10 KORZYŚCI Z MARTWEGO CIĄGU, KTÓRYCH PRAWDOPODOBNIE NIGDY NIE ZNAŁEŚ

Martwy ciąg. Jest to kwintesencja ćwiczeń w podnoszeniu ciężarów. Według Davida Robsona, kulturysty, trenera osobistego i współpracownika Bodybuilding.com,

Z mojego doświadczenia jako sportowca, a także na podstawie wyników obserwowanych przez wielu moich klientów treningu osobistego, martwy ciąg, jeśli jest wykonywany prawidłowo, zbuduje niezrównaną masę, jednocześnie wzmacniając wszystkie główne grupy mięśni.

Tak, wielu będzie twierdziło, że przysiady są królem ćwiczeń i przyczynią się do większego przyrostu siły i rozmiaru niż jakiekolwiek inne ćwiczenie.

Chociaż prawdą jest, że przysiad jest jednym z najlepszych budujących rozmiar (i tylko na tej podstawie powinien być uwzględniony w programie każdego), moim zdaniem martwy ciąg buduje górną i dolną część ciała jak żaden inny ruch.

Martwy ciąg jest wykonywany po prostu przez chwycenie sztangi z wolnym ciężarem (z tyloma ciężarami, na ile to możliwe – nie komfortowo – podniesienie) i podnoszenie się, aż staniesz się z drążkiem zwisającym przed tobą, z wyciągniętymi rękami.

1. Zwiększone spalanie tłuszczu

Alwyn Cosgrove, trener osobisty i autor fitness, napisał niedawno o badaniu, w którym: Osoby z nadwagą zostały przydzielone do trzech grup: tylko dieta, dieta plus aerobik, dieta plus aerobik plus ciężary. Grupa dietetyczna straciła 14,6 funtów tłuszczu w ciągu 12 tygodni. Grupa aerobowa straciła tylko jeden funt więcej (15,6 funta) niż grupa dietetyczna (trening odbywał się trzy razy w tygodniu, rozpoczynając od 30 minut i przechodząc do 50 minut w ciągu 12 tygodni).

Grupa trenująca siłowo straciła 21,1 funta tłuszczu (odpowiednio 44% i 35% więcej niż grupy dietetyczne i aerobowe). Zasadniczo dodanie treningu aerobowego nie spowodowało żadnego prawdziwy świat znaczna utrata tłuszczu w porównaniu z samą dietą.

Podnoszenie ciężarów i trening oporowy spali więcej tłuszczu niż tylko dieta lub dieta z samymi ćwiczeniami cardio.Reklama

2. Lepsza postawa

Martwy ciąg zwiększa siłę rdzenia i zwiększa stabilność rdzenia, według Robsona. Martwy ciąg celuje we wszystkie mięśnie odpowiedzialne za twoją postawę i pozwala ci zachować wyprostowane plecy podczas regularnych codziennych czynności.

3. Więcej pracujących mięśni

Martwy ciąg działa na więcej mięśni niż jakiekolwiek inne ćwiczenie, w tym przysiady. Według fizjologa ćwiczeń, Kevina Farleya, wyciąg angażuje wszystkie główne grupy mięśniowe.^[1]Jeśli potrzebujesz wykonać jedno ćwiczenie, to właśnie to. Martwy ciąg działa na dolną i górną część ciała, w tym mięśnie pleców.

4. Zwiększony wzrost w prawdziwym życiu

Kiedy wykonujesz inne ćwiczenia podnoszące, na przykład wyciskanie na ławce, nie robisz niczego, co naprawdę mógłbyś zrobić w prawdziwym życiu. Kiedy będziesz musiał położyć się na plecach i wznieść coś w powietrze — chyba że dajesz dwuletniemu dziecku lekcje latania. Martwy ciąg rozwija mięśnie potrzebne do noszenia czegoś, na przykład wiadra z wodą, ciężkich toreb na zakupy lub stołu w jadalni sąsiada.

5. Jest bezpieczny

Martwy ciąg to jedno z najbezpieczniejszych ćwiczeń w podnoszeniu ciężarów, jakie możesz wykonać. Nie utkniesz pod ciężarem ani nie będziesz musiał się martwić, że pociągnie cię do tyłu. Jeśli wpadniesz w kłopoty, możesz go po prostu upuścić… bez wątpienia powodując głośny huk, ale bez uszkodzeń. Nie musisz też mieć obserwatora, aby wykonać to ćwiczenie.Reklama

6. Poprawiona siła chwytu

Według Outlaw Fitness:

Martwy ciąg jest znany ze swojej zdolności do budowania ogromnej siły chwytu i nie bez powodu. Twoje palce są dosłownie jedyną rzeczą, która łączy Cię z wagą sztangi. Twoje przedramiona muszą pracować niesamowicie ciężko, gdy zwiększasz wagę, aby sztanga nie wypadła Ci z rąk. Następnie siła chwytu rośnie skokowo.

7. Zwiększa hormony

Teraz nie martw się, to nie są hormony, które sprawią, że będziesz bardziej emocjonalny! Zamiast tego, wykonując co najmniej 8 do 10 powtórzeń martwego ciągu ze znaczną wagą, możesz zwiększyć ilość testosteronu i hormonu wzrostu wytwarzanych przez twoje ciało.

Testosteron zwiększa wzrost mięśni i poprawia ich naprawę, podczas gdy hormon wzrostu wytwarzany przez przysadkę mózgową wspomaga gojenie tkanek, siłę kości, wzrost mięśni i utratę tłuszczu.Reklama

8. Tani i łatwy

Wiele ćwiczeń wymaga dużo sprzętu, specjalnych butów lub czegokolwiek. Nie martwy ciąg. Tylko sztabka z pewną wagą. Podnieś to. Prosty. W sklepie z używanymi rzeczami zwykle można znaleźć gratisy i batonik – lub oddane przez przyjaciela – co czyni je jeszcze tańszymi.

9. Zwiększony Cardio

Wierz lub nie, ale wykonanie 10 powtórzeń martwego ciągu zwiększy twoją zdolność sercowo-naczyniową. Możesz upewnić się, że masz gdzie usiąść, kiedy skończysz!

10. Zapobiega urazom

Martwy ciąg może pomóc w zapobieganiu kontuzjom, zwiększając siłę mięśni wokół krytycznych ścięgien i więzadeł. Według Outlaw Fitness wspieranie stawów silnymi mięśniami ma kluczowe znaczenie dla zapobiegania urazom, zwłaszcza w obrębie ścięgien podkolanowych i dolnej części pleców.