17 porannych ćwiczeń, które pobudzą Twoje ciało i umysł

17 porannych ćwiczeń, które pobudzą Twoje ciało i umysł

Twój Horoskop Na Jutro

Niewiele osób podskoczy z podekscytowania, gdy zabrzmi alarm. W jakiś sposób pomysł rozpoczęcia nowego dnia po prostu nie motywuje Cię tak, jak kiedyś. Tutaj mogą pomóc poranne rozciąganie.

Kawa, rześki spacer i świeże powietrze są świetnym sposobem na poranną zabawę. A co z mięśniami i stawami, które pomagają nam funkcjonować? Co możemy zrobić, aby każdego dnia powitać wszystkie części naszego ciała?



Stworzyliśmy listę najlepszych porannych odcinków, aby oczyścić umysł i naładować ciało. Które z nich wybierzesz jako pierwsze?



Spis treści

  1. Jaki rodzaj rozciągania jest najlepszy rano?
  2. Aby rozpocząć swój dzień
  3. Gdy już trochę się poruszysz
  4. Zachowanie motywacji w miarę postępów w rutynie
  5. Kładąc wszystko razem
  6. Więcej do porannej rutyny

Jaki rodzaj rozciągania jest najlepszy rano?

Delikatne, dynamiczne rozciąganie może być Twoim najlepszym przyjacielem podczas porannej rutyny. Statyczne rozciąganie najlepiej jest oszczędzać, gdy twoje ciało wytworzyło nieco większą elastyczność w codziennych czynnościach. Jaka jest więc różnica między rozciąganiem dynamicznym a statycznym i dlaczego ma to znaczenie?

Dynamiczne rozciąganie zapewnia Twojemu ciału delikatny, powtarzalny ruch. Pomaga to w redystrybucji płynów, krwi i składników odżywczych, które mogły ulec poleceniu grawitacji podczas snu. Z drugiej strony, statyczne rozciąganie jest utrzymywane dłużej i zapewnia bardziej stacjonarną pozycję dla każdego zestawu mięśni. One też mają swój czas i miejsce.

Jednak ruch dynamicznych rozciągań jest o wiele bardziej korzystny, gdy starasz się poruszyć umysł i ciało po odpoczynku.[1]Twój mózg i ciało są zaprojektowane tak, aby regularnie rozprowadzać płyny, składniki odżywcze i tlen. Dynamiczne ruchy sprawiają, że dzieje się to równomiernie i bardziej naturalnie.



Poranne dynamiczne rozciąganie najlepiej kończyć powolnym i delikatnym ruchem. Gwałtowne i gwałtowne ruchy (np. kickboxing i niektóre techniki podnoszenia ciężarów) najlepiej pozostawić, gdy twoje ciało ma szansę na redystrybucję cennych zasobów w kończynach.

Czy jesteś gotowy na kilka przykładów tego, co powinieneś zrobić, aby zrobić świetną poranną rutynę rozciągania? Oto poranne odcinki, które możesz zmieniać, aby uzyskać ożywioną i interesującą sesję każdego ranka w tygodniu!



Aby rozpocząć swój dzień

1. Uściski nóg

Oprzyj stopy płasko na podłodze lub łóżku. Przyłóż obie nogi do klatki piersiowej i przytul się! Zwolnij obie nogi na podłogę. Przynieś tylko prawą nogę i przytul ją, a następnie lewą nogę.

Powtórz wszystkie trzy kroki od 3 do 5 razy. Po to nie musisz nawet wstawać z łóżka!

Reklama

Zmniejszenie przewlekłego bólu kolana: 7 szybkich ćwiczeń na co dzień Dostawca kultury

2. Skręcenie dolnej części ciała

Stojąc twarzą do sufitu, podnieś kolana i umieść stopy płasko i razem. Poruszaj kolanami w prawo i w lewo od ciała tak daleko, jak jest to wygodne. Powtórz 3 do 5 razy.

Kołysanie nóg Kettlebell - Sworkit | Trening w domu i plany fitness

3. Poranny cykl na podłodze

Skieruj się ku niebu, połóż swoje ciało płasko. Połóż ręce na podłodze po bokach. Podnieś kolana do klatki piersiowej. Powoli obracaj lekko ugięte nogi w ruchu rowerowym w powietrzu. Odwróć ruch i kontynuuj ruch obiema nogami w obrocie.

Jest to świetny ruch, aby pomóc w krążeniu krwi bez powodowania bólu głowy z samego rana. Ten można również zrobić bez wstawania z łóżka! Ciesz się tym ruchem przez 30 do 60 sekund.

4. Ruchy kostki

Znajdź pozycję siedzącą, w której twoje nogi są nieco równoległe do podłogi (krawędź łóżka działa dobrze). Delikatnie i powoli unieś kolana w górę i w dół, trzymając stopy na podłodze.

Zwróć uwagę, jak twoje kostki są zaangażowane w te poranne rozciąganie. Powtórz 5 do 10 razy.

5. Wydłużenie ciała od palców do stóp

Stań ze stopami na szerokość ramion. Podnieś prawą rękę nad głowę. Przenieś ciężar ciała na lewą nogę, wyciągając palce ukośnie nad lewym ramieniem.

Sięgnij prawego dużego palca po prawej stronie, dodając prawą nogę do rozciągnięcia. Równym ruchem zmień strony od 5 do 10 razy.

Aby zachować równowagę, możesz wybrać trzymanie się ściany, krzesła lub blatu, który może być dla Ciebie wygodny.

Ćwiczenia rozciągające, które musisz wykonać po treningu | Femina.in

Reklama

6. Chodzenie od kolan do łokcia

Wybierz przedpokój lub dłuższy pokój w swoim domu. Przechodząc z jednej strony pokoju na drugą, delikatnie podnieś prawe kolano do prawego łokcia. W następnym kroku wykonaj lewą stronę. Zrób to 5 do 10 razy z każdej strony.

7. Chodzenie od kolan do łokci przez ciało krzyżowe

Podobnie jak na powyższym odcinku, wybierz przestrzeń do spacerów. Idąc krzyżuj prawe kolano, aby zetknąć się z lewym łokciem. Zrób to pięć do dziesięciu razy na stronę.

8. Chwytak ościeżnicy

Podnieś wysoko ręce i chwyć górną część ościeżnicy w swoim domu. Zrób to w równym tempie od 5 do 10 razy. Staraj się trzymać ręce równo ze sobą, gdy je podnosisz.Chcesz, żeby było ciekawie? Podróżuj od drzwi do drzwi i podnoś kończyny z nowej perspektywy. Nie jest wystarczająco wysoki, aby sięgnąć szczytu ościeżnicy? Ramy boczne każdego otworu drzwiowego również zachęcają do rozciągania.

9. Otwieracze do płuc

Usiądź lub stań, aby wydłużyć kręgosłup w pozycji pionowej. Połącz łopatki, wdychając przez nos pełen wdech świeżego, porannego powietrza. To świetne miejsce na ganek, podwórko lub park! Powoli wypuść oddech przez usta i zrób to od 5 do 10 razy.

Alternatywnie, możesz zrobić to rozciąganie 5 razy na początku i 5 razy na koniec porannej rutyny.

10. Budzenie brzucha (Kobra)

Ułóż ciało w pozycji leżącej (twarzą w dół). Połóż łokcie i dłonie płasko na podłodze przy górnej części tułowia. Wciśnij dłonie i łokcie w podłogę, unosząc tułów (pół kobry). Weź pełny wdech, gdy idziesz.

Następnie opuść ramiona, wypuszczając powietrze przez usta. Zrób to 3 do 5 razy.

W przypadku wyzwania spróbuj wyprostować ramiona (w pełną kobrę). Pamiętaj, aby nie blokować łokci i pamiętaj, aby używać oddechu, aby wiedzieć, jak długo pozostać w każdej pozycji. Wspólne poruszanie się i oddychanie pomaga organizmowi w krążeniu tlenu i składników odżywczych.

Pozycja kobry | Miasto jogi

11. Podstawowe przebudzenia

Rozpocznij od rozsunięcia dłoni i kolan na podłodze (pozycja stołu). Podnieś jednocześnie prawą rękę i lewą nogę. Powtórz po drugiej stronie. Kontynuuj, zmieniając powoli każdą stronę od 5 do 10 razy. Trzymaj twarz równolegle do podłogi. Staraj się nie kołysać zbytnio na boki podczas ruchu. Reklama

12. Huśtawki na nogach do przodu

To jeden z tych porannych ćwiczeń, które naprawdę wprawią twoją krew w ruch. Stań z wyprostowanym kręgosłupem i stopami rozstawionymi na szerokość bioder. Lewą ręką trzymaj się stołu, ściany, drzewa lub framugi drzwi. Delikatnie machnij prawą nogą przed sobą i za sobą 5 do 10 razy, a następnie zmień strony.

13. Huśtawki boczne

Stań z kręgosłupem tak prosto, jak to możliwe. Przytrzymaj lewą ręką drzewo lub framugę drzwi. Delikatnie machnij prawą nogą przed lewą, a następnie w prawo od 5 do 10 razy i zmień strony.

Zwróć uwagę na to, co może być obok ciebie po obu stronach. Kopanie stołu nie jest zabawne o każdej porze dnia, ale z pewnością nie jest to sposób, w jaki większość z nas chce obudzić nasze ciała!

14. Pobudka na palcach, łuku i łydce

Chodź boso przez chwilę lub dwie. Stań nogami w wygodnej odległości od siebie. W równym tempie podnieś się, aby stanąć na palcach i ponownie opuść się na płaskostopie. Powtórz 5 do 10 razy. (Jeśli masz ból podbicia, przed wstaniem z łóżka może być konieczne założenie wygodnych butów podtrzymujących).[2]

Gdy już trochę się poruszysz

Stałe dotknięcia palców stóp są wspaniałym rozciągnięciem nóg, pleców i ramion. Jednak pochylanie się nad ranem może wywołać u niektórych zawroty głowy. Krew musi krążyć po całym ciele, zanim zdecydujesz się schować głowę pod serce. Pamiętaj o swoim osobistym stanie ciśnienia krwi.[3]

Zachowaj te kilka następnych odcinków, gdy trochę się poruszysz z niektórymi odcinkami pokazanymi powyżej. Pomoże to najpierw zapewnić przepływ płynów i tlenu w całym ciele.[4]

15. Naprzemienne dotykanie palcami

Stań z rozstawionymi stopami na odległość ramion. Sięgnij prawą ręką w dół, aby dotknąć lewej stopy, kostki lub goleni.

Bezpośrednio z tego podnieś obie ręce do góry, wydłużając kręgosłup i ciało, aby być wyprostowanym. Sięgnij lewą ręką do prawej stopy, kostki lub goleni. Zmieniaj każdą pozycję od 3 do 5 razy, aby uzyskać wspaniałe poranne rozciąganie.

16. Huśtawki z szerokimi nogami

Ustaw stopy tak szeroko, jak jest to wygodne. Nie blokując kolan, zegnij się w pasie i sięgnij po palce. Delikatnie machaj rękami, pozwalając im zwisać, gdy poruszasz palcami. Podnieś i opuść 1 do 3 razy.

Aby podjąć wyzwanie, połóż dłonie na podłodze zamiast nimi kołysać. Zegnij kolana, zbliżając pośladki do podłogi. Zrób wydech, obniżając się do pozycji przykucniętej. Powtórz 2 do 3 razy.

17. Pozycja dziecka do psa w dół

Zacznij od wyprostowania rąk i stóp w pozycji stołu podłogowego). Trzymając ręce na podłodze, opuść pośladki, aby usiąść na stopach. Powoli wypuść oddech, schodząc w dół. Wsuń głowę między ramiona; powinieneś czuć, że twój kręgosłup się wydłuża.Reklama

Odpowiedz: Dziecko

Wróć do pozycji przy stole. Delikatnie wyprostuj ręce i nogi i podnieś pośladki w powietrze (pies w dół). Napełnij płuca, gdy idziesz w górę. Wepchnij dłonie i poczuj rozciąganie ramion i nóg. Płynnym ruchem wykonaj to przejście 2 do 3 razy, aby uzyskać doskonałe rozciągnięcie dolnej i górnej części ciała.

Dlaczego nie

Zachowanie motywacji w miarę postępów w rutynie

Kiedy poczujesz się komfortowo z każdym rozciąganiem, spróbuj wykonać je jeden po drugim. Co tydzień twórz nowe zamówienie. Wykonaj kilka ruchów nóg do przodu podczas mycia zębów, aby rozpocząć dzień, w którym jesteś mniej zainteresowany.

Naucz przyjaciela swoich ulubionych porannych odcinków. Pomoże Ci to zachować inspirację i odśwież swoją pamięć dla każdego.

Wydrukuj tę listę i pokrój papier na kawałki zgodnie z poszczególnymi odcinkami. Potasuj kawałki i wybieraj je losowo, aby było interesujące.

Kładąc wszystko razem

Rozciąganie, które rozciąga się na całe ciało, pomaga zjednoczyć mięśnie, stawy, ścięgna i więzadła w kończynach. Zamień swoje ulubione poranne ćwiczenia rozciągające.

Zauważysz, że wiele z tych odcinków można łatwo dostosować lub cieszyć się nimi w drodze do ulubionego parku, na chodniku lub na podwórku. Ościeżnicę można wymienić na drzewo. Twój korytarz można zamienić na chodnik w parku.

Najważniejszą rzeczą jest poruszanie się w sposób, który obejmuje całe ciało, bez wprowadzania szybkich i gwałtownych ruchów, gdy stopy uderzają o podłogę.Reklama

Więcej do porannej rutyny

Wyróżnione zdjęcie kredytowe: Scott Broome przez unsplash.com

Odniesienie

[1] ^ Lepsze zdrowie Chiropraktyka i rehabilitacja fizyczna: 4 pytania dotyczące porannych bólów i bólów, których za bardzo boisz się zadać
[2] ^ Aktualności Medyczne Nauki Przyrodnicze: Przyczyny Arch Pain
[3] ^ JOGA GHOSH: Ciśnienie krwi i umieszczanie głowy pod sercem
[4] ^ Neuronauka: Dopływ krwi do mózgu i rdzenia kręgowego

Kalkulator Kalorii