Obwisłe ramiona to coś, do czego wielu z nas musi się starać. Jeśli kupujesz sweter lub kardigan do swojego podkoszulka lub zwykle wybierasz sukienka z długimi rękawami, to nie jesteś sam. Zwykle ze względu na geny, ogólny nadmiar tłuszczu lub po prostu starzenie się, wydaje się, że trudno jest stracić tkankę tłuszczową na ramionach. Tłuszcz w naszych ramionach gromadzi się głównie wokół tricepsa – mięśni z tyłu ramienia – i ma tendencję do zwiotczenia, jeśli nie jest regularnie ćwiczony.

To, co jemy, może również odgrywać rolę w zakresie podskakiwania, więc spożywanie dobrej, zdrowej, zbilansowanej diety, a także utrzymywanie odpowiedniego nawodnienia może skierować Cię na właściwe tory. Ćwiczenia oporowe to najskuteczniejszy sposób na rozbicie tłuszczu pod pachami oraz wzmocnienie, ukształtowanie i napięcie mięśni. Zawsze możesz zejść na siłownię i poćwiczyć, ale kto ma na to czas? Jeśli potrzebujesz wygodnej i szybkiej alternatywy, możesz łatwo zarządzać skuteczną rutyną w zaciszu własnego domu. Wszystko, czego potrzebujesz, to zestaw hantli i możesz zacząć ćwiczyć skrzydła bingo dzięki tym 10 łatwym treningom.

1. Dipy na triceps

Pracuje: Triceps

• Ręce muszą być rozstawione na szerokość barków na zabezpieczonym krześle lub ławce.
• Ustaw pośladki przed ławką ze stopami na szerokość bioder na podłodze i zgiętymi nogami.
• Lekko wyprostuj ramiona, zachowując lekkie zgięcie od łokcia, aby położyć większy nacisk na triceps i mniej obciążać łokieć.
• Trzymając plecy blisko ławki, powoli opuść ciało tak, aby ramiona były pod kątem 90 stopni.
• Będąc w tej pozycji powoli odepchnij ręce z powrotem do pozycji wyjściowej.
• Wykonaj 10-15 powtórzeń.

2. Loki na biceps

Reklama

Pracuje: Biceps i ramiona

• Zacznij od rozstawienia stóp na odległość bioder, trzymając po jednym hantlu w każdej ręce z dłońmi skierowanymi na zewnątrz.
• Zaczynając od lewej ręki, zegnij łokieć, aby powoli przenieść ciężar na ramię, utrzymując pozycję przez 5 sekund.
• Powoli puść łokieć i wyprostuj ramię z powrotem do pozycji wyjściowej.
• Powtórz ruchy po prawej stronie.
• Wykonaj 3 zestawy po 10-15 powtórzeń na każdą rękę.

3. Pompki

Pracuje: Triceps i deltoidy

• Leżąc twarzą w dół, połóż ręce na podłodze mniej więcej na szerokość ramion.
• Wsuń palce u stóp i delikatnie unieś ciało, przepychając dłonie i upewniając się, że nie blokujesz łokci.
• Powoli zegnij łokcie, podnosząc twarz około 2-3 cale nad ziemię.
• Powoli pchaj z powrotem przez ramiona. Jeśli jest to trudne, wykonaj ten sam ruch, ale trzymaj kolana na podłodze.
• Powtórz 10-15 razy.

4. Odrzuty na triceps

Pracuje: Triceps Reklama

• Umieść ciężarek w każdej ręce i uklęknij na podłodze z palcami u stóp.
• Zegnij górną część ciała do przodu od bioder w górę i zegnij łokcie pod kątem 90 stopni.
• Wyciągnij obie ręce do tyłu, gdy dłonie są skierowane do siebie.
• Poczuj napięcie w tricepsach i wróć do pozycji wyjściowej.
• Wykonaj 3 serie po 8-10 powtórzeń.

5. Deska

Pracuje: Klatka piersiowa, ramiona, bicepsy i rdzeń

• Rozpocznij twarzą w dół na podłodze, opierając się na przedramionach i kolanach.
• Wysuń stopy tak, aby były lekko rozstawione i znalazły się w pozycji deski.
• Upewnij się, że twoje ciało jest proste, równoległe do podłogi, a pośladki schowane.
• Wciągnij mięśnie brzucha i utrzymaj tę pozycję tak długo, jak możesz. Staraj się celować przez 20-30 sekund i buduj do minuty.
• Powtórz 3 razy.

6. Przedłużanie tricepsa

Pracuje: Triceps

• Stań na macie ze stopami rozstawionymi na szerokość bioder.
• Trzymaj jeden hantle obiema rękami za głową, zginając łokcie.
• Przenieś ciężar w kierunku sufitu, prostując ręce nad głową.
• Opuść z powrotem do pozycji wyjściowej.
• Ukończ 2-3 zestawy po 10-15 powtórzeń.

7. Boczne podnoszenie ramion

Reklama

Pracuje: Naramienniki

• Stań z wyczuciem na szerokość bioder. Z rękami opuszczonymi po bokach ciała, trzymaj hantle w każdej ręce z dłońmi skierowanymi do wewnątrz.
• Zaczynając od lewej strony, zrób wdech i powoli podnieś rękę, aby była równoległa do podłogi. Upewnij się, że nie blokujesz łokcia, utrzymując lekko zgięcie.
• Upewnij się, że ręka jest wyprostowana, a dłoń skierowana w stronę podłogi.
• Zrób wydech i powoli opuść rękę z powrotem do boku.
• Powtórz po prawej stronie.
• Wykonaj 10-15 powtórzeń z każdej strony i dwie serie.

8. Prasa nad głową

Pracuje: Ramiona

• Wstań, podłóż stopy biodrami i trzymaj hantle w każdej ręce z dłońmi skierowanymi na zewnątrz.
• Przynieś ciężary na ramiona.
• Utrzymuj napięte mięśnie tułowia i wyprostuj ramiona nad sobą.
• Powoli opuść ręce z powrotem na ramiona.
• Wykonaj 3 serie po 10-15 powtórzeń.

9. Zgięty w rzędzie

Pracuje: Triceps i biceps Reklama

• Rozstaw stopy na szerokość ramion.
• Zegnij kolana, a następnie zegnij górną część ciała do przodu od bioder, upewniając się, że plecy są proste i proste.
• Upewnij się, że ręce są proste i umieszczone pod ramionami.
• Zegnij łokcie do tyłu, unosząc ręce w kierunku boków klatki piersiowej, przyciągając łopatki do siebie.
• Powoli obniżaj ciężary w kontrolowanym ruchu i poczuj napięcie w tricepsach.
• Powtórz 10-15 razy.

10. Kruszarki czaszki

Pracuje: Triceps

• Trzymając hantle w każdej ręce, połóż się na plecach z ugiętymi kolanami.
• Powoli podnieś ręce tak, aby znajdowały się nad klatką piersiową, upewniając się, że łokcie są proste, ale nie zablokowane.
• Powoli opuść obie ręce w kierunku głowy, zginając łokcie do 90 stopni, gdy hantle dotrą do maty. Staraj się obniżyć ciężary tak, aby znajdowały się po obu stronach głowy, z ugiętymi łokciami i naciskiem na głowę (uważaj, aby nie uderzyć się w twarz).
• Podnieś ręce z powrotem do pozycji wyjściowej.
• Wykonaj 2 lub 3 serie po 10-15 powtórzeń.

Wyróżnione zdjęcie kredytowe: Maddi Bazzocco przez unsplash.com