podnosi się. Podnieś ramię do ucha, przytrzymaj, a następnie zrelaksuj się. Powtórz, naprzemiennie ramiona.
3. Rozciąganie nadgarstka. Wyciągnij rękę przed siebie z dłonią do góry. Drugą ręką chwyć palce i lekko pociągnij je w dół, aby rozciągnąć przedramię.
4. Ręka się rozciąga. Napnij i rozluźnij mięśnie dłoni. Zaciśnij pięści, rozłóż palce i zginaj palce.
5. Trzepotanie skrzydeł. Rozciągnij obie ręce do góry i do tyłu tak daleko, jak możesz. Przyprowadź ich do przodu, aż się spotkają i wyciągnij przed siebie ramiona. Powtarzać.
   
6. Ciężarki do butelek na wodę. Użyj pełnej butelki wody jako ciężaru, aby zwiększyć trudność treningu. Możesz robić wznosy z przodu, wyciskanie nad głową i uginanie bicepsów za pomocą butelki z wodą.
7. Pudełko cienia. Wstań i zrób kilka ciosów w powietrze.
   
8. Pompa ramienia. Pompuj obie ręce nad głową przez 30 sekund.
9. Podwyższone pompki. Oprzyj się na solidnym meblu i powoli odepchnij się od niego, wykonując coś w rodzaju pompki na stojąco.

Tułów

• Rozciąganie brzucha. Usiądź na krawędzi krzesła i wyciągnij ręce. Trzymając wyprostowane plecy, napnij mięśnie brzucha. Zrelaksuj się i powtórz.
  
• Obroty szyi. Opuść podbródek i przekręć szyję. Podnieś podbródek i zegnij szyję w obie strony.
• Powrót skrętu. Usiądź prosto na krześle i umieść prawą rękę za prawym biodrem. Przekręć w prawo i przytrzymaj. Alternatywne strony.
• Ściana siedzi. Oprzyj plecy o ścianę i odsuń stopy od ściany. Ściana powinna podtrzymywać ciężar pleców, a kolana powinny być ugięte. Utrzymaj pozycję tak długo, jak to możliwe.
  
• Wyciskanie pośladków. Napnij mięśnie pośladków i przytrzymaj, licząc do 10.
• Loki. Skrzyżuj ręce na klatce piersiowej i usiądź prosto. Napnij mięśnie brzucha i zwiń ramiona w kierunku bioder. Przytrzymaj przez kilka sekund.

Całe ciało

• Spadki krzesła. Połóż dłonie na krześle, a stopy na podłodze. Odsuń tylny koniec od krawędzi siedzenia. Zegnij łokcie i opuść ciało. Wyprostuj ramiona, aby powrócić do pozycji wyjściowej.
• Przysiady na krześle. Podnieś tylny koniec z siedzenia i przytrzymaj przez kilka sekund.
  
• Pajacyki o niskim uderzeniu. Podnieś prawą rękę i jednocześnie przesuń lewy palec u nogi. Trzymaj prawą stopę na podłodze. Zmieniaj strony przez pełną minutę.
  
• Udawaj skakankę. Wskakuj na obie stopy jednocześnie lub naprzemiennie.
• Udawaj skakankę, wersja 2. Poruszaj rękami tak, jakbyś obracał skakankę, uderzając jedną nogą przed sobą. Naprzemienne stopy.