Uparty tłuszcz przywiera do pewnych obszarów ciała i stawia potężny opór naszym najlepszym wysiłkom na utratę tłuszczu. Jeśli chodzi o górną część ciała, tłuszcz wokół pleców i ramion często powoduje wybrzuszenie biustonosza.

Co więc musi zrobić dziewczyna (lub facet), aby odzyskać seksowność? Po pierwsze, wyjaśnijmy jedną rzecz: redukcja plam to mit.^[1]Zamiast tego skup się na redukcji ogólnej tkanki tłuszczowej i rzeźbieniu mięśni pleców podczas ćwiczeń.

Zastosuj te 10 skutecznych ćwiczeń wraz ze zdrową dietą, a pozbędziesz się tego upartego tłuszczu z pleców w mgnieniu oka!

1. Intensywne ćwiczenia kardio na plecy

Cardio doskonale nadaje się do spalania nadmiaru kalorii, zachęcania do utraty tłuszczu, a nawet poprawy zdrowia układu krążenia.^[dwa]Intensywne ćwiczenia pleców, takie jak wiosłowanie, boks lub pływanie, zdziałają cuda — nawet jeśli wykonujesz je tylko dwa razy w tygodniu!

2. Podciąganie

Dopasuj drążek do podciągania w swoim domu, a zanim się zorientujesz, będziesz na dobrej drodze do seksownych pleców i kupy funkcjonalnej siły.

Zacznij od negatywnych podciągnięć w następujący sposób:Reklama

1. Zacznij od dłoni skierowanych na zewnątrz w górnej części ruchu.
2. Powoli opuść się w kontrolowanym ruchu.
3. Zresetuj do początku ruchu i powtórz 5-10 razy.

Następnie przejdź do pełnych podciągnięć, gdy Twoja siła na to pozwala:

1. Zaczynając od dołu ruchu.
2. Podciąganie się plecami, ramionami i ramionami.
3. Opuść się w kontrolowany sposób i powtórz 5-10 razy.

3. TYI

TYI doskonale nadają się do poprawy ogólnej postawy, wzmacniając jednocześnie plecy i tułów.

Wykonuj ćwiczenia TYI, kładąc się twarzą w dół na ławce lub podłodze.

1. Zaangażuj mięśnie pleców i podnieś klatkę piersiową.
2. Podnieś ręce, aby uformować T.
3. Powoli przenieś je do litery Y.
4. Powoli przenieś je do I.
5. Powtórz 5-12 razy.

Jeśli to ćwiczenie stanie się zbyt łatwe, złap kilka lekkich hantli i spróbuj ponownie!

4. Pompki

Pompki świetnie się sprawdzają, wzmacniając klatkę piersiową i odsłaniając nowe, opływowe plecy!Reklama

Zacznij od zmodyfikowanych pompek z kolan:

1. Powoli opuść klatkę piersiową na ziemię, skup się na angażowaniu mięśni pleców.
2. Wciśnij z powrotem do górnej pozycji.
3. Powtórz 10-20 powtórzeń.

Jeśli potrafisz wykonać 20 powtórzeń w dobrej formie, przestaw się na normalne pompki ze stóp na prostych nogach.

5. Mosty

Mosty będą jednocześnie pielęgnować dobrze ukształtowany pośladek i jednocześnie pracować nad mięśniami stabilizującymi plecy.

1. Zacznij od leżenia na plecach.
2. Podnieś kolana pod kątem 90 stopni.
3. Trzymając stopy płasko na podłodze, podnieś pośladki do góry, aż plecy znajdą się w linii prostej.
4. Utrzymaj tę pozycję przez 10-15 sekund, a następnie powoli opuść się na ziemię.
5. Powtórz ten ruch 10-20 razy przed zakończeniem zestawu.

6. Deski z prostymi ramionami

Deski to niesamowite ćwiczenie wzmacniające rdzeń. Użyj ich, aby zbudować sześciopak, który pasuje do twoich stonowanych pleców.Reklama

1. Zacznij od wyprostowania rąk w stronę podłogi.
2. Podnieś i trzymaj ciało tak prosto, jak to możliwe.
3. Utrzymaj tę pozycję przez 15-60 sekund, a następnie odpocznij.
4. Wykonać ten statyczny chwyt w sumie 3 razy.

7. Rzędy na hantle

Chwyć hantle i zacznij wykonywać ten tonujący ruch!

1. Połóż jedno kolano na ławce do nauki lub podobnym przedmiocie i trzymaj hantle w przeciwnej ręce.
2. Trzymając plecy możliwie poziomo, przyciągnij hantle do pachy prostym ruchem wiosłowania.
3. Powoli obniżaj ciężar, ale nie blokuj całkowicie ramienia.
4. Po wykonaniu serii 8-12, przełącz się na drugie ramię i kolano i powtórz.

8. Skakanka

Skakanki są ulubieńcem starej szkoły bokserów i nie bez powodu. To świetny sposób na ćwiczenie ramion i pleców oraz budowanie szczupłej, średniej sylwetki!

Wyjdź na 15-minutową sesję na skakance 2-3 razy w tygodniu. Z każdą kroplą potu spalasz trochę więcej tłuszczu!

9. Wioślarstwo z taśmą oporową

Opaski oporowe to niezwykle elastyczne narzędzie do ćwiczeń. Używasz go w prostym ruchu wiosłowym, aby trenować plecy i ramiona prawie wszędzie!Reklama

Wybierz się na 10-20 minutowe sesje wiosłowania o różnej intensywności. Twoje plecy będą szczuplejsze i jędrniejsze w mgnieniu oka.

Jeszcze lepiej, zdobądź ten darmowy plan treningowy 30-dniowa opaska oporowa Pełne wyzwanie treningowe i podejmij wyzwanie!

10. Stanie na rękach ze wspomaganiem ściennym

Stanie na rękach to potężne ćwiczenie dla ramion, pleców i tułowia. Użycie ściany do pomocy usuwa element równowagi, pozwalając skupić się na pełnym zaangażowaniu pleców i ramion.

1. Zacznij od wtoczenia się do odpowiedniej ściany i podchodzenia po stopach.
2. Upewnij się, że podpierasz głowę i szyję, odpychając się rękami od podłogi.
3. Utrzymaj tę stabilną pozycję tak długo, jak to możliwe, zanim opuścisz się i odepchniesz od ściany.
4. Jeśli pozwala ci na to siła, naciskaj rękami i ramionami, aby lekko się podnieść i opuścić.

Ostatnia wskazówka, która pomoże Ci pozbyć się tłuszczu z pleców:

Połącz te ćwiczenia z czystą dietą i ugięciem kalorii. Innymi słowy, kontroluj spożycie pokarmu, aby ostatecznie spalać więcej kalorii niż spożywasz. Dieta odgrywa ogromną rolę zarówno w szczupłych plecach, jak i ogólnej sylwetce.Reklama

Chcesz bardziej ustrukturyzowanego programu i trenera, który poprowadzi Cię przez Twoją podróż do spalania tłuszczu? Wtedy możesz przegapić Program „Zajęty, ale sprawny” w Lifehack. Powodzenia!

Odniesienie