Praktykowanie jogi w czasie ciąży to świetny sposób na wychowanie Ciebie i Twojego dziecka. Może również pomóc w radzeniu sobie i przygotowaniu zarówno umysłu, jak i ciała na wszelkie wymagania i wyzwania związane z ciążą, z którymi możesz się zmierzyć, zwłaszcza w trzecim trymestrze.

Joga w ciąży pomaga stworzyć przestrzeń zarówno dla dziecka, jak i narządów wewnętrznych. Upewnij się jednak, że robisz tylko to, co wydaje się słuszne i działa, unikaj napięć mięśniowych i ćwiczeń ekstremalnych.

Istnieje wiele technik jogi, które mogą pomóc Ci przygotować się do porodu w trzecim trymestrze ciąży. Zanim wypróbujesz jogę, porozmawiaj ze swoim lekarzem. W ten sposób możesz wiedzieć, co robić, a czego nie na tym etapie. Oto niektóre z typowych ćwiczeń jogi do wypróbowania w trzecim trymestrze.

1. Ćwiczenia przygotowujące do porodu

Obejmuje to głównie proste ćwiczenia mające na celu zmniejszenie bólu i bólu, a także pomaga ustawić dziecko w dobrym ustawieniu miednicy. Włącz tę technikę do hamulców odpoczynkowych, rozgrzewki i codziennych pozach.

Oto przykład:

2. Kot krowa

Jest to świetna pozycja do wydłużenia kręgosłupa i wzmocnienia mięśni tułowia.^[1]

Ta poza to świetna technika na wszystkie etapy ciąży. Pomoże wzmocnić twój brzuch, gdy ciąża będzie się rozwijać.

Ta asana odciąża również plecy i umożliwia lepsze krążenie płynów rdzeniowych i krwi.

Ćwicz oddychanie brzuchem podczas wykonywania tej pozy. Pomoże w uspokojeniu umysłu i zmniejszeniu porannych mdłości.

Aby uzyskać najlepsze wyniki, należy to zrobić około 5 razy.

3. Wojownik II

Ta technika doskonale nadaje się do wzmacniania tułowia i nóg, a także wydłużania kręgosłupa. Chociaż ta technika jest trochę trudna, mówi się, że pomaga złagodzić bóle pleców podczas ciąży.Reklama

4. Pozycja mostu

Ta pozycja jest wygodna, jeśli chcesz otworzyć biodra i wzmocnić pośladki, rdzeń i ścięgna podkolanowe.^[2]Można go również ćwiczyć we wszystkich trymestrach.

Rozpocznij z boku i przeturlaj się do tyłu, przesuwając ciało do pozycji mostu. Pomaga to uniknąć obciążania mięśni prostych brzucha.

Unikaj tego ćwiczenia, jeśli czujesz się nieswojo na plecach.

5. Poza szewca (Baddha Konasana)

Mówi się, że ta technika poprawia zdrowie układu rozrodczego.^[3]W czasie ciąży pomaga w otwarciu miednicy, zapewniając tym samym łatwy i szybki poród.

Mówi się również, że uspokaja umysł i poprawia krążenie krwi. Ta praktyka jogi może być wykonywana w następujący sposób:

• Usiądź na macie i wyprostuj nogi.
• Złóż kolana i postaw stopy na środku.
• Następnie wyprostuj plecy.
• Używając dłoni, przytrzymaj stopy przez kilka sekund.
• Uwolnienie.
• Powtórz to około 4 razy.

6. Wojownik I

Ta technika pomaga odkrywać górną część ciała. Pomaga otworzyć klatkę piersiową i wzmocnić nogi. Ta technika pomaga przywrócić zdrowie kręgosłupa i zrobić miejsce dla rosnącej macicy.

Ponadto pomaga zrelaksować umysł, zachować koncentrację i równowagę. Można to wykonać w następujący sposób;

• Rozstaw stopy na szerokość bioder.
• Obróć na lewą stopę.
• Ustaw prawą stopę zwróconą do przodu.
• Opuść miednicę, a następnie przyjmij wykrok.
• Patrz w przód i unieś ręce nad głowę.
• Utrzymaj tę pozycję tak długo, jak to możliwe.
• Zwolnij pozę.
• Powtórz proces z lewą stopą do przodu.

7. Pozycja trupa

Ta technika ma na celu rozluźnienie ciała i umysłu.^[4]Natychmiast dodaje energii, dzięki czemu jest wygodny w walce ze zmęczeniem podczas ciąży.

Pomaga również w zwalczaniu wszelkich skutków ubocznych ciąży, takich jak ból, poranne nudności i nudności. Tę pozę można wykonać w następujący sposób:Reklama

• Połóż się na plecach.
• Niech dłonie spoczną obok siebie, gdy są skierowane do góry.
• Zamknij oczy, a następnie zrelaksuj się – ramiona powinny być wzdłuż ciała.
• Oddychać.

8. Ruch spiralny

Obejmuje to poruszanie miednicą okrężnymi ruchami i poruszanie biodrami. Te ruchy pomagają masować główkę dziecka na szyjce macicy.

Ponadto te ruchy pomagają zachować ruchomość i rozluźnienie miednicy, jednocześnie rozluźniając mięśnie i więzadła.

Możesz rozważyć użycie piłki fitness, aby pomóc w ruchach.

9. Pozycja dziecka

To jest pozycja odpoczynku. Pomaga skupić się na oddechu, oddychać głębiej, a także jest dobrą pozycją do odpoczynku między skurczami porodowymi.^[5]

To świetna pozycja, która pomoże Ci odnaleźć spokój oraz promować zdrową i szczęśliwą ciążę. Jest bezpieczny dla wszystkich trymestrów.

Rozluźnij się i rozsuń kolana, a następnie oprzyj głowę na pięściach, dłoniach lub podłodze. Powinieneś unikać tej pozycji, jeśli twoje spojenie łonowe jest obolałe lub otwarte. Zrelaksuj się w tej pozycji z zamkniętymi oczami.

10. Śpiewanie

Wydawanie własnych dźwięków podczas ciąży i porodu jest potężnym sposobem regulowania oddechu, pozwala skupić się i zrelaksować podczas radzenia sobie z bólem związanym z ciążą i porodem.

Ćwiczenie dźwięków głosu może pomóc Ci się otworzyć i mieć łatwiejszy i wygodniejszy poród. Możesz to zrobić w następujący sposób:

• Usiądź wygodnie.
• Zamknij oczy.
• Kładąc palce wskazujące na płatkach uszu, weź głęboki oddech.
• Wydychaj powoli, wykonuj delikatne brzęczące dźwięki.
• Zrób to 5 do 10 razy.
• Możesz to zrobić również leżąc z rękami przy ciele.

11. Obroty bioder w pozycji stojącej

Te ruchy pomogą wzmocnić miednicę, a także zrelaksować się.^[6]Możesz to zrobić w następujący sposób:

• Stań z nogami szeroko rozstawionymi, ale wygodnymi.
• Lekko ugnij kolana.
• Połóż ręce na biodrach i obracaj biodrami.
• Staraj się trzymać górną część ciała nieruchomo.
• Skoncentruj się na obracaniu bioder i brzucha.
• Zrób wdech, przesuwając biodra do przodu i wydychaj, przesuwając je do tyłu.
• Rób to tyle razy, ile chcesz.

12. Pozycja drzewa

To jest technika równoważenia. Pomaga wzmocnić nogi i rdzeń. Poprawia również postawę i łagodzi ból pleców. Jak wykonać tę pozę:Reklama

• Stopy na ziemi, przesuwaj ciężar ciała do przodu i do tyłu, aż uzyskasz równowagę.
• Przenieś swoją wagę na jedną stopę.
• Możesz także podnieść jedną stopę do kostki, aby uzyskać równowagę.
• Podnieś stopę wyżej do wewnętrznej strony uda.
• Połóż ręce w pozycji modlitewnej.
• Trzymaj to przez 5 oddechów.
• Możesz także podnieść ręce nad głowę.
• Powtórz z drugą nogą.

Ta technika jest bezpieczna na wszystkich etapach ciąży.

13. Medytacja

Przez lata medytacja była wykorzystywana do radzenia sobie z wieloma schorzeniami, takimi jak depresja, stres, lęk i wiele innych.

W ostatnim trymestrze ciąży medytacja może pomóc w harmonijnym poruszaniu się, gdy zbliżasz się do porodu. Pomoże ci to osiągnąć spokojniejszy stan umysłu, unikając stresu i niepokoju, zwłaszcza jeśli rodzisz po raz pierwszy.

Rozwiń nawyk codziennego praktykowania medytacji.

Wytyczne dotyczące jogi w ciąży

Jest jednak kilka pozycji, których należy unikać podczas ciąży. Należą do nich krzyż deski, pozycja szarańczy, pozycja łodzi, pozycja pługa i wiele innych. Skonsultuj się z lekarzem w sprawie najlepszych ćwiczeń.

Oto kilka wskazówek, które musisz znać przed ćwiczeniem jogi:

1. Rób to, co uważasz za słuszne.

Rozpoczęcie jogi, szczególnie w ostatnim trymestrze, może być trudne, a jednocześnie jest bardzo ważne w przygotowaniu zarówno umysłu, jak i ciała do wymagań związanych z porodem i ciążą.

Aby uniknąć wypadków lub ekstremalnych pozycji, powinieneś ćwiczyć jogę pod okiem wyszkolonego korepetytora .

Wybierając pozycje jogi do wykonania, słuchaj swojego ciała i rób to, co czujesz. Ponieważ nie wszystkie kobiety mają takie same wyzwania i doświadczenia w czasie ciąży, unikaj robienia póz, które robią twoi przyjaciele, jeśli nie czują się do ciebie dobrze.

2. Rób mniej pozycji.

Jeśli lubisz ćwiczenia fizyczne, ważne jest, aby złagodzić trening, aby uniknąć szkód zarówno dla ciała, jak i zdrowia dziecka. Unikaj też długich godzin treningu. Możesz porozmawiać z lekarzem, który poprowadzi Cię w zakresie najwygodniejszych technik do ćwiczenia.

W czasie ciąży twoje ciało ma wyższą temperaturę i może być cieplejsze niż zwykle. Zaleca się unikanie praktykowania jogi w gorącym środowisku. Techniki te należy wykonywać w odpowiednim środowisku ze świeżą i odpowiednią wentylacją.Reklama

3. Nie rozpraszaj się.

Zmniejsz rozproszenie podczas uprawiania jogi. Na przykład telefon może przeszkadzać w prawidłowej medytacji.

4. Bądź wygodny.

Noś luźną i wygodną odzież.

5. Nie jedz przed jogą.

Ćwicz jogę na pusty żołądek. Większość technik jest skuteczna rano.

6. Zawsze rozgrzewaj się przez kilka minut.

Możesz chodzić, rozluźniać stawy, poruszać kończynami i rozgrzewać mięśnie.

7. Bądź nawodniony.

Upewnij się, że jesteś dobrze nawodniony, zwłaszcza podczas wykonywania trudnych i spoconych pozycji. Odwodnienie, zwłaszcza w ostatnim trymestrze ciąży, może mieć poważne następstwa, takie jak wczesny poród pozorny lub poród przedwczesny.

Techniki jogi to najlepsze rodzaje ćwiczeń do wypróbowania w czasie ciąży. Szczególnie w połączeniu z łagodnymi ćwiczeniami, takimi jak chodzenie, może pomóc przyszłej matce z łatwością radzić sobie zarówno ze zmianami emocjonalnymi, jak i fizycznymi.

Pomoże matkom czuć się zrelaksowanym i zachować formę w ostatnim trymestrze ciąży.

Wyróżnione zdjęcie kredytowe: Pexels na pexels.com Reklama

Odniesienie