Bez względu na to, gdzie jesteś w swojej podróży fitness, prawdopodobnie nie miałbyś nic przeciwko trochę większej definicji w brzuchu.

Niezależnie od tego, czy masz sześciopak, czy brzuch piwny, te mięśnie brzucha mogą być prawdopodobnie nieco ostrzejsze. Nie wspominając o rozwijaniu lepszej siły tułowia jest niezwykle ważne, jeśli chodzi o poprawę ogólnej siły i atletyki, a także ochronę przed kontuzjami.^[1]

Dobre wieści? Twoje mięśnie brzucha i tułowia mogą wytrzymać dużo treningu.

Podczas gdy większość Twoich grup mięśniowych radzi sobie najlepiej przy zaledwie dwóch sesjach treningowych w tygodniu,^[2]możesz uderzać w swoje mięśnie brzucha co drugi dzień z doskonałym efektem. Nie musisz nawet wychodzić z domu!

Oto mój przewodnik po 11 najlepszych ćwiczeniach wzmacniających rdzeń, które możesz wykonywać w domu bez sprzętu.

1. Deski

Zacznijmy od matki wszystkich wzmacniających rdzeń, czyli deski.

Deski nie tylko działają na mięśnie brzucha i mięśnie skośne, ale także rzucają wyzwanie tym mięśniom rdzenia głęboko w ciele, które pomagają promować stabilność i siłę. Mogą również zmniejszyć ból pleców oraz poprawić równowagę i postawę.

Przyjmij pozycję pompek, stopy za sobą, ręce pod ramionami. Zablokuj ręce i nogi, ściśnij mięśnie rdzenia i utrzymuj ciało sztywno (jak deska!) Tak długo, jak możesz.

Aby uzyskać bardziej wymagającą odmianę, wypróbuj deskę z przedramieniem z ramionami przed sobą. Połóż przedramiona na ziemi w celu wsparcia, z łokciami pod twarzą, a nie wyrównanymi z ramionami.

2. Deski boczne

Aby jeszcze mocniej uderzyć w skos, wypróbuj tę trudną odmianę: deskę boczną.

Z pozycji deski obróć na jedną stronę. Oprzyj się na łokciu i jednej nodze, wyprostuj i sztywno.

Nie zapomnij ściskać swojego rdzenia, utrzymując tę ​​pozycję tak długo, jak możesz.Reklama

Zmieniaj strony i powtarzaj, aby uniknąć nierównowagi mięśniowej.

3. Odwrotne brzuszki

Regularne brzuszki brzucha to dobre ćwiczenie, ale jeśli chodzi o siłę mięśni brzucha i tułowia, powinieneś wybrać ruchy, które są o wiele trudniejsze.

Kiedy możesz bez problemu wykonać 50 brzuszków, prawdopodobnie nadszedł czas na coś nowego.

Odwrotny brzuszek jest mocny dla twojego dolnego brzucha i można go wykonać w dowolnym miejscu i czasie, tak jak standardowy brzuszek.

Połóż się na plecach z ugiętymi w kolanach kolanami. Połóż dłonie płasko na ziemi po bokach i podnieś miednicę, podnosząc kolana w kierunku twarzy, a następnie z powrotem w dół.

Angażuj do pracy mięśnie dolnego brzucha, a nie plecy. Powtórz kilka zestawów po 12-20 powtórzeń.

4. Trzepotanie kopnięć

Dolny brzuch jest obszarem problematycznym dla wielu osób, więc będziemy chcieli ciężko nad nimi pracować.

Jeśli to brzmi jak ty, trzepotanie kopniaków jest właśnie tym, co zalecił lekarz.

Połóż się płasko na plecach w pozycji uniesionej nogi, ręce po bokach lub wciśnięte w podłogę. Podnieś nogi razem około 6 cali nad podłogę, a następnie naprzemiennie opuszczaj jedną i podnoś jedną o kilka cali w szybkich odstępach czasu.

Powinno to wyglądać, jakbyś kopał powietrze i powinno spowodować niemałe oparzenie w okolicy brzucha.

5. Przysiady z wysokimi ramionami

Wyobraź sobie chrupnięcie, ale o wiele trudniejsze!

Połóż się na ziemi w pozycji siedzącej, zgięte kolana, stopy płasko na podłodze przed tobą.Reklama

Podnieś ręce do nieba i unieś je, wykonując kilka serii przysiadów.

Zaangażowanie ramion w ten sposób sprawia, że ​​ruch jest niezwykle trudny i wyczerpujący. Dzięki temu ruchowi uzyskasz o wiele więcej kilometrów w porównaniu z tradycyjnymi brzuszkami.

6. L-Sit

L-Sit jest niesamowicie trudny do wykonania, ale jeśli możesz tutaj zbudować swoją siłę, korzyści są fenomenalne.

Aby wykonać L-Sit, potrzebujesz stabilnej powierzchni do wyciskania. Możesz je robić na podłodze, ale jest to trochę łatwiejsze, jeśli możesz podnieść się na parze hantli, dwóch solidnych krzesłach lub podobnym urządzeniu.

Usiądź na podłodze z nogami przed sobą. Zablokuj ręce w miejscu po bokach, dłonie na ziemi lub powierzchni i naciśnij. Unieś nogi w powietrze prostopadle do górnej części ciała, wykorzystując napięcie z zablokowanych ramion.

Utrzymaj tę pozycję tak długo, jak to możliwe, aby wykonać intensywny trening wzmacniający.

7. Odkurzacze żołądka

A teraz coś innego!

Łatwo jest ćwiczyć mięśnie brzucha skierowane do przodu, ale jest jeszcze jedna grupa mięśni w rdzeniu, która jest często pomijana: poprzeczny brzuch.

Ten mięsień nie jest widoczny przez skórę, ale jest niezwykle ważny w stabilizacji ciała, tworzeniu dobrej postawy i trzymaniu brzucha ciasno przy kręgosłupie.

Aby wzmocnić ten mięsień i uzyskać bardziej płaski brzuch, spróbuj odkurzania żołądka.^[3]

Stojąc prosto i wysoko. Wydychaj całe powietrze z ciała i jednocześnie mocno wciągnij brzuch. Wyobraź sobie, że wciągasz pępek z powrotem do kręgosłupa.

Poczujesz zaangażowanie poprzecznego brzucha. Trzymaj jak najdłużej, odpocznij i powtórz.Reklama

8. Gwiaździste deski

Deski są zbyt skuteczne, aby nie wykorzystywać wielu ich odmian w swojej rutynie.

Deska gwiaździsta angażowała podobne mięśnie do tradycyjnej deski, ale jest o wiele trudniejsza do utrzymania przez dłuższy czas.

Z pozycji push-up lub standardowej pozycji deski wysuń szeroko stopy i ręce.

Twoje ciało powinno ułożyć pozycję X. Unieś rdzeń nad ziemię, ściśnij mocno i trzymaj tak długo, jak to możliwe.

9. Pozycja łodzi

Jogini wiedzą wszystko o sile rdzenia, więc jeśli chcesz mieć ciaśniejszy brzuch, powinieneś wyjąć stronę z ich podręcznika.

Pozycja łodzi to niezwykle trudny chwyt izometryczny, który buduje wyjątkową równowagę i moc rdzenia.

Gwiazda w pozycji siedzącej. Chwyć się w kierunku kolan, a następnie podnieś stopy z podłogi, aż znajdą się mniej więcej na poziomie twojej twarzy. Balansuj na pośladkach, ściskaj rdzeń i utrzymuj tę pozycję tak długo, jak możesz.

Twoje ciało powinno ułożyć się w literę V, a jedynym punktem kontaktu jest twój tyłek na ziemi. Trzymanie łodzi w pozycji powinno być niezwykle trudne!

10. Wspinacze górscy

Sama praca na mięśnie brzucha nie zniszczy tłuszczu z brzucha. Ale kiedy połączysz mięśnie brzucha i cardio, wtedy masz ochotę na coś magicznego.

Wspinacze górscy pasują do rachunku, jeśli chcesz wysadzić rdzeń, a także dobrze się pocić.

Zejdź do pozycji deski. Z zablokowanymi rękami i napiętym ciałem, podnoś jedno kolano z podłogi, w górę w kierunku klatki piersiowej, a następnie z powrotem do pierwotnej pozycji. Powtórz szybko po sobie.

Powinno to wyglądać, jakbyś wspinał się na wzgórze, a to powinno Cię zmęczyć w ciągu kilku sekund!Reklama

11. Rosyjskie zwroty akcji

Na koniec dajmy skośnym trochę więcej miłości.

Przyjmij pozycję siedzącą i wykonaj chrupnięcie w kierunku kolan. Stąd odchyl się do tyłu, tak aby tułów znajdował się pod kątem 45 stopni w stosunku do podłogi, złóż ręce przed sobą i skręcaj na boki w szybkich odstępach czasu.

Po kilku powtórzeniach poczujesz zaangażowanie skośnych.

Aby uzyskać trudniejszą odmianę, podnieś stopy z podłogi, podobnie jak w pozycji łodzi, podczas wykonywania ruchu lub wykonaj skręt za pomocą ciężkiej piłki lekarskiej, aby uzyskać dodatkowy opór.

Dolna linia

Największym elementem układanki, jeśli chodzi o sześciopak abs jest niski procent tkanki tłuszczowej. Najlepiej to osiągnąć, przestrzegając mądrej diety i budując w pełni siłę swojego ciała.

Jeśli jednak chcesz poprawić swoją atletykę, ogólną siłę, a nawet długowieczność, możesz pozwolić sobie na częstsze ćwiczenie mięśni brzucha – 3-4 razy w tygodniu jest idealne.

Jeśli uderzysz ich wystarczająco mocno, prawdopodobnie zauważysz również znaczną poprawę definicji!

Wykonywanie niekończących się brzuszków to jeden ze sposobów na trening rdzenia, ale jest tak wiele lepszych i trudniejszych ruchów, które możesz wypróbować bez konieczności wychodzenia z salonu.

Daj im szansę!

Wyróżnione zdjęcie kredytowe: Luis Quintero przez unsplash.com

Odniesienie